यह भोजन का समय है. आप जो खा रहे हैं उसमें कितनी योजना बनाई गई है? आपके भोजन में क्या है, इसके बारे में सोचने से आपके कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचना आसान हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोषण मायने रखता है, लेकिन आपका भोजन कहां से आता है, यह भी मायने रखता है। सतत भोजन के बहुत सारे फायदे हैं – आपके लिए और पर्यावरण के लिए – और यह चारों ओर बेहतर स्वास्थ्य का कारण बन सकता है।
एक स्थायी आहार पर्यावरणीय प्रभाव कैसे डाल सकता है?
आप जो खाते हैं वह ग्रह को प्रभावित करता है, और एक स्थायी आहार चुनने से मिट्टी, पानी और हवा स्वस्थ हो सकती है। अपने खाद्य डॉलर से मतदान जैसे टिकाऊ खाद्य पदार्थ चुनने के बारे में सोचें। इन खाद्य पदार्थों को खरीदने से खाद्य उत्पादकों को पता चलता है कि आप क्या चाहते हैं। यह उन्हें टिकाऊ खाद्य उत्पादन और पर्यावरण-अनुकूल प्रथाओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है।
जब आप जैविक या टिकाऊ फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मेवे, और स्थायी रूप से उगाए गए या काटे गए मांस का चयन करते हैं, तो आप पर्यावरण को होने वाले नुकसान को कम करने में मदद कर रहे हैं।
भोजन को स्थायी रूप से उगाने का मतलब है कम पानी, ऊर्जा और रसायनों का उपयोग करना। स्थायी खाद्य उत्पादक अपशिष्ट का पुनर्चक्रण करते हैं या नवीकरणीय ऊर्जा का उपयोग करते हैं। आप देखेंगे कि वे मिट्टी के कटाव और जल प्रदूषण में कम योगदान दे रहे हैं। कुछ कृषि पद्धतियाँ महत्वपूर्ण वन्यजीव आवास भी बना सकती हैं।
खाने की स्थायी आदतें विकसित करने के लिए 9 युक्तियाँ
स्थायी खान-पान की आदतों में बदलाव की अपनी चुनौतियाँ हैं, लेकिन यह एक पूर्ण लक्ष्य है। पहला कदम सही मानसिकता विकसित करना है। इसे एक फिटनेस रूटीन की तरह समझें जिसे आप चोट लगने के बाद शुरू करते हैं। आप भारी-भरकम अभ्यासों में सही तरह से शामिल नहीं होते हैं। आप धीमी शुरुआत करते हैं, अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं और अपनी इच्छित ताकत और लचीलापन बनाते हैं।
जैसे-जैसे आप अपनी मानसिकता को विकसित करते हैं, आप खाद्य पदार्थों को अलग तरह से देखेंगे और इस बारे में अधिक जानना चाहेंगे कि वे कहाँ से आए और कैसे उगाए गए। कुछ ही समय में, आप लगातार खाने में माहिर हो जाएंगे। टिकाऊ विकल्प चुनने में आपकी मदद के लिए यहां नौ युक्तियां दी गई हैं।
1. अपने आहार में पौधों को प्राथमिकता दें
अधिक पौधे खाने से आपको कृषि की एक स्वस्थ शैली का समर्थन करने में मदद मिलती है। कई अध्ययनों के अनुसार, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पृथ्वी के लिए कम हानिकारक है।
मांस के लिए पशुधन और अन्य जानवरों को पालने के लिए बहुत सारे संसाधनों की आवश्यकता होती है। सोचो: पानी, भोजन, भूमि, और यहां तक कि दवा भी। कई अनाजों, सब्जियों, फलों और मेवों को इन संसाधनों की बहुत कम आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि उत्पादक कम इनपुट के साथ अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ उगा सकते हैं।
स्थायी पोषण स्वस्थ रहने और पर्यावरण को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए पर्यावरण-अनुकूल खाद्य पदार्थों का उत्पादन (और खाने) के बारे में है।
2. अपना भोजन स्वयं उगाने पर विचार करें
