अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह से बंद करने से कैसे प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है (और इसके बजाय क्या करें)

अतिरिक्त चीनी पोषण का पसंदीदा खलनायक बन गया है, और ईमानदारी से कहें तो यह पूरी तरह से अवांछित नहीं है। समय के साथ इसका बहुत अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ने जैसी चीजों से जुड़ा है।(1) मुश्किल हिस्सा? चीनी अब सिर्फ मिठाइयों में ही नहीं है। यह स्वादयुक्त दही, सॉस और यहां तक ​​कि साबुत अनाज वाली ब्रेड जैसे रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में चुपचाप दिखाई दे रहा है, जिससे आप जितना महसूस करते हैं उससे अधिक का उपभोग करना आसान हो जाता है।

जैसा कि कहा गया है, चरम सीमा तक जाना और चीनी को पूरी तरह से बंद कर देना, चाहे वे सोशल मीडिया पोस्ट कितने भी विश्वसनीय क्यों न लगें, इसका उत्तर भी नहीं है। वास्तव में, कुल चीनी प्रतिबंध उलटा असर कर सकता है, जिससे लालसा, अत्यधिक-और-प्रतिबंधित चक्र और वजन यो-योइंग हो सकता है। (2,3) तो इससे पहले कि आप चीनी को हमेशा के लिए बंद कर दें, आइए इस बारे में बात करें कि संतुलन उन्मूलन को क्यों मात देता है, और अतिरिक्त चीनी के लिए एक अधिक यथार्थवादी, टिकाऊ दृष्टिकोण वास्तव में कैसा दिखता है।

चीनी के सेवन के प्रति सचेत रहना क्यों महत्वपूर्ण है?

अमेरिकी अनुशंसित से कहीं अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन कर रहे हैं, अनुमान के अनुसार पुरुष प्रतिदिन औसतन 24 चम्मच अतिरिक्त चीनी या लगभग 384 कैलोरी का उपभोग करते हैं। (4) संदर्भ के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों को प्रति दिन 9 चम्मच या 150 कैलोरी से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करने की सलाह देता है।(5)

समस्या कभी-कभार जन्मदिन के केक या हॉलिडे कुकी का टुकड़ा नहीं है, यह रोजमर्रा की चीजें हैं जो धीरे-धीरे आहार में अतिरिक्त चीनी पर निर्भर हो जाती हैं। स्वाद के साथ आपकी सुबह की कॉफी, ब्राउन शुगर के साथ दलिया का आपका कटोरा, मीठी ड्रेसिंग के साथ सलाद, इत्यादि।(5)

यदि कोई अपनी दैनिक गतिविधियों में ऊर्जा (यानी कैलोरी) का उपयोग नहीं कर रहा है, तो आहार में अतिरिक्त चीनी का प्रवाह स्वास्थ्य समस्याओं का एक समूह तैयार करता है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। (6) जब ऐसा होता है, तो MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ ब्रुकेल व्हाइट साझा करते हैं, “अत्यधिक सेवन से मेटाबोलिक सिंड्रोम हो सकता है, जो स्वास्थ्य कारकों का एक समूह है जो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है”। (14)

इन संभावित जोखिम कारकों को ध्यान में रखते हुए, ऐसा लग सकता है कि बेहतर स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त चीनी में कटौती करना ही समाधान है। लेकिन, इतनी जल्दी नहीं. आइये इसके बारे में और गहराई से जानें।

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इसे चित्रित करें: आप कार्यालय में खुशी के समय में हैं जब कोई आपके लिए एक आश्चर्यजनक जन्मदिन का केक लेकर आता है। जैसे ही आपके सहकर्मी स्लाइस पकड़ते हैं, आप कुशलता से मिठाई की मेज से बच जाते हैं, इस बात पर गर्व करते हुए कि आप “अपनी बिना चीनी मिलाए योजना पर कायम हैं।” जीतना।

लेकिन बाहर जाते समय, एक नेक इरादे वाला सहकर्मी आपको बचे हुए खाने का डिब्बा थमा देता है। कुछ घंटों में तेजी से आगे बढ़ें, और आप घर पर हैं, हाथ में कांटा, केक का आधा हिस्सा। परिचित लग रहा है?

यह परिदृश्य अनगिनत तरीकों से खेला जाता है, यही कारण है कि चीनी को ठंडे बस्ते में डालने से अक्सर उल्टा असर पड़ता है। अनुसंधान से पता चलता है कि सख्त भोजन प्रतिबंध वास्तव में अधिक लचीले तरीकों की तुलना में लालसा और अत्यधिक खाने की घटनाओं को बढ़ा सकता है।(7) और यह सिर्फ शारीरिक भूख का मामला नहीं है। चीनी जैसे खाद्य पदार्थों के संबंध में अत्यधिक नियम भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण पर भी असर डाल सकते हैं। (3) कुछ लोग कथित “फिसलन” को रोकने के लिए सामाजिक स्थितियों से पूरी तरह से बचना शुरू कर देते हैं, जो समय के साथ अव्यवस्थित खाने के पैटर्न में योगदान कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। (3)

अच्छी खबर? चीनी खाने का निर्णय सब कुछ या कुछ भी नहीं होना जरूरी नहीं है। वास्तव में, व्हाइट का कहना है, “जब पोषक तत्वों से भरपूर, विविध संपूर्ण खाद्य पदार्थ मुख्य फोकस हों तो चीनी बिल्कुल स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकती है।” काले और सफेद नियमों के बजाय, एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण आपको अतिरिक्त चीनी को कम करने में मदद करता है और साथ ही सीमित मात्रा में मीठे खाद्य पदार्थों का आनंद भी लेता है। आइए देखें कि यह कैसे करना है।

चीनी का सेवन कैसे कम करें और अपनी लालसा को कैसे रोकें

1. रात भर की बजाय धीरे-धीरे चीनी कम करें

अपने आहार में रातों-रात बदलाव न करें। बच्चों के कदमों को अपनाएं और उन छोटी-छोटी चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप रोजाना बदल सकते हैं, जो बढ़ती हैं।(2)

उदाहरण के लिए, मीठे दही का आनंद लें? ¼-कप सादे दही को थोड़े से मीठे संस्करण में मिलाकर छोटी शुरुआत करें। समय के साथ, धीरे-धीरे सादे दही की मात्रा बढ़ाना और मीठे दही को कम करना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, आप अभी भी चीनी और बनावट के अन्य प्राकृतिक स्रोतों को मिलाकर मीठे के शौकीन को संतुष्ट कर सकते हैं जो आपके कटोरे को और अधिक मनोरंजक बनाते हैं।

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2. प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन बनाएं

संतुलित आहार तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप भोजन के बीच अधिक संतुष्ट होंगे और बिना सोचे-समझे कुछ भी खाने की संभावना कम होगी। भोजन और नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें।

आपकी शुरुआत के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।

इसे स्वैप करें	उसके लिए
सिरप के साथ छाछ पैनकेक	उच्च-प्रोटीन नाश्ता क्वेसाडिला
चीज़ी एनचिलाडस और खट्टी क्रीम	लाइम कूसकूस के ऊपर क्विक ब्लैक बीन चिली
सोडा के साथ पैक की गई कुकीज़	3-घटक केला ओट कुकीज़ बिना मिठास वाले लट्टे के साथ (2% दूध)

3. नींद को प्राथमिकता दें

क्या आप जानते हैं कि जब आप कुछ ज़ज़ पर दौड़ रहे होते हैं तो आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा होने की अधिक संभावना होती है?(8) इसीलिए यदि आप अपनी चीनी की लालसा को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं तो नींद की दिनचर्या को लागू करना और उसका पालन करना महत्वपूर्ण है। दृश्य सेट करें ताकि आप अपने तकिए को छूने के लिए उत्साहित हों। ताज़ी चादरें, थोड़ा आवश्यक तेल स्प्रे, एक अच्छी किताब। जो कुछ भी आपको आराम करने में मदद करता है, बस अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखना और रोशनी कम करना सुनिश्चित करें।(9)

4. भावनात्मक बनाम शारीरिक लालसाओं को पहचानें

यदि आप भावनात्मक रूप से उत्साहित हैं और अपने आप को एक मधुर संतुष्टि के लिए अपनी पेंट्री की ओर मुड़ते हुए पाते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको खुद के साथ आधार को छूने की जरूरत है। यह पहचानना कि आप वास्तव में किसी मीठे व्यंजन के लिए भूखे हैं या भावनात्मक रूप से मीठे व्यवहार के लिए प्रेरित हैं, यह आपके चीनी को देखने के तरीके को बदल देगा – और इसका आनंद लें।

शोध से पता चलता है कि जब लोग भावनात्मक संकट के लिए भोजन को एक आउटलेट के रूप में उपयोग करते हैं, तो अक्सर उच्च चीनी वाली वस्तुओं को चुना जाता है। (10) एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करने से आपको ट्रिगर्स को समझने और स्वस्थ तरीके से उनसे निपटने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, व्यायाम उपयोग करने के लिए एक अद्भुत उपकरण है जो तनाव को प्रबंधित करने और तनाव के दौरान स्वस्थ आदतें बनाने में मदद करता है।(11)

5. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

जब आप अपने खान-पान के व्यवहार को समझने पर काम कर रहे होते हैं, खासकर जब चीनी के सेवन की बात आती है, तो माइंडफुल ईटिंग एक अद्भुत अनुभव है। (12) इस अभ्यास में उस पल में मौजूद रहना शामिल है जब आप किसी भी भोजन का आनंद ले रहे हों, चाहे वह कुकी, केक, सलाद आदि हो।

शोध से पता चलता है कि सचेत भोजन वास्तव में समय के साथ आपके द्वारा खाई जाने वाली मिठाइयों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।(13) और, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह समझ में आता है! उन मुट्ठीभर कुकीज़ के बारे में सोचें जिन्हें आप रसोई में छिपकर पकड़ते हैं, बनाम उन दो कुकीज़ के बारे में, जिन्हें आप बैठकर खाते हैं, उन्हें प्लेट में रखते हैं और एक कप चाय पीते समय खाते हैं।

6. अपने चीनी सेवन पर नज़र रखें

फूड जर्नल या MyFitnessPal जैसे ऐप की मदद लेने से आपको चीनी के सेवन को ट्रैक करने, पैटर्न और चीनी के छिपे हुए स्रोतों की पहचान करने में मदद मिल सकती है। (2) साथ ही, नए भोजन योजनाकार सुविधा का उपयोग करने से आपको ऐसे व्यंजन ढूंढने में मदद मिल सकती है जो आपकी लालसा को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करते हैं।

जमीनी स्तर

आप कितनी अतिरिक्त चीनी खा रहे हैं, इसके बारे में जागरूक होना मायने रखता है, खासकर इसलिए क्योंकि अधिकांश अमेरिकी अनुशंसित से अधिक चीनी का सेवन करते हैं। (4) नियमित रूप से इसका अधिक सेवन करने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। लेकिन जागरूकता का मतलब उन्मूलन नहीं है।(1)

चीनी को पूरी तरह से ख़त्म करने के बजाय इसे धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य रखें। अपने मीठे दाँत को फल जैसे प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों से संतुष्ट करने से शुरुआत करें, और उन क्षणों के लिए अतिरिक्त शर्करा की बचत करें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। जब भोजन विविधतापूर्ण और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, तो मिठाई सहित संतुलन के लिए जगह होती है।

व्हाइट कहते हैं, “स्वस्थ भोजन में सभी खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, डेयरी, और हां, कभी-कभी मीठा भोजन भी शामिल होता है। महत्वपूर्ण यह है कि आप अपने आहार में संतुलन कैसे पाते हैं।” MyFitnessPal के साथ अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपके दिन में अतिरिक्त शर्करा कहाँ दिखाई दे रही है। एक बार जब आप अपने पैटर्न को पहचान लेते हैं, तो स्मार्ट स्वैप करना, धीरे-धीरे कटौती करना और जब लालसा बढ़ती है तब भी अपराध बोध के बिना कुछ मीठा का आनंद लेना आसान हो जाता है।

अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह से बंद करने से उल्टा असर कैसे हो सकता है (और इसके बजाय क्या करें) पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।