आप उस क्षण को जानते हैं जब आप भोजन खत्म करते हैं और आश्चर्य करते हैं, क्या मैंने वास्तव में पर्याप्त प्रोटीन खाया था? या आप यह पता नहीं लगा सकते हैं कि आप अचानक शाम 4 बजे हर दिन क्यों भूख से मर रहे हैं?
आप अकेले नहीं हैं – और ठीक उसी जगह पर भोजन ट्रैकिंग से फर्क पड़ सकता है। सबसे पहले, आपके द्वारा खाए जाने वाले हर चीज को लॉग करने का विचार थकाऊ या डराने वाला लग सकता है। लेकिन बहुत से लोग पाते हैं कि एक बार जब वे शुरू करते हैं, तो यह एक लाइट स्विच पर फ़्लिप करने जैसा है: पैटर्न उभरते हैं, अंधे धब्बे स्पष्ट हो जाते हैं, और छोटे बदलाव जोड़ना शुरू करते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, फूड ट्रैकिंग को आपके जीवन को संभालना नहीं है। यहां बताया गया है कि कैसे अभिभूत हो जाए।
पहले स्थान पर अपना भोजन क्यों लॉग इन करें?
अपने भोजन को ट्रैक करना आत्म निगरानी का एक रूप है, जो अनुसंधान लगातार दिखाता है हमें हमारे स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है, खासकर जब यह वजन घटाने (1) की बात आती है। अपने भोजन का सेवन नीचे लिखना (या वस्तुतः myfitnesspal जैसे ऐप के साथ ट्रैकिंग), आपको “देखने” में मदद करता है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं बजाय इसके कि इसके बारे में सोचने के बजाय। ज्यादातर लोग जो सीखते हैं उससे आश्चर्यचकित होते हैं।
इसके अलावा, अपने भोजन को ट्रैक करने से जवाबदेही की एक और परत प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि लॉगिंग समय के साथ स्वस्थ भोजन विकल्पों को प्रोत्साहित करती है, और समय के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली नई आदतों के प्रति अपने आप को जवाबदेह ठहराने में मदद कर सकती है। अक्सर, जो लोग अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू करते हैं, वे खाने के लिए ट्रिगर को उजागर करते हैं या कम माइंडफुल खाने के साथ -साथ फाइबर या प्रोटीन जैसे प्रमुख पोषक तत्वों के आसपास पोषक तत्वों के अंतराल।
और अंत में, अपने भोजन को ट्रैक करने से समय के साथ एकत्र किए गए डेटा का एक रूप मिलता है। यह डेटा है जिसे आप तब अपनी प्रगति की तुलना करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, दैनिक कैलोरी औसत में बदलाव के कारण पिछले दो हफ्तों के वजन घटाने की प्रगति स्टाल थी? क्या कुछ और था जो आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकता था? अपने भोजन को ट्रैक करना इन सवालों के जवाब देने में मदद करने के लिए डेटा का एक उद्देश्य रूप प्रदान करता है।
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भाग के आकार की गणना और नियंत्रण कैसे करें
आप क्या ट्रैक करना चाहते हैं
यदि ट्रैकिंग आपको भारी लगता है, तो आपको ट्रैकिंग के लाभों को प्राप्त करने के लिए भोजन के प्रत्येक निवाला को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, पहले एक दिन में सिर्फ एक भोजन या स्नैक करने की कोशिश कर रहा है, शायद भोजन ट्रैकिंग के साथ स्थिरता खोजने में मदद करने के लिए एक रणनीति। विशेष रूप से यदि आप ऑल-या-नथिंग थिंकिंग ट्रैप में गिर जाते हैं, तो अपनी प्लेट पर बहुत अधिक डालने के साथ सावधानी से चलते हैं जब यह सब कुछ ट्रैक करने के लिए आता है।
डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी, मायफिटनेसपल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को प्रदान करता है, “हम आमतौर पर कम से कम एक चीज को ट्रैक करने में मदद करते हैं, जो आदत को बनाए रखने में मदद करता है – लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जो कुछ भी खाया जाता है उसे लॉग करना होगा।”
तो आपको क्या ट्रैकिंग शुरू करना चाहिए? ध्यान देने के लिए कुछ अलग चीजें हैं।
- भोजन और स्नैक्स: नाश्ते की तरह प्रति दिन एक भोजन या स्नैक पर नज़र रखकर शुरू करें। आराम से मिलने के साथ और जोड़ें।
- पेय: सभी पेय को ट्रैक करें – न केवल पानी – जिसमें शराब, कॉफी और चाय शामिल हैं, जो जोड़ा चीनी या क्रीम के साथ।
- भाग का आकार: भागों का आकलन करके शुरू करें; मापने वाले कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करके समय के साथ सटीकता को परिष्कृत करें।
- सॉस और एक्स्ट्रा: ड्रेसिंग, मसालों और टॉपिंग छिपे हुए कैलोरी जोड़ सकते हैं – जैसे आप जाते हैं, उन्हें ट्रैक करें।
- अपना समय: नोट जब आप लंबे अंतराल या देर रात स्नैकिंग जैसे पैटर्न को स्पॉट करने के लिए खाते हैं।
- मूड और भूख: भावनात्मक या तनाव-आधारित विकल्पों को समझने के लिए खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
डेनिस हर्नांडेज़, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन के वजन प्रबंधन, महिलाओं के पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।
कैरोलीन थॉमसन, आरडीएक आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक पोषण के अपने प्यार का संयोजन करते हुए बेहतर स्वास्थ्य को समझने में बेहतर स्वास्थ्य बनाने की शक्ति के साथ। उद्योग में 12 वर्षों के साथ, उनका काम 40 से अधिक प्रकाशनों में दिखाई दिया है। वह एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और नुस्खा डेवलपर भी है।
मेलिसा जेगर आरडी, एलडी MyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
सफलता के लिए खुद को सेट करें
यदि आप ट्रैकिंग के लिए नए हैं, तो यहां बताया गया है कि आप कैसे आरंभ कर सकते हैं।
- अपनी विधि चुनें: MyFitnessPal जैसे पेपर या ऐप चुनें और इसके साथ रहें।
- सटीकता के लिए लक्ष्य: जब आप कर सकते हैं और लगातार ट्रैक करने वाले भागों को मापें।
- अपना समय खोजें: वास्तविक समय में ट्रैक करें या आगे की योजना बनाएं – क्या आपकी दिनचर्या में फिट बैठता है।
- जरूरत पड़ने पर अनुमान: Gusptimating ठीक है, खासकर जब भोजन करना या शुरू करना।
- ईमानदार हो: लॉग इन करें कि आप वास्तव में क्या खाते हैं – यह आदत केवल तभी काम करती है जब आप खुद के साथ वास्तविक हों।
- पूर्णता पर प्रगति: छोटी शुरुआत करें और आदत का निर्माण करें; संगतता पूर्णता से अधिक मायने रखती है।
मेलिसा जैगर, आरडी, एलडी, एलडी, एलडी, एलडी, एलडी, एलडी, एलडी, एलडी, माईफिटनेसपल हेड के बारे में बताते हैं, “आपको परिणाम देखने के लिए हर दिन हर दिन खाए जाने वाले सब कुछ लॉग इन करने की ज़रूरत नहीं है।
भोजन लॉगिंग को आसान और अधिक टिकाऊ बनाने के लिए 4 टिप्स
जैसे -जैसे आप अधिक सुसंगत होते हैं, भोजन ट्रैकिंग की आदत आसान महसूस कर सकती है। इसके अलावा, कुछ रणनीतियाँ हैं जो खाद्य लॉगिंग को अधिक स्वचालित ओवरटाइम महसूस करने में मदद करने के लिए काम करती हैं।
1। भोजन और व्यंजनों को बचाएं जो आप अक्सर खाते हैं
MyFitnessPal में, उन व्यंजनों को जोड़ें जो आप अक्सर “मेरे व्यंजनों” लॉग में बनाते हैं। या उन भोजन को बचाएं जो आप नियमित रूप से खाते हैं ताकि उन्हें दिन के बाद दिन में रखना आसान हो। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन एक ही नाश्ता खाते हैं, तो आप इसका अनुवाद कर सकते हैं और प्रत्येक दिन फिर से उसी खाद्य पदार्थों को लॉग इन किए बिना सहेजे गए भोजन की प्रतिलिपि बना सकते हैं।
2। उपलब्ध होने पर बारकोड स्कैनिंग जैसे वॉयस लॉगिंग या शॉर्टकट का उपयोग करें
वॉयस लॉगिंग फीचर आपको अपने भोजन और सामान्य हिस्से के आकार को MyFitnessPal ऐप में बोलने की अनुमति देता है, और यह आपके लिए जो खाया था, उसे लॉग इन करेगा। आपको अंतिम भोजन के लिए कुछ छोटे समायोजन करना पड़ सकता है। प्रीमियम उपयोगकर्ताओं के लिए, बारकोड स्कैनिंग सुविधा पैक की गई वस्तुओं और एक सेवारत आकार को जल्दी से स्कैन करने के लिए उपलब्ध है। यदि आप लेबल पर सूचीबद्ध हैं, तो आपको एक अलग भाग आकार खाते हैं, आपको सेवारत आकार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
3। स्नैक्स और छोटे काटने भी
एक बार जब आप भोजन ट्रैकिंग, लॉग स्नैक्स, और दिन भर में छोटे काटने के साथ एक नाली में शामिल हो जाते हैं। यदि आप एक ग्राज़र हैं, तो यह आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि खाने वालों की आदतें आपके भोजन को ट्रैक करने के माध्यम से दिन के अंत तक क्या मात्रा में हैं।
4। “बुरे दिनों” पर ध्यान न दें – अन्यायपूर्ण लॉगिंग रखें
फूड लॉगिंग का लक्ष्य डेटा एकत्र करना और समय के साथ अपने खाने के पैटर्न को समझना है। इसका मतलब है कि खाने का एक दिन, अपने समग्र पोषण और स्वास्थ्य को नहीं बना सकता या तोड़ सकता है। यदि आप निराश महसूस करते हैं या एक दिन बंद है, तो फिर से संगठित करने का प्रयास करें और जल्द से जल्द लगातार ट्रैकिंग पर वापस जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या मुझे परिणाम देखने के लिए हर काटने को ट्रैक करने की आवश्यकता है?
आवश्यक रूप से नहीं। अधिकांश भोजन को लगातार लॉग करना, विशेष रूप से वे जहां आप अपनी पसंद में कम आश्वस्त हैं, फिर भी उपयोगी पैटर्न को प्रकट कर सकते हैं।
मुझे कब तक अपना भोजन लॉग इन करना चाहिए?
यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, लेकिन कुछ सप्ताह भी अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं। कुछ लोग सीखने के लिए अल्पकालिक ट्रैक करते हैं, दूसरों को दीर्घकालिक ट्रैकिंग पाते हैं जो उन्हें सुसंगत रखने में मदद करता है।
क्या होगा अगर मैं बाहर खाता हूं या कुछ माप नहीं सकता हूं?
वैसे भी अनुमान लगाने और इसे लॉग करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। सटीकता दीर्घकालिक मायने रखती है, लेकिन स्थिरता उतनी ही मायने रखती है।
क्या भोजन के साथ आपके रिश्ते के लिए फूड लॉगिंग खराब है?
फूड लॉगिंग एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है। MyFitnesspal का मानना है कि भोजन को पोषण करना चाहिए और आनंद लिया जाना चाहिए, हालांकि, हम स्वीकार करते हैं कि भोजन के साथ संबंध हमेशा इतना सरल नहीं होते हैं। खाने के व्यवहार को कई कारकों द्वारा आकार दिया जाता है, जिनमें जैविक, व्यवहार, भावनात्मक, मनोवैज्ञानिक, पारस्परिक और सामाजिक प्रभाव शामिल हैं, जो कि हम कैसे सोचते हैं और भोजन के साथ जुड़ते हैं, इस पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकते हैं। ये कारक या तो एक स्वस्थ तरीके से खाने के व्यवहार को प्रभावित कर सकते हैं या समस्याग्रस्त या अव्यवस्थित खाने के व्यवहार में योगदान कर सकते हैं। अधिक व्यक्तिगत सलाह (3) प्राप्त करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ जैसे चिकित्सा पेशेवर के लिए।
क्या भोजन ट्रैकिंग वजन घटाने से अधिक के साथ मदद कर सकता है?
हाँ! ट्रैकिंग अधिक माइंडफुल विकल्पों का समर्थन कर सकती है और ऊर्जा और प्रदर्शन से संबंधित पैटर्न के साथ मदद कर सकती है। कुछ के लिए, यह रक्त शर्करा या कुछ स्वास्थ्य स्थितियों (2) से संबंधित अंतर्दृष्टि भी प्रदान कर सकता है।
तल – रेखा
फूड लॉगिंग आपके खाने की आदतों के बारे में जागरूकता बनाने और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है, चाहे वह पोषण में सुधार कर रहा हो, एक चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन कर रहा हो, या एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा रहा हो। लगातार ट्रैक करके कि आप क्या खाते हैं और पीते हैं, आप अपने सेवन की एक स्पष्ट तस्वीर बनाते हैं और पैटर्न की पहचान करते हैं जो होशियार निर्णयों को निर्देशित कर सकते हैं। फूड ट्रैकिंग की कुंजी पूर्णता नहीं है, यह सुसंगत है, आत्म-जागरूकता का निर्माण कर रहा है, और अपनी अनूठी जरूरतों के बारे में अधिक जानने के लिए डेटा का उपयोग कर रहा है।
MyFitnessPal जैसे सरल उपकरणों और एक मानसिकता के साथ जो पूर्णता पर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करता है, भोजन लॉगिंग एक सशक्त आदत बन सकती है जो दीर्घकालिक कल्याण का समर्थन करती है।
अपने भोजन को लॉग इन करना शुरू करने से पहले आपको जो पोस्ट करना होगा वह पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।