चाहे आपके पास एक छोटा सा आँगन, बालकनी, या बस खिड़की के पास एक धूप वाली जगह हो, आप कुछ स्वादिष्ट फल और सब्जियाँ उगा सकते हैं। एक प्लांटर बॉक्स लाना आसान है जिसे आप पोषक तत्वों से भरपूर ऊपरी मिट्टी से भर सकते हैं। या, यदि आप अपनी DIY मांसपेशियों को फ्लेक्स करना चाहते हैं, तो आप इसे स्थान के अनुरूप बनाने के लिए एक का निर्माण कर सकते हैं।
अपना खाना खुद उगाने के कई फायदे हैं। आप किसी चीज़ का पोषण करने में गर्व महसूस कर सकते हैं। आपको यह जानकर भी अच्छा लगता है कि आप जो फल और सब्जियाँ खाते हैं वे घरेलू और कीटनाशक मुक्त हैं। सतत खाद्य उत्पादन आपके पिछवाड़े या बालकनी जितना ही स्थानीय हो सकता है।
3. स्थानीय और मौसमी वस्तुओं का स्टॉक रखें
हर किसी के पास घर पर खाना उगाने का समय नहीं होता है। वह ठीक है! जब आप भोजन की खरीदारी करें, तो पहले सीज़न की उपज देखने का प्रयास करें। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के पास यह जानने में मदद करने के लिए एक आसान मार्गदर्शिका है कि पूरे वर्ष में इसकी चरम ताजगी क्या है। कुछ क्षेत्रों में अलग-अलग मौसम होते हैं, इसलिए आप जहां रहते हैं उसके आधार पर आपको अंतर दिखाई दे सकता है।
आप स्थानीय किसान बाज़ार भी खोज सकते हैं। इन बाजारों में बिक्री के लिए स्थानीय रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थ हैं, और आप मौसमी फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता पा सकते हैं।
किसान बाज़ारों में खरीदारी करने से आपको स्थानीय किसानों से बातचीत करने का भी मौका मिलता है। आपने सुना होगा कि कैसे उन्होंने लोगों को खिलाने और जीविकोपार्जन के लिए टिकाऊ कृषि पद्धतियों को क्रियान्वित किया।
4. लाल मांस के विकल्प का प्रयास करें
अध्ययनों से पता चला है कि मांस-आधारित आहार ग्रह के लिए अच्छा नहीं है। उदाहरण के लिए, पशुधन पालने से ये हो सकते हैं:
- घटिया गुणवत्ता वाली गंदगी
- बंजर भूमि या वनों की कटाई
- अधिक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन
जब आप अपने रेड मीट भोजन विकल्पों को बदलते हैं, तो स्थायी रूप से काटी गई मछली या चरागाह में उगाए गए चिकन जैसे विकल्पों पर विचार करें। ये पशु प्रोटीन आपके लिए अच्छे हैं और इनसे सघन भूमि चराई नहीं होती है। आप स्वादिष्ट शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प भी आज़मा सकते हैं, जैसे:
- कटे हुए मशरूम
- टोफू
- tempeh
ये पौधे-आधारित प्रोटीन आपको मांस के बिना मांसयुक्त बनावट और उमामी स्वाद देते हैं।
5. अधिक टिकाऊ प्रकार के समुद्री भोजन का सेवन करें
मछली पकड़ने से पर्यावरणीय प्रभाव भी पड़ता है। अत्यधिक मछली पकड़ने से कई मछलियों की आबादी नष्ट हो सकती है, और कुछ कभी भी ठीक नहीं हो सकती हैं। समुद्री भोजन खरीदते समय, स्टोर के कटाई स्रोतों को देखें और इस तरह के प्रमाणपत्रों की जांच करें:
लाल मांस की तुलना में समुद्री भोजन के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन मछली के प्रकार और इसे कैसे तैयार किया जाता है, इससे फर्क पड़ता है। क्या आप खुद को किराने की दुकान में उन टूटी हुई मछली के पैकेजों पर नज़र रखते हुए पाते हैं? तली हुई मछली का सीमित मात्रा में आनंद लेना सबसे अच्छा है क्योंकि इससे धमनियों में रुकावट और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। इसके बजाय, मछली स्वयं तैयार करें।
यहां कुछ स्वादिष्ट मसालों पर विचार किया गया है:
