जब हिलेरी जेएम टॉपर ने 53 साल की उम्र में अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए साइन अप किया, तो उन्हें उम्मीद नहीं थी कि इससे उनका जीवन बदल जाएगा – या ट्रायथलॉन कोच, पॉडकास्ट होस्ट और लेखक के रूप में दूसरा करियर शुरू हो जाएगा। ट्रायथलॉन को अनलॉक करना: ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए शुरुआती मार्गदर्शिका।
इस प्रेरक प्रश्नोत्तरी में, हिलेरी इस बारे में बात करती हैं कि किस चीज़ ने उन्हें इस खेल की ओर आकर्षित किया, कोई भी – किसी भी उम्र या क्षमता स्तर पर – कैसे शुरुआत कर सकता है, और ट्रायथलॉन आपके लिए अब तक के सबसे सशक्त अनुभवों में से एक क्यों है।
प्रशिक्षण को वास्तविक जीवन के साथ संतुलित करने से लेकर आप किस प्रकार के गियर में हैं, तक वास्तव में जरूरत है, उनकी सलाह साबित करती है कि कुछ नया शुरू करने में कभी देर नहीं होती – और पता लगाएं कि आप वास्तव में कितने मजबूत, सक्षम और अजेय हैं।
एलिसन: आपने 53 साल की उम्र में अपनी पहली ट्रायथलॉन में भाग लिया और एक कोच और लेखक बन गईं। किस कारण से आपको इस खेल से प्यार हो गया, और आपको क्यों लगता है कि ट्रायथलॉन उन शुरुआती लोगों के लिए इतना शक्तिशाली विकल्प है जो एक नई चुनौती चाहते हैं?
हिलेरी: 53 साल की उम्र में मेरे पहले ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करना एक परिवर्तनकारी अनुभव था। जिस चीज़ ने मुझे आकर्षित किया वह खेल की विविधता थी – तैराकी, साइकिल चलाना और दौड़ना, प्रत्येक ने यात्रा को रोमांचक और गतिशील बनाए रखते हुए, अद्वितीय चुनौतियाँ और पुरस्कार पेश किए। लेकिन जिस चीज़ ने वास्तव में मुझे ट्रायथलॉन से प्यार किया वह उपलब्धि और समुदाय की भावना थी। फ्लोरिडा के सनाबेल में कैप्टिवा ट्राई में उस पहली फिनिश लाइन को पार करना शुद्ध गर्व का क्षण था। कौशल स्तर की परवाह किए बिना, एथलीटों के बीच का सौहार्द्र भी अविश्वसनीय रूप से प्रेरणादायक था।
ट्रायथलॉन शुरुआती लोगों के लिए एक शक्तिशाली विकल्प है क्योंकि यह सिर्फ एक शारीरिक चुनौती से कहीं अधिक है – यह एक मानसिक और भावनात्मक यात्रा है। यह लचीलापन, समय प्रबंधन और कथित सीमाओं को पार करने का आनंद सिखाता है। साथ ही, प्रशिक्षण में विविधता इसे आकर्षक बनाए रखती है और बर्नआउट या अति प्रयोग से चोट लगने के जोखिम को कम करती है। यह एक ऐसा खेल है जो सभी उम्र और क्षमताओं का स्वागत करता है, यह साबित करता है कि कुछ नया शुरू करने और कुछ असाधारण हासिल करने में कभी देर नहीं होती है।
एलिसन: काम, परिवार और जीवन को संतुलित करते हुए तीन खेलों का प्रशिक्षण डराने वाला लग सकता है। आप उन व्यस्त लोगों को क्या सलाह देंगे जो इसे भारी पड़े बिना अपनाना चाहते हैं?
