हम सभी ताजा उपज खाने के महत्व को जानते हैं। यह अक्सर सुझाव दिया जाता है (और यूएसडीए द्वारा समर्थित), कि फलों और सब्जियों को हमारी प्लेट का आधा हिस्सा लेना चाहिए, अन्य 50%के लिए अनाज, प्रोटीन और डेयरी लेखांकन के साथ। यह एक सार्थक लक्ष्य है और भोजन को दिलचस्प रखने के लिए विचारों से लैस होने पर आसान हो जाता है। सौभाग्य से, मौसमी फलों और सब्जियों के साथ अपने आहार को संक्रमित करने के लिए अनगिनत अवसर हैं, हार्दिक सलाद से लेकर पके हुए पक्षों और पौधे-केंद्रित एंट्री तक।
वसंत के दौरान, कुछ फलों और सब्जियों ने ताजगी और स्वाद में अपने चरम को मारा, इसलिए अगली बार जब आप किराने की दुकान या किसानों के बाजार में जाते हैं, तो खेल आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ, लेस्ली बोनसी, आरडी द्वारा अनुशंसित इन 10 वस्तुओं के साथ अपनी टोकरी भरें।
वसंत फल
ताजा अनानास में एक मीठा, तीखा स्वाद होता है जो कई व्यंजनों में सुधार कर सकता है, स्मूदी और सलाद से लेकर कबाब तक। स्वादिष्ट फल विटामिन सी और मैंगनीज से भरा है।
पके हुए अनानास में तने के पास एक मीठी, उष्णकटिबंधीय सुगंध होनी चाहिए। ऐसे फल की तलाश करें जो दृढ़ हो लेकिन निचोड़ने पर आपके हाथों में थोड़ा सा देता है।
पोषण: 1 कप कच्चे अनानास में 99 कैलोरी और 23 ग्राम कार्ब्स होते हैं (1)।
यह मौसमी पसंदीदा विटामिन सी, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स से भरा है। बहुमुखी फल अनाज, दलिया और सलाद में जोड़ा जाता है, और आप स्मूदी में ताजा या जमे हुए जामुन का उपयोग कर सकते हैं।
चमकीले लाल मांस और चमकीले हरे रंग के टॉप के साथ स्ट्रॉबेरी का चयन करें। यदि आप किसी भी सफेद धब्बे को नोटिस करते हैं, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि यह तैयार होने से पहले फल उठाया गया था।
पोषण: 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी में 54 कैलोरी, 12 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम प्रोटीन होता है (2)।
नींबू में विटामिन सी होता है और तीखा खट्टे फल ताजगी और स्वाद की गहराई जोड़ता है जो इसे छूता है। मछली और पास्ता पर ताजा नींबू निचोड़ें या अपने पानी में कुछ जोड़ें।
ऐसे नींबू चुनें जो दृढ़, चिकनी और बेदाग हैं। नींबू जो हरे रंग के टिंग को दिखाते हैं, वे कम से कम हैं।
पोषण: 1 मध्यम आकार के ताजा नींबू में 19 कैलोरी और 6 ग्राम कार्ब्स होते हैं (3)।
इस घरेलू स्टेपल में पोटेशियम, विटामिन बी 6, फोलेट और फाइबर शामिल हैं। अपने अगले स्मूथी में एक केला जोड़ें, या एक को स्लाइस करें और ओटमील, अनाज और मूंगफली का मक्खन टोस्ट जोड़ें।
चिकनी, चमकीले रंग की त्वचा के साथ केले चुनें और कोई भी दिखाई नहीं दे रहा है। यदि आप इसे जल्दी से खाना चाहते हैं, तो एक को चुनें जो पीला हो। यदि आप इसे कई दिनों तक नहीं खाएंगे, तो एक के लिए विकल्प चुनें जो अभी भी हरा है।
पोषण: 1 मध्यम आकार के केले में 122 कैलोरी, 29 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम प्रोटीन होते हैं (4)।
ठीक है, Rhubarb तकनीकी रूप से एक सब्जी है, लेकिन यह एक फल की तरह अधिक उपयोग किया जाता है, इसलिए इसका प्लेसमेंट यहां है। बोनसी का कहना है कि रूबर्ब में आहार नाइट्रेट, एंथोसायनिन और फाइबर शामिल हैं, और इसका तीखा स्वाद अनानास और जामुन की मिठास की तारीफ करता है। स्टूड रूबर्ब स्वादिष्ट डेसर्ट (5,6) बनाता है।
ताजा रूबर्ब डंठल चुनें जो कुरकुरा और दृढ़ हैं, लेकिन कुछ देने के साथ। कुछ भी छोड़ें जो वुडी या विलीन लगती है। याद रखें, पत्तियां विषाक्त हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि खाना पकाने से पहले हटा दिया गया है।
पोषण: 1 कप कच्चे rhubarb में 26 कैलोरी, 6 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम प्रोटीन होता है (7)।
स्प्रिंग सब्जियां
बोनसी को मटर पसंद है चाहे वह ताजा, डिब्बाबंद हो या जमे हुए हो, और कहता है कि वे बहुत सारे मैग्नीशियम, पोटेशियम और पॉलीफेनोल्स के साथ व्यंजनों को एक मीठा किक प्रदान करते हैं, साथ ही प्रोटीन की एक आश्चर्यजनक खुराक भी। वह उन्हें अकेले खाने का सुझाव देती है, एक सूप में शुद्ध होती है, या एक मेडली या हलचल-तलना में अन्य सब्जियों के साथ जोड़ी जाती है।