- नींबू का रस
- जड़ी-बूटी का अचार
- लाल शिमला मिर्च
- सूखी सरसों
- लहसुन
- जैतून का तेल
- भुने हुए मेवे
इसके अलावा, कुछ समुद्री खाद्य पदार्थों में पारा अधिक मात्रा में होता है, जैसे ऑरेंज रफी, किंग मैकेरल और बिगआई ट्यूना, जिससे यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो इससे बचना महत्वपूर्ण है। अन्य व्यक्तियों को सप्ताह में एक बार इस प्रकार के समुद्री भोजन का सेवन करने तक ही सीमित रहना चाहिए। कम पारा वाली मछलियों में शामिल हैं: सैल्मन, कॉड, हैडॉक, कैटफ़िश, व्हाइटफ़िश और सोल, और इन प्रकार की मछलियों का सप्ताह में कई बार आनंद लेने की सलाह दी जाती है।
6. पर्यावरण अनुकूल पैकेजिंग वाले खाद्य पदार्थ खरीदें
एकल-उपयोग प्लास्टिक और फोम एक बड़ी समस्या है, जो समुद्र प्रदूषण और लैंडफिल डंपिंग का कारण बनता है। इनमें से कई उत्पाद टूटते नहीं हैं। अन्य सैकड़ों वर्षों तक चिपके रहते हैं और हानिकारक रसायन छोड़ते हैं। यह खाद्य पैकेजिंग समुद्री वन्यजीवों को भी नुकसान पहुँचाती है जो गलती से माइक्रोप्लास्टिक खा लेते हैं।
प्लास्टिक पैकेजिंग रसायन आपके अंतःस्रावी तंत्र, हार्मोन और शरीर की अन्य कोशिकाओं को भी प्रभावित कर सकते हैं।
ग्रह और आपके स्वास्थ्य की सहायता के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:
- प्लास्टिक में पैक किए गए भोजन से बचने की पूरी कोशिश करें – चाहे वह किराने की दुकान पर हो या रेस्तरां के टेकआउट कंटेनर में।
- प्लास्टिक भागों के बिना पैकेजिंग चुनें।
- प्लास्टिक उत्पाद बैग के रोल छोड़ें – अपने पुन: प्रयोज्य बैग का उपयोग करें या छोटे जाल बैग लाएँ जो देखने में आसान हों।
आप जमीनी स्तर की कार्रवाइयों के बारे में स्थानीय संगठनों से भी जांच कर सकते हैं। उनके पास विभिन्न प्रकार के प्लास्टिक पर प्रतिबंध लगाने के लिए स्थानीय या राज्य सरकारों से याचिका दायर करने के अवसर हो सकते हैं। ये संगठन खाद्य कंपनियों से पैकेजिंग में प्लास्टिक कम करने के लिए भी याचिका दायर कर सकते हैं।
7. खाद बनाने के लिए बचे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करें
आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आपके शहर या कस्बे में खाद्य स्क्रैप संग्रह सेवा हो सकती है। ये कार्यक्रम ढेर सारे खाद्य अपशिष्ट को लैंडफिल से बाहर रखते हैं और मीथेन गैस में कटौती करते हैं जो भोजन के टूटने से उत्पन्न होती है। पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (ईपीए) के अनुसार, लैंडफिल से निकलने वाली लगभग 60% मीथेन उन खाद्य पदार्थों से आती है जिन्हें लोग फेंक देते हैं।
यदि आपके क्षेत्र में खाद्य स्क्रैप कार्यक्रम नहीं है, तो घर पर अपनी खुद की खाद बनाएं। आप इस कार्बनिक पदार्थ का उपयोग अपने प्लांटर बक्सों को समृद्ध करने या अपने यार्ड के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। टिकाऊ खाद्य प्रथाओं का उपयोग करके, आप अगले सीज़न की उपज में पुनर्चक्रण के लिए खाद उत्पन्न कर सकते हैं।
यदि आपके पास यार्ड नहीं है तो क्या होगा? कम या बिना गंध वाली कई कंपोस्टिंग खाद्य प्रणालियाँ हैं जिन्हें आप अपनी रसोई में स्थापित कर सकते हैं। अर्थहीरो, एससीडी प्रोबायोटिक्स और लोमी जैसे ब्रांडों के पास इनडोर कंपोस्टर हैं जो किसी भी आकार के घर में फिट हो सकते हैं।
8. अपने आहार में विविधता लाएं
भले ही आप पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर स्थानांतरित हो गए हों, आपको आवश्यक सभी मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने आहार को विविध रखना चाहिए।
अपने आहार को व्यापक बनाने और टिकाऊ भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मौसमी खाद्य पदार्थों का चयन करें। उदाहरण के लिए, कई जड़ वाली सब्जियां गर्मी और पतझड़ के दौरान खाने के लिए तैयार होती हैं, जबकि पत्थर के फल और जामुन देर से वसंत से गर्मियों तक पकते हैं। निःसंदेह, आप जहां रहते हैं उसका प्रभाव विकास पर पड़ सकता है। कुछ स्थानों में हर साल कई बढ़ते मौसम हो सकते हैं, जबकि अन्य – विशेष रूप से उत्तरी क्षेत्रों में – एक होता है।
जब आप अपने खाने की आदतों में विविधता लाते हैं, तो आप अपने आंत बैक्टीरिया की भी मदद करते हैं। स्वस्थ भोजन से आंत का स्वास्थ्य बेहतर होता है। ये पोषक तत्व आपके अच्छे बैक्टीरिया को जठरांत्र संबंधी मार्ग को खराब बैक्टीरिया और अन्य रोगजनकों से बचाने में मदद करते हैं।
भरपूर रंग से प्राकृतिक रूप से विविध और हरा-भरा आहार भी मिलता है जो आपके शरीर को मजबूत रहने में मदद करता है:
- बैंगनी और नीले खाद्य पदार्थों में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क स्वास्थ्य और मूड को बढ़ावा देने के लिए एंथोसायनिन और पॉलीफेनोल पोषक तत्व होते हैं।
- लाल खाद्य पदार्थों में सूजन को शांत करने और आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एंथोसायनिन और लाल कैरोटीनॉयड होते हैं।
- नारंगी और पीले खाद्य पदार्थ आपकी आंखों और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैरोटीनॉयड और ल्यूटिन से भरपूर होते हैं।
- हरे खाद्य पदार्थों में विटामिन के, फोलेट और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो आपके हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
9. भोजन योजनाओं के माध्यम से भोजन की बर्बादी कम करें
कभी-कभी, आप बहुत अधिक भोजन खरीद लेते हैं और उसके खराब होने से पहले उसे पूरा नहीं खा पाते हैं। या, आपके भोजन की तैयारी आपकी अपेक्षा से अधिक बर्बाद हो जाती है। भोजन की बर्बादी से निपटने के बजाय इसे रोकने पर काम करें। भोजन योजनाएँ आपके खाने की आदतों को रोमांचक बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है, जबकि केवल वही खरीदें या बनाएं जिसकी आपको आवश्यकता है।
MyFitnessPal ऐप के साथ, आपकी भोजन संबंधी सारी जानकारी एक ही स्थान पर होती है। भोजन योजना से आप अपने भोजन को किसी भी आहार या कैलोरी प्रतिबंध के अनुरूप बना सकते हैं। साथ ही, आप किराने का सामान खरीदने में अपना समय कम कर सकते हैं और फिर भी सप्ताह भर के लिए पौष्टिक भोजन लेकर घर आ सकते हैं।
ऐप में स्वादिष्ट व्यंजन ढूंढें और योजना बनाएं कि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन क्या खाएंगे। कोई भी बचा हुआ भोजन न्यूनतम तैयारी समय के साथ नया टिकाऊ भोजन बन सकता है।
हमारी स्वस्थ और पर्यावरण-अनुकूल ईट ग्रीन योजना खोजें
निश्चित नहीं हैं कि स्थिरता और भोजन के साथ शुरुआत कैसे करें? टिप: MyFitnessPal ऐप में ईट ग्रीन प्लान का उपयोग करें। यह आपको लगातार खाने के बारे में और अधिक सिखाएगा, साथ ही आपके कार्बन पदचिह्न को कम करने के लिए व्यंजन और युक्तियाँ भी प्रदान करेगा। हम यहां आपके और ग्रह के लिए हैं, तो आइए मिलकर स्वस्थ रहें।