हिलेरी: मैं जल्दी शुरुआत करती हूं – हर दिन, मैं सुबह 4 बजे बिस्तर से उठ जाती हूं और 5 बजे प्रशिक्षण लेती हूं, अक्सर सूरज उगने से पहले। एक बार जब मैं काम पूरा कर लेता हूं, तो मैं स्नान करता हूं और काम पर चला जाता हूं, शेष दिन बाकी सभी चीजों के लिए खाली छोड़ देता हूं। लेकिन मैं जानता हूं कि हर किसी में वह लचीलापन नहीं होता। बहुत से लोगों के बच्चे छोटे होते हैं या उनका काम जल्दी तय हो जाता है और वे केवल शाम को ही प्रशिक्षण ले पाते हैं।
अपनी पुस्तक, अनलॉकिंग द ट्रायथलॉन: द बिगिनर्स गाइड टू कॉम्पीटिशन इन ए ट्रायथलॉन में, मैंने जीवन की मांगों के साथ प्रशिक्षण को संतुलित करने के लिए एक अनुभाग समर्पित किया है। जिन लोगों का मैंने साक्षात्कार लिया उनमें से एक, एक आयरनमैन और कोना क्वालीफायर, के चार छोटे बच्चे हैं, वह पूर्णकालिक काम करता है, और कोच भी है। जब मैंने पूछा कि वह यह सब कैसे प्रबंधित करती है, तो उसने कहा कि वह जहां भी संभव हो प्रशिक्षण के लिए समय निकालती है और अधूरे कामों पर जोर नहीं देती है। वह बलिदानों को भी स्वीकार करती है, यह जानते हुए कि जब आप वास्तव में खेल से प्यार करते हैं, तो आप इसे सफल बनाने के लिए कुछ चीजें छोड़ने को तैयार रहते हैं।
एलिसन: एक नौसिखिया को अपने पहले स्प्रिंट ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षित होने में वास्तव में कितना समय लगता है, और एक नमूना प्रशिक्षण सप्ताह कैसा दिखना चाहिए?
हिलेरी: स्प्रिंट ट्रायथलॉन के लिए एक नौसिखिया को प्रतिदिन लगभग 30 मिनट के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो धीरे-धीरे बढ़कर लगभग 2 घंटे प्रतिदिन हो जाता है। लंबे प्रशिक्षण सत्र आम तौर पर सप्ताहांत के लिए आरक्षित होते हैं। मैं हमेशा शुरुआती लोगों को स्प्रिंट ट्रायथलॉन से शुरुआत करने की सलाह देता हूं, जिसमें 400 मीटर की तैराकी, 10 मील की बाइक की सवारी और 5 किमी की दौड़ शामिल हो सकती है – हालांकि घटना के आधार पर दूरी भिन्न हो सकती है।
यहां शुरुआती-अनुकूल प्रशिक्षण सप्ताह का एक उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार – छुट्टी का दिन
- मंगलवार – 1 घंटे के लिए बाइक
- बुधवार – 600 मीटर तक तैरें (किताब 200 मीटर से शुरू होती है और प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे सहनशक्ति बढ़ती है)
- गुरुवार – 2 मील दौड़ें
- शुक्रवार – 600 मीटर तक तैरें
- शनिवार- लंबी बाइक यात्रा, 1.25 घंटे
- रविवार – लंबी दौड़, 2.5 मील
एलिसन: पहली बार के ट्रायथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान आपने कौन सी सबसे बड़ी गलतियाँ करते देखा है, और वे उनसे कैसे बच सकते हैं?
हिलेरी: सबसे बड़ी गलतियों में से एक जो मैं पहली बार ट्रायथलीटों द्वारा करते हुए देखती हूं वह है बहुत अधिक, बहुत जल्द करना। उत्तेजित होना और अत्यधिक प्रशिक्षण करना आसान है, जिससे जलन या चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, शुरुआती लोगों को एक संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करना चाहिए जो धीरे-धीरे सहनशक्ति और तीव्रता का निर्माण करती है। आराम के दिन प्रशिक्षण के दिनों जितने ही महत्वपूर्ण हैं – वे आपके शरीर को ठीक होने और मजबूत होने की अनुमति देते हैं।
एक और आम गलती है किसी एक अनुशासन की उपेक्षा करना। कई शुरुआती अपने सबसे मजबूत खेल पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने सबसे कमजोर खेल से बचते हैं, लेकिन ट्रायथलॉन संतुलन के बारे में है। आत्मविश्वास और समग्र प्रदर्शन बढ़ाने के लिए अपने सबसे कमजोर क्षेत्र, चाहे वह तैराकी, बाइकिंग या दौड़ हो, को सुधारने में अतिरिक्त समय व्यतीत करें।
पोषण एक अन्य क्षेत्र है जहां पहली बार आने वाले लोगों को अक्सर संघर्ष करना पड़ता है। प्रशिक्षण केवल वर्कआउट के बारे में नहीं है – यह आपके शरीर को उचित रूप से ईंधन देने के बारे में भी है। आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपने दौड़-दिन के पोषण का अभ्यास करें और दौड़ के दिन आश्चर्य से बचें।
अंत में, ट्रांज़िशन का अभ्यास करना न भूलें। कई शुरुआती लोग इसे नज़रअंदाज कर देते हैं, लेकिन सहज बदलाव से बहुमूल्य समय बचाया जा सकता है और दौड़ के दौरान तनाव कम किया जा सकता है। घर या पार्क में एक लघु संक्रमण क्षेत्र स्थापित करें और तैरने से लेकर बाइक और बाइक से दौड़ने तक का अभ्यास करें। (मेरा एक एथलीट संक्रमण के दौरान अन्य एथलीटों से इतनी अधिक बात कर रहा था कि उसने दौड़ को डीएनएफ में ही खत्म कर दिया। डीएनएफ का मतलब है डिड नॉट फिनिश।)
एलिसन: गियर भी भारी लग सकता है-बाइक, वेटसूट, ट्राई किट, और भी बहुत कुछ। पहली बार ट्रायथलीटों को शुरुआत करने के लिए वास्तव में क्या चाहिए, और वे शुरुआत में क्या छोड़ सकते हैं?
हिलेरी: आपको महंगी बाइक की जरूरत नहीं है। अमेरिकी ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता ग्वेन जोर्गेनसेन ने भाग लिया ट्रायथलॉन को अनलॉक करना कि उसने अपनी पहली रेस के लिए अपनी माँ की माउंटेन बाइक का उपयोग किया था। एक अन्य आयु वर्ग के ट्रायथलीट ने मुझे बताया कि उसने चबाई हुई सीट वाली एक माउंटेन बाइक उधार ली थी जिसे कुत्ते ने काट लिया था। मुख्य बात यह है कि आपके पास जो भी बाइक है उसका उपयोग करें – आपको बिजली मीटर या क्लिप-इन पैडल की भी आवश्यकता नहीं है। फ्लैट पैडल ठीक काम करते हैं।
मेरे पहले ट्रायथलॉन से पहले, मेरे कोच ने मुझसे कहा कि मुझे एक कार्बन-फाइबर रोड बाइक, एक महंगा वेटसूट, एक बिजली मीटर और बहुत कुछ चाहिए। मैंने उस पहले वर्ष में बहुत पैसा खर्च किया, लेकिन शुक्र है कि मुझे खेल से प्यार हो गया, इसलिए यह इसके लायक था। हालाँकि, जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए मैं कहूंगा: एक बाइक उधार लें, एक इस्तेमाल किया हुआ वेटसूट खरीदें, और एक बुनियादी ट्राई किट में निवेश करें। ट्रायथलॉन की ख़ूबसूरती यह है कि आप बुनियादी बातों से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, अपग्रेड कर सकते हैं। पहले अनुभव का आनंद लेने और अपने कौशल का निर्माण करने पर ध्यान केंद्रित करें—फैंसी गियर बाद में आ सकते हैं।
एलिसन: वहाँ सैकड़ों दौड़ें हैं। कोई व्यक्ति सही पहला ट्रायथलॉन कैसे चुन सकता है जो उन्हें सकारात्मक अनुभव के लिए तैयार करे?
हिलेरी: मेरी किताब में, अनलॉक ट्रायथलॉनमैं इस बारे में बहुत बात करता हूं। मेरी कुछ सिफ़ारिशों में शामिल हैं:
- स्प्रिंट-डिस्टेंस ट्रायथलॉन या यहां तक कि सुपर-स्प्रिंट की तलाश करें। ये छोटी दौड़ें शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हैं और कम डराने वाली हैं, जिससे आपको बिना किसी परेशानी के खेल में सहजता से उतरने का मौका मिलता है।
- घर के नजदीक की दौड़ चुनें। अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए यात्रा करने से गियर पैक करने से लेकर किसी अपरिचित रास्ते पर चलने तक अनावश्यक तनाव बढ़ सकता है। (जब मैंने अपनी पहली दौड़ के लिए फ्लोरिडा की यात्रा की, तो यह हास्यास्पद रूप से तनावपूर्ण था। अगर मुझे पता होता कि इवेंटपावर एलआई जैसी स्थानीय दौड़ें थीं, तो मैं घर के करीब ही रहता।)
- यदि तैराकी आपकी सबसे बड़ी चुनौती है, तो पूल में तैराकी या शांत, उथली झील के साथ दौड़ खोजें। अपनी पहली दौड़ के लिए समुद्र या तेज़ धारा वाली नदियों में खुले पानी में तैरने से बचें।
- पाठ्यक्रम पर शोध करें. एक सपाट बाइक और रन कोर्स शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है, क्योंकि पहाड़ी या तकनीकी मार्ग अधिक कठिन हो सकते हैं। कई रेस वेबसाइटें पाठ्यक्रम मानचित्र और उन्नयन प्रोफ़ाइल प्रदान करती हैं।
- घटना के आकार पर विचार करें. छोटी दौड़ें अक्सर अधिक स्वागतयोग्य और कम अराजक लगती हैं, जबकि बड़ी दौड़ें पहली बार दौड़ने वालों के लिए भारी पड़ सकती हैं।
- खुद को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय दें। ऐसी दौड़ चुनें जो कम से कम 12-20 सप्ताह दूर हो ताकि आप ठीक से तैयारी कर सकें और आत्मविश्वास पैदा कर सकें।
- आसपास पूछो! स्थानीय ट्रायथलॉन क्लब या ऑनलाइन फ़ोरम आपके क्षेत्र में शुरुआती-अनुकूल दौड़ में बेहतरीन अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं।
एलिसन: जो लोग खुद को “एथलीट” के रूप में नहीं सोचते हैं, उनके लिए ट्रायथलॉन का प्रशिक्षण उनके शरीर और उनकी क्षमताओं को देखने के तरीके को कैसे बदल सकता है?
हिलेरी: मैंने कभी खुद को एक एथलीट के रूप में नहीं देखा, लेकिन ट्रायथलॉन के प्रशिक्षण ने मेरे खुद को, अपने शरीर और अपनी क्षमताओं को देखने के तरीके को पूरी तरह से बदल दिया। ट्रायथलॉन सबसे समावेशी खेलों में से एक है – वे सभी प्रकार के शरीर, उम्र और पृष्ठभूमि के लोगों के लिए खुले हैं। चाहे आप 18 वर्ष के हों या 85 वर्ष के, ट्रायथलॉन शुरुआती पंक्ति में आपका स्वागत करता है। (पिछली ट्रायथलॉन में मेरी मुलाकात सिबिल नाम की महिला से हुई थी। वह 85 वर्ष की थीं और बेहद प्रेरणादायक थीं!)
ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण से आपका ध्यान आपकी उपस्थिति से हटकर इस बात पर केंद्रित हो जाता है कि आपका शरीर क्या कर सकता है। आप अपनी ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन की उन तरीकों से सराहना करने लगते हैं जिनके बारे में आपने कभी सोचा भी नहीं था। यह सबसे तेज़ या सबसे योग्य होने के बारे में नहीं है – यह दिखाने, प्रयास करने और उस अंतिम रेखा को पार करने के बारे में है। हर छोटी जीत, चाहे वह थोड़ी दूर तक तैरना हो, उस पहाड़ी पर बाइक चलाना हो जिससे आप पहले बच चुके थे, या अपना पहला मील दौड़ना, आत्मविश्वास और गौरव को बढ़ाता है।
ट्रायथलॉन प्रशिक्षण आपको चुनौतियों को स्वीकार करना और उन सीमाओं से आगे बढ़ना भी सिखाता है जिनके बारे में आपने नहीं सोचा था कि आप उन्हें पार कर पाएंगे। यह आत्म-खोज की यात्रा है जो यह साबित करती है कि आप जितना खुद को श्रेय देते हैं, उससे कहीं अधिक सक्षम हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? ट्रायथलॉन समुदाय अविश्वसनीय रूप से सहायक है, हर कदम पर आपका उत्साहवर्धन करता है।
जो कोई भी खुद को एक एथलीट के रूप में नहीं देखता है, उसके लिए मैं यह कहूंगा: आपको शुरुआत करने के लिए एक एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जब आप समाप्त करेंगे तो आप एक एथलीट जैसा महसूस करेंगे।
एलिसन: यदि कोई इसे पढ़ रहा है और बस यह सोच रहा है, “मुझे यह भी नहीं पता कि कहां से शुरू करें,” आपकी पुस्तक खरीदने के अलावा (जो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि वे ऐसा करें), ट्रायथलीट बनने की दिशा में उन्हें पहला कदम क्या उठाना चाहिए?
हिलेरी: बस कूदें और दौड़ के लिए साइन अप करें! किसी कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होने से आपको काम करने के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य मिलता है और यात्रा वास्तविक लगती है। इसके लिए कोई बड़ी दौड़ होना ज़रूरी नहीं है—स्थानीय स्प्रिंट ट्रायथलॉन या यहां तक कि सुपर-स्प्रिंट से शुरुआत करें। एक बार साइन अप करने के बाद, आपके पास कैलेंडर पर एक तारीख और प्रशिक्षण शुरू करने का एक कारण होगा।
वहां से, एक समय में एक कदम उठाएं। जो आप पहले से जानते हैं उससे शुरू करें – यदि आप दौड़ने में सहज हैं, तो छोटी दौड़ से शुरुआत करें। यदि तैराकी में डर लगता है, तो आरंभ करने में मदद के लिए एक स्थानीय पूल या तैराकी कोच ढूंढें। और सभी फैंसी गियर होने के बारे में चिंता न करें – जो आपके पास है उसका उपयोग करें और बाद में यदि आपको खेल से प्यार हो जाता है तो अपग्रेड करें।
सबसे महत्वपूर्ण बात है शुरुआत करना. आपको सही आकार में होने या सभी उत्तर तुरंत प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। ट्रायथलॉन एक यात्रा है, और प्रत्येक एथलीट-चाहे वह कितना भी अनुभवी क्यों न हो-कभी शुरुआती था। साइन अप करना विश्वास की पहली छलांग है, और वहां से आपको पता चलेगा कि आप कितने सक्षम हैं।
एलिसन: अंततः, इसे पढ़ने वाले किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो उत्सुक है लेकिन फिर भी असमंजस में है, आप उन्हें उनके पहले ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए कौन सी एक बात कहेंगे?
हिलेरी: जब तक आप कोशिश नहीं करेंगे आपको कभी पता नहीं चलेगा कि आप क्या करने में सक्षम हैं। अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए साइन अप करना केवल एक दौड़ पूरी करने के बारे में नहीं है – यह अपने आप में एक मजबूत, अधिक आत्मविश्वासी संस्करण की खोज करने के बारे में है। यह अपने आप को साबित करने के बारे में है कि आप चुनौती स्वीकार कर सकते हैं, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल सकते हैं और कुछ असाधारण हासिल कर सकते हैं। मैं हमेशा कहता हूं, अगर मैं यह कर सकता हूं, तो आप भी कर सकते हैं!