जमे हुए मटर को काटा जाने के ठीक बाद पैक किया जाता है, इसलिए अपने फ्रीजर में कुछ बैगों को छीनने में संकोच न करें। लेकिन अगर आप ताजा मटर चाहते हैं, तो उन्हें अपनी फली में खरीदें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे दृढ़, कुरकुरा और उज्ज्वल हरे रंग के हैं।
पोषण: 1 कप ताजा मटर में 117 कैलोरी, 21 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं (8)।
शतावरी फाइबर, फोलेट और विटामिन के में उच्च है। ओवन में बहुमुखी सब्जी या कुछ जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ एक पैन को भूनें, और आपके पास मांस या मछली के पूरक के लिए एक त्वरित साइड डिश है। आप इसे आमलेट, पास्ता और हलचल-फ्राइज़ में भी जोड़ सकते हैं।
कसकर बंद युक्तियों के साथ उज्ज्वल हरे, कुरकुरा और फर्म के डंठल चुनें।
पोषण: 1 कप कच्चे शतावरी में 27 कैलोरी, 5 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम प्रोटीन होते हैं (9)।
पालक कैलोरी में कम होता है और विटामिन ए और के के साथ पैक किया जाता है, साथ ही फोलिक एसिड, पोटेशियम और ज़ेक्सैन्थिन, एक कैरोटीनॉयड जो आंखों के लिए अच्छा है। एक आसान जीत के लिए एक त्वरित पालक सलाद बनाएं, या बोनसी के नेतृत्व का पालन करें और पालक को आमलेट और पास्ता में शामिल करें।
पालक चुनें जो गहरे हरे और ताजे हो, जिसमें पीले या विलिंग के कोई संकेत नहीं हैं।
पोषण: 1 कप कच्चे पालक में 7 कैलोरी और 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं (10)।
यह कुरकुरे सब्जी सुलभ, सस्ती और पोषक तत्वों से भरी हुई है, जिसमें बीटा कैरोटीन, फाइबर और पोटेशियम शामिल हैं। ऑरेंज गाजर महान हैं, लेकिन आप पीले, बैंगनी और सफेद किस्मों को भी पा सकते हैं। ओवन में गाजर को भुनाएं, उन्हें सूप, स्ट्यू और सलाद में जोड़ें, या उन्हें ह्यूमस या अपने पसंदीदा डुबकी के साथ कच्चा खाएं।
ताजा गाजर को उज्ज्वल नारंगी रंग और कोई दिखाई देने वाली दरारों के साथ, मोटा और दृढ़ होना चाहिए।
पोषण: 1 कप कच्चे गाजर में 53 कैलोरी, 12 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम प्रोटीन होता है (11)।
जितना आप गिन सकते हैं, उससे अधिक मशरूम किस्में हैं, इसलिए अपने पसंदीदा को खोजने के लिए कुछ प्रकार की कोशिश करें। बोनसी का कहना है कि मशरूम बी विटामिन और पोटेशियम में उच्च हैं, जिसमें कुछ प्रकार के साथ विटामिन डी की एक स्वस्थ खुराक और अन्य पदार्थ शामिल हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। वह कहती हैं कि वे व्यंजनों को उमामी प्रदान करते हैं, और आप मांस के साथ कटा हुआ मशरूम को मिश्रित करके मांस के व्यंजन (या अपने मांस की खपत को कम कर सकते हैं) को थ्रू कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, कम कैलोरी और कम वसा के साथ एक विकल्प के लिए अपने अगले बर्गर को आधा जमीन गोमांस और आधा मशरूम के साथ बनाएं।
ऐसे मशरूम चुनें जो दृढ़, चिकनी और सूखी हों। मशरूम से बचें जिसमें एक घिनौना या फिल्मी कोटिंग हो।
पोषण: 1 कप कच्चे सफेद मशरूम में 22 कैलोरी, 3 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम प्रोटीन होते हैं (12)।
तल – रेखा
प्रत्येक मौसम में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने का एक नया अवसर है। कुछ उपज वसंत के दौरान अपने शिखर को हिट करती है, इसलिए अपनी शॉपिंग कार्ट और फिर अपनी प्लेट को अनानास, रूबर्ब, मटर और शतावरी जैसे विकल्पों के साथ भरें। नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करना, चाहे कच्चा हो या पकाया गया हो, अपने भोजन को दिलचस्प बनाए रखने और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने दैनिक पोषण की जरूरतों को पूरा करें।
अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं? अनलॉक Myfitnesspal प्रीमियम बारकोड स्कैन, भोजन स्कैन, वॉयस लॉग और अधिक तक पहुंचने के लिए!
मूल प्रकाशन तिथि: 23 मार्च, 2022; विशेषज्ञ समीक्षा की तारीख: 29 अगस्त, 2025
10 वसंत फल और सब्जियां खाने के लिए अब MyFitnesspal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिए।