अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें

यदि आपके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों में अपना वजन कम करना, बढ़ाना या बनाए रखना शामिल है, तो यह सीखना उपयोगी है कि अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें। यह जानने से कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपके भोजन और गतिविधि विकल्पों का मार्गदर्शन करने में मदद मिल सकती है। सीआईसीओ आहार के पीछे यही संपूर्ण विचार है, जिसका अर्थ है कैलोरी इन कैलोरी आउट।

सीआईसीओ आहार के पीछे तर्क यह है कि एक बार जब आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को जान लेते हैं, तो आप वजन बढ़ाने, घटाने या बनाए रखने के लिए उन्हें जोड़, घटा या पूरा कर सकते हैं।

मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका पढ़ते रहें। साथ ही, एक बार जब आपको यह नंबर पता चल जाएगा तो आप सीख जाएंगे कि उस नंबर के साथ कैसे काम करना है।

चरण 1: अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें

यह सब बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) से शुरू होता है। यह वह संख्या है जो आपका शरीर जीवित रहने के लिए जलाता है। (1) भले ही आप पूरे दिन बिस्तर पर रहें, फिर भी आपके शरीर को सांस लेने, रक्त पंप करने, कोशिकाओं और हार्मोन का उत्पादन करने आदि के लिए ऊर्जा (उर्फ कैलोरी) की आवश्यकता होगी।

बीएमआर की गणना करने के सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करना है, जो आपके वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखता है। (1,5)

इस फ़ॉर्मूले में अपने स्वयं के नंबर जोड़कर, आप एक व्यक्तिगत अनुमान प्राप्त कर सकते हैं कि आपका शरीर आराम के समय कितनी कैलोरी जलाता है। मैं “अनुमान” कहता हूं क्योंकि यह आपके बीएमआर की गणना करने के सबसे सटीक तरीकों में से एक है, लेकिन यह एक आदर्श विज्ञान नहीं है। (इस पर बाद में और अधिक जानकारी)

आइए एक उदाहरण लें और इसकी गणना एक साथ करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 35 वर्षीय महिला हैं, जिसकी लंबाई 5’4” है और वजन 165 पाउंड है, तो आपको सबसे पहले अपनी ऊंचाई और वजन की गणना सेंटीमीटर और किलोग्राम में करनी होगी।

• सेंटीमीटर में ऊंचाई = इंच में ऊंचाई x 2.54 या 64 x 2.54 = 162.56
• किलोग्राम में वजन = पाउंड में वजन ÷ 2.2 या 165 ÷ 2.2 = 75

अब, आइए इन नंबरों को बीएमआर समीकरण में प्लग करें।

• बीएमआर = (10 × 75) + (6.25 × 162.56) – (5 × 35) – 161
• बीएमआर = 750 + 1016 – 175 – 161
• बीएमआर ≈ 1,430 कैलोरी/दिन

इसका मतलब है कि आपके शरीर को आवश्यक कार्यों को बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग 1,430 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, चूँकि आप पूरा दिन लेटकर नहीं बिताते हैं, इसलिए आपको अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को इस आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता है कि आप कितने सक्रिय हैं। (यदि आप गणित को छोड़ना चाहते हैं, तो आप यहां आसानी से अपने बीएमआर की गणना कर सकते हैं।)

चरण 2: अपने गतिविधि स्तर के आधार पर बीएमआर को समायोजित करें

अब जब आप अपना बीएमआर जानते हैं, तो आप अपनी गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखकर अधिक सटीक तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं कि आपको वास्तव में प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) है। टीडीईई आपके दैनिक मूवमेंट पर विचार करता है और तदनुसार आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को समायोजित करता है। (1) अपने टीडीईई का अनुमान लगाने के लिए, आप निम्नलिखित गतिविधि स्तर गुणक का उपयोग कर सकते हैं:

गतिहीन (बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं)

यदि आपको दिन भर में न्यूनतम गतिविधि या हलचल मिलती है, तो इस गतिविधि स्तर गुणक का उपयोग करें – मान लीजिए, क्योंकि आप काम पर जाते हैं और डेस्क जॉब करते हैं। (1)

गतिविधि गुणक: बीएमआर × 1.2

हल्का सक्रिय (प्रति सप्ताह 1-3 दिन व्यायाम)

यह तब होता है जब आप सप्ताह में तीन दिन तक कुछ गतिविधि करते हैं – जैसे कि टहलने जाना। (1)

गतिविधि गुणक: बीएमआर × 1.375

मध्यम रूप से सक्रिय (प्रति सप्ताह 3-5 दिन व्यायाम)

मान लीजिए कि आप अपने दैनिक जीवन में बहुत पैदल चलते हैं और अधिकांश दिन व्यायाम करते हैं; आपको मध्यम रूप से सक्रिय माना जाएगा. (1)

गतिविधि गुणक: बीएमआर × 1.55

बहुत सक्रिय (प्रति सप्ताह 6-7 दिन व्यायाम)

यदि आप किसी उद्देश्यपूर्ण व्यायाम में संलग्न हैं – जैसे अण्डाकार-अधिकांश दिनों में कूदना, या आपके पास कोई शारीरिक काम है, तो आपको बहुत सक्रिय माना जाएगा। (1)

गतिविधि गुणक: बीएमआर × 1.725

अत्यधिक सक्रिय (कठिन व्यायाम या शारीरिक कार्य)

यदि आप वर्कआउट करते समय खुद को कड़ी मेहनत करते हैं – जैसे कि स्पिन क्लास में – या यदि आप अत्यधिक शारीरिक काम करते हैं, तो आपको सुपर सक्रिय माना जाएगा। (1)

गतिविधि गुणक: बीएमआर × 1.9

हमारे उदाहरण पर वापस आते हुए, यदि आप प्रति सप्ताह चार बार व्यायाम करते हैं, तो आपकी गतिविधि गुणक बीएमआर × 1.55 होगा। आपका बीएमआर 1,430 कैलोरी था, इसलिए समीकरण इस तरह दिखता है।(1)

टीडीईई = 1,430 × 1.55 = 2,216.50 कैलोरी/दिन

इसका मतलब है कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2,215 कैलोरी की आवश्यकता होगी। अब, हम आपके लक्ष्यों के आधार पर इस संख्या को समायोजित करेंगे।

चरण 3: अपना लक्ष्य निर्धारित करें: वजन घटाना, बनाए रखना, या बढ़ाना

यहां आप सीखेंगे कि अपने व्यक्तिगत लक्ष्य के आधार पर अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें।

वजन घटाने के लिए:

सीआईसीओ आहार के पीछे तर्क यह है कि एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है। (6) इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको अपने टीडीईई से 250 से 500 कैलोरी घटानी होगी।

2,215 के हमारे उदाहरण टीडीईई का उपयोग करके, आप अपने सेवन में 500 कैलोरी की कटौती कर सकते हैं, जिसका लक्ष्य लगभग 1,715 कैलोरी का दैनिक सेवन है। इससे प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन धीरे-धीरे, स्थायी रूप से कम होना चाहिए।

याद रखें कि क्रमिक परिवर्तन सहायक होते हैं क्योंकि वे भारी नहीं लगते। साथ ही, फिर से ध्यान रखें कि हालांकि कैलोरी की गिनती वजन घटाने के लिए एक सहायक उपकरण है, लेकिन यह कोई सटीक विज्ञान नहीं है। वजन घटाने के लिए आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के बाद आप अनुमान से अधिक या कम वजन कम कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए:

यदि आप मांसपेशियां हासिल करने या अपना वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने टीडीईई से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। वजन बढ़ाने के लिए आपकी कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी तक बढ़ सकती है, जिससे आपकी कुल कैलोरी लगभग 2,715 कैलोरी हो जाएगी।

जब आप वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो कैलोरी गिनने वाला उपकरण आपके काम आएगा। MyFitnessPal यह सुनिश्चित करना भी आसान बना सकता है कि आप पौष्टिक स्रोतों से कैलोरी जोड़ रहे हैं।

रखरखाव के लिए:

वजन के रखरखाव के लिए, अपने कैलोरी सेवन को अपने टीडीईई से मिलाने का लक्ष्य रखें। हमारे उदाहरण में, इसका मतलब प्रति दिन लगभग 2,215 कैलोरी का उपभोग करना होगा।

आपका लक्ष्य जो भी हो, छोटे, क्रमिक समायोजन करना दीर्घकालिक सफलता सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है। अत्यधिक कैलोरी की कमी या अधिशेष को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। MyFitnessPal जैसा कैलोरी गिनने वाला ऐप आपको वजन बढ़ाने, घटाने या रखरखाव के लिए CICO आहार का पालन करने में मदद कर सकता है।

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विशेषज्ञों के बारे में:

सामंथा कैसेटी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त खाद्य और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक हैं। कैसेटी गुड हाउसकीपिंग के पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक के सह-लेखक हैं चीनी का झटका.

डेज़ी मर्सर, आरडी, MyFitnessPal में फ़ूड डेटा क्यूरेटर हैं। उन्होंने कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी से फूड साइंस और डायटेटिक्स में स्नातक की उपाधि प्राप्त की और वीए सैन डिएगो हेल्थकेयर सिस्टम के साथ अपनी डायटेटिक इंटर्नशिप पूरी की।

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मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन: आपके कैलोरी सेवन को अनुकूलित करना

सीआईसीओ आहार आपके कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन आपके पोषण को अनुकूलित करने में मदद करता है।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। सही संतुलन आपके शरीर को विशिष्ट लक्ष्यों के लिए उचित रूप से ईंधन भरने में मदद करता है, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो या वजन को बनाए रखना हो। (आप इस निःशुल्क मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करके व्यक्तिगत मैक्रो लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।)

प्रोटीन:

मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। (7) प्रोटीन बढ़ती तृप्ति से भी जुड़ा है, जो आपको भोजन के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। (1) वजन कम करते समय पर्याप्त प्रोटीन लेने से आपको मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिलेगी और कैलोरी की कमी होने पर तृप्ति में सुधार होगा। (6)

वसा:

वसा न केवल आपको पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं, बल्कि वे भोजन के पचने और चयापचय की दर को धीमा कर देते हैं। इसका मतलब है, प्रोटीन की तरह, वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। (8) लाभकारी मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन में हृदय-स्वस्थ वसा से आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग 30% शामिल होता है, जैसे कि एवोकाडो, नट्स, बीज और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में पाए जाने वाले। (3)

कार्बोहाइड्रेट:

कार्ब्स को अक्सर बदनाम किया जाता है-खासकर उन लोगों के बीच जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, कार्ब्स आपके शरीर और मस्तिष्क का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं, और आपकी मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है। (9) नेट-नेट यह है कि कार्ब्स आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आमतौर पर, आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत का 40% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।(3)

बेशक, ये सामान्य दिशानिर्देश हैं, और कुछ लोग अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को अलग तरीके से संतुलित करना पसंद करते हैं।

कैलोरी गणना एक सटीक विज्ञान नहीं है: विचार करने योग्य अन्य कारक

जबकि कैलोरी की गिनती आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए एक सहायक उपकरण हो सकती है, वहीं अन्य चीजें भी हैं जो आपके शरीर की वजन कम करने या बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित करती हैं।

इसीलिए जब आप वजन प्रबंधन की यात्रा पर निकलें तो अपने प्रति नरम रहना महत्वपूर्ण है। हालाँकि कैलोरी ट्रैकिंग मददगार है, फिर भी इस प्रक्रिया में कुछ परीक्षण और त्रुटियाँ बाकी हैं।

चयापचय:

आपका अपने चयापचय पर उतना नियंत्रण नहीं है जितना आप सोचते हैं। हर किसी का चयापचय अद्वितीय है, और उम्र, आनुवंशिकी और लिंग आपके चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। (7) बेशक, आपकी गतिविधि का स्तर – आप कितने सक्रिय या निष्क्रिय हैं – आपके चयापचय दर का एक कारक है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। (इस पर और अधिक जानकारी नीचे दी गई है।)

हार्मोन:

हार्मोन, विशेष रूप से थायरॉयड फ़ंक्शन से संबंधित, वजन बढ़ने या घटने को प्रभावित कर सकते हैं। रजोनिवृत्ति से संबंधित हार्मोन आपके वजन कम करने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि हार्मोनल असंतुलन के कारण आपके लिए अपना वजन नियंत्रित करना कठिन हो रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें। (7)

यदि आपने पहले अपना वजन कम किया है, तो भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इस वजन घटाने को बनाए रखना अधिक कठिन बना सकते हैं क्योंकि ये हार्मोन आपको अधिक भूखा बनाते हैं। (10)

व्यायाम और मांसपेशी द्रव्यमान:

आपके स्वास्थ्य में सुधार और कुछ कैलोरी जलाने के अलावा, व्यायाम-विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण-आपको अधिक मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद करता है। (5) आराम करने पर भी मांसपेशियां वसा की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी जलाती हैं। (5) इसलिए, आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपके चयापचय और कैलोरी की जरूरतें उतनी ही अधिक होंगी।

निचली पंक्ति: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को समझना और समायोजित करना

अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, अपने व्यक्तिगत गतिविधि स्तर के लिए समायोजन करते हुए, मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करके शुरुआत करें। फिर आप वजन घटाने, रखरखाव या वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी गिनना शुरू कर सकते हैं। (MyFitnessPal इसे इतना आसान बना सकता है!)

हालाँकि यह एक अच्छी शुरुआत है, यह आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन पर विचार करने में भी सहायक है क्योंकि कुछ कैलोरी दूसरों की तुलना में अधिक तृप्तिदायक और पौष्टिक होती हैं।

याद रखें, यह प्रक्रिया अत्यधिक व्यक्तिगत है, और जीन, हार्मोन और मांसपेशी द्रव्यमान जैसे अन्य कारक भी भूमिका निभाते हैं। क्रमिक, टिकाऊ परिवर्तनों और कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रति संतुलित दृष्टिकोण के साथ, आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों की ओर प्रगति कर सकते हैं।

अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।