अगर एक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है तो नाश्ते के लिए क्या खाएं

नाश्ते को अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है, और यह सच है कि नाश्ते के खाने वालों में स्वस्थ आदतें (1) होती हैं।

लेकिन विज्ञान बताता है कि आप नाश्ते को छोड़ते हैं या खाते हैं, वजन घटाने (2) पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। तो, यह एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है!

यदि आप एक नियमित नाश्ता खाने वाले हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करने से आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है और बाकी दिन अधिक संतुलित विकल्पों को प्रेरित कर सकते हैं।

एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैंने कई ग्राहकों को वजन घटाने की यात्रा के दौरान नाश्ते के विकल्प के साथ संघर्ष करते देखा है। वे अक्सर पूछते हैं, “मुझे अपने कैलोरी लक्ष्यों के भीतर रहने के लिए सुबह क्या खाना चाहिए लेकिन फिर भी दोपहर के भोजन तक संतुष्ट महसूस करें?”

यह मार्गदर्शिका आपको स्मार्ट रणनीतियों, व्यावहारिक युक्तियों और सरल गो-नाश्ते के विचारों के साथ उस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा।

साथ में, हम आपको कैलोरी घाटे में रहने के लिए यथार्थवादी और सुखद बनाने के लिए अपने नाश्ते के लाइनअप का निर्माण करने में मदद करेंगे।*

कैसे नाश्ता एक कैलोरी घाटे का समर्थन करता है

यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो लक्ष्य केवल कैलोरी को कम नहीं कर रहा है – यह उन्हें प्रभावी ढंग से सक्रिय, स्वस्थ और संतुष्ट रहने के लिए प्रबंधित कर रहा है।

एक स्मार्ट नाश्ते की रणनीति को लागू करने से इसे प्राप्त करने में बड़ी भूमिका हो सकती है। उसकी वजह यहाँ है:

1। भूख को विनियमित करने में मदद करता है

यदि आपके शरीर का उपयोग नाश्ते के लिए किया जाता है, तो संतुलित भोजन के साथ अपना दिन शुरू करने से घ्रेलिन (“भूख हार्मोन”) और लेप्टिन (“तृप्ति हार्मोन”) जैसे भूख हार्मोन को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

यह मध्य-सुबह तक उग्र महसूस करने की संभावना को भी कम कर सकता है, जिससे आपको दिन भर अधिक ध्यान भंग करने में मदद मिलती है।

2। रक्त शर्करा चयापचय में एड्स

नाश्ता सीधे आपके चयापचय को “जंपस्टार्ट” नहीं कर सकता है, लेकिन यह इसे अन्य सकारात्मक तरीकों से प्रभावित कर सकता है।

शोध से पता चलता है कि एक पौष्टिक नाश्ता खाने के बजाय, इसे छोड़ने के बजाय, दिन भर में अधिक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से दोपहर के भोजन (3) के बाद।

यह प्रभाव विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च-फाइबर नाश्ते (3, 4) के साथ उच्चारण किया जाता है।

3। cravings को कम करता है

स्थिर रक्त शर्करा का स्तर cravings पर अंकुश लगाने में मदद कर सकता है और दिन में बाद में अधिक खाने से रोक सकता है, जिससे कैलोरी घाटे (5) का पालन करना आसान हो जाता है।

लेकिन, यह सिर्फ नाश्ते के बारे में नहीं है – यह सूचित विकल्प बनाने के बारे में है। शर्करा वाले अनाज की तरह परिष्कृत कार्ब्स के लिए विकल्प, रक्त शर्करा के स्पाइक्स और दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स (5) के लिए cravings हो सकता है।

दूसरी ओर, एक संतुलित, पोषक तत्व-घने नाश्ता स्थिर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है और भूख के हमले होने पर आवेगी खाने को कम कर सकता है।

कैसे एक नाश्ते का निर्माण करने के लिए एक कैलोरी घाटे का समर्थन करता है

एक कैलोरी के अनुकूल नाश्ते का रहस्य? संतुलन। प्रमुख पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके, आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे और बाद में नासमझ स्नैकिंग के लिए प्रलोभन को कम करेंगे।

यहाँ एक कैलोरी-सचेत नाश्ते के गैर-वार्ताकार हैं:

प्रोटीन को प्राथमिकता देना

प्रोटीन शो का सितारा है जब यह पूर्ण रहने और ओवरईटिंग से बचने की बात आती है।

अनुसंधान से पता चला है कि प्रोटीन में अधिक नाश्ता तृप्ति बढ़ा सकता है और पूरे दिन (6, 7, 8) के बाद के कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।

• उदाहरण: अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, कटा हुआ चिकन स्तन, या प्लांट-आधारित विकल्प जैसे सोया दूध, टोफू, या टेम्पेह।

प्रो टिप: नाश्ते में 20-30 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य करें। उपयोग Myfitnesspal अपने प्रोटीन सेवन की जांच करने के लिए और इन हाई-प्रोटीन नाश्ते के विकल्प जैसे व्यंजनों का पता लगाने के लिए।

अधिक फाइबर जोड़ें

आपके फाइबर का सेवन वजन घटाने की सफलता की भविष्यवाणी करने में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है और आप अपने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार (9) से कितनी अच्छी तरह से चिपके रहते हैं।

विभिन्न प्रकार के फाइबर के साथ अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं, अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

कुल मिलाकर, फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थों का मिश्रण आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, पाचन और एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा दे सकता है, और रक्त शर्करा के स्तर (9, 10) को विनियमित करने में मदद कर सकता है। ये कारक शरीर के वजन प्रबंधन में प्रत्येक भूमिका निभा सकते हैं।

• उदाहरण: अंकुरित अनाज की रोटी, साबुत अनाज अनाज, जई, बादाम, चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स, सेब, जामुन, या पालक और एवोकैडो जैसी सब्जियां।

प्रो टिप: 25 से 35 ग्राम या अधिक (एन) के दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए नाश्ते में 10-15 ग्राम फाइबर के लिए लक्ष्य करें। उपयोग Myfitnesspal अपने फाइबर सेवन की जांच करने के लिए और इन फाइबर से भरे नाश्ते के विचारों को आज़माएं।

स्वस्थ वसा शामिल करें

शरीर के कार्यों के लिए वसा आवश्यक है। वे हमें विशिष्ट विटामिनों को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं और स्वस्थ वजन प्रबंधन (11) का समर्थन करते हुए, हमें पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

वसा को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 20-35% होना चाहिए, यहां तक ​​कि जब कैलोरी घाटे (पी) में भी। आपका व्यक्तिगत मैक्रो मिश्रण आपके लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है, लेकिन ये सामान्य दिशानिर्देश हैं।

असंतृप्त वसा, विशेष रूप से, “स्वस्थ” करार दिया जाता है और वजन घटाने के लिए सहायक के रूप में देखा जाता है। यह सूजन को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (12, 13) का समर्थन करने की उनकी क्षमता के कारण हो सकता है।

• उदाहरण: एवोकैडो, नट, बीज, जैतून का तेल, या अखरोट का मक्खन। भाग के आकार देखें!

प्रो टिप: प्रति भोजन खाने के लिए कितना वसा है, इसके लिए कोई सटीक सिफारिश नहीं है। हालाँकि, यदि आप अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करते हैं Myfitnesspalआप जांच सकते हैं कि क्या आपका वसा का सेवन आपके दैनिक कैलोरी के आपके चुने हुए प्रतिशत के भीतर आता है और आवश्यकतानुसार समायोजित करता है।

जोड़ा गया चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को सीमित करें

जबकि कार्ब्स ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं, परिष्कृत कार्ब्स जैसे शर्करा पेस्ट्री, अनाज या सफेद ब्रेड ऊर्जा क्रैश और cravings को जन्म दे सकते हैं।

इसके बजाय, अपने नाश्ते को कैलोरी-सचेत और परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा में कम रखने के लिए पूरे और न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

• उदाहरण: कम-चीनी मूसली के लिए स्वैप शर्करा ग्रेनोला, या पूरे अनाज विकल्पों के लिए सफेद रोटी का व्यापार करें। चीनी से भरे कॉफी पेय को छोड़ दें और इसके बजाय दूध के छींटे के साथ बिना विकल्पों का विकल्प चुनें।

प्रो टिप: जोड़ा चीनी के सेवन को प्रति दिन 25 ग्राम से कम (14) तक सीमित करें। यह आदर्श रूप से एक ही बार में सेवन करने के बजाय कई भोजन में फैल जाएगा। उपयोग Myfitnesspal ऐप नाश्ते के खाद्य पदार्थों में आसानी से जोड़े गए शर्करा की पहचान करने के लिए और सप्ताह के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए अधिक कम-चीनी नाश्ते की खोज करें।

एक कैलोरी घाटे के लिए नाश्ता विचार

यहाँ कुछ आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित नाश्ते के विचार एक कैलोरी घाटे के अनुरूप हैं। ये विकल्प आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को हिट करने में मदद करने के लिए दुबले प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

1। 3-घटक पेनकेक्स

सामग्री:

• 2 बड़े (136g प्रत्येक) पके केले
• 4 बड़े अंडे
• 1 चम्मच दालचीनी

पोषण (सेवारत प्रति):

• कैलोरी: 278
• चीनी: 21.7 ग्राम (0 ग्राम जोड़ा चीनी)
• वसा: 10.4 ग्राम
• कार्ब्स: 33 ग्राम
• प्रोटीन: 13.5 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम

प्रो टिप: एक अतिरिक्त 9.75 ग्राम फाइबर के लिए 1 कप रास्पबेरी के साथ शीर्ष और सिर्फ 85 अतिरिक्त कैलोरी। यदि आप मेपल सिरप का उपयोग करते हैं, तो 100% शुद्ध मेपल सिरप का चयन करें और पानी के साथ आधे सेवारत को मिलाकर कैलोरी को कम करें!

2। अंडे और एवोकैडो टोस्ट

सामग्री:

• पूरी गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा
• ¼ एवोकैडो, कटा हुआ या स्मैश किया गया
• ¼ कप काली बीन्स
• 1 बड़ा चम्मच सालसा
• 2 अंडे, पोएटेड

पोषण (सेवारत प्रति):

• कैलोरी: 352
• चीनी: 2.5 ग्राम
• वसा: 16.9 ग्राम
• कार्ब्स: 30.1 ग्राम
• प्रोटीन: 21.3 ग्राम
• फाइबर: 0 ग्राम

प्रो टिप: उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी ब्रेड विकल्प के लिए अंकुरित अनाज की रोटी का उपयोग करें। आप एक अतिरिक्त स्लाइस भी जोड़ सकते हैं और इसे नाश्ता सैंडविच बना सकते हैं!

3। स्मूथी कटोरे

सामग्री:

• 6 औंस (लगभग 1 1/2 कप) ताजा या जमे हुए रसभरी
• 1/4 कप कम वसा वाले ग्रीक दही
• 1, चम्मच चिकनी, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
• 1 कप आइस क्यूब्स
• 1 चम्मच शहद

पोषण (सेवारत प्रति):

• कैलोरी: 250
• चीनी: 16.2 ग्राम (6 ग्राम जोड़ा चीनी)
• वसा: 9 ग्राम
• कार्ब्स: 35 ग्राम
• प्रोटीन: 11.7 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम

प्रो टिप: सम्मिश्रण करते समय पानी जोड़कर इस स्मूथी को पीने योग्य बनाएं। या, स्वस्थ वसा और अतिरिक्त प्रोटीन के एक उत्कृष्ट कम कैलोरी स्रोत के लिए तरल के रूप में बिना सोया दूध का उपयोग करें।

4। टोफू और वेजी सॉसेज हाथापाई

सामग्री

• 12 औंस (340g) फर्म निगरी टोफू, सूखा
• 1/4 कप (22 ग्राम) रोल्ड ओट्स
• 1 कप (110 ग्राम) कटा हुआ गाजर
• 2 मध्यम स्कैलियन, कटा हुआ
• 1 चम्मच हल्दी
• 4 मॉर्निंगस्टार फार्म्स ब्रेकफास्ट वेजी सॉसेज, कटा हुआ
• 1 कप (149 ग्राम) चेरी टमाटर, आधा
• 2 कप (60 ग्राम) बेबी पालक, कटा हुआ

पोषण (प्रति कप):

• कैलोरी: 174
• चीनी: 2.7 ग्राम
• वसा: 6.7 ग्राम
• कार्ब्स: 14.4 ग्राम
• प्रोटीन: 16.8 ग्राम
• फाइबर: 4.4 ग्राम

प्रो टिप: इस हाथापाई को शाकाहारी रखते हुए प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए टेम्पेह के लिए टोफू को स्वैप करें।

5। चिया पुडिंग, दही और बेरी पारफिट्स

सामग्री:

• 1 1/2 कप (360ml) अनसुनी बादाम दूध
• 1/2 कप (104 ग्राम) चिया बीज
• 2 कप (480ml) 0% सादा ग्रीक दही
• 2 बड़े चम्मच शहद
• 1 कप (123 ग्राम) ताजा रसभरी
• 1 कप (144 ग्राम) ताजा ब्लूबेरी
• 4 टकसाल स्प्रिग्स

पोषण (प्रति कप):

• कैलोरी: 274
• चीनी: 16.5 ग्राम (0 ग्राम जोड़ा चीनी)
• वसा: 9.9 ग्राम
• कार्ब्स: 31.5 ग्राम
• प्रोटीन: 18 ग्राम
• फाइबर: 11.9 ग्राम

प्रो टिप: बादाम का दूध सबसे कम कैलोरी दूध विकल्प है। लेकिन, यदि आप इसे बिना सोया दूध के लिए स्वैप करते हैं, तो आप इस चिया पुडिंग की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देंगे और केवल मामूली कैलोरी बढ़ाते हैं।

अधिक विचारों को तरसना? MyFitnesspal ब्लॉग पर अतिरिक्त नाश्ते के व्यंजनों का अन्वेषण करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

तल – रेखा

नाश्ता एक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है, लेकिन यह सब आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी के बारे में है।

चीनी और परिष्कृत कार्ब्स का प्रबंधन करते समय प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देकर, आप सुबह से सफलता के लिए खुद को सेट कर सकते हैं।

भोजन सेवन पर नज़र रखना और सूचित विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है, और MyFitnessPal प्रक्रिया को सरल बनाने में मदद करता है।

भोजन को लॉग करने के लिए उपकरणों के साथ, मैक्रोज़ को ट्रैक करें, और कम कैलोरी व्यंजनों का पता लगाएं, एक कैलोरी-सचेत नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करना कभी आसान नहीं रहा है।

स्मार्ट नाश्ते की ओर पहला कदम उठाएं और MyFitnessPal ऐप डाउनलोड करें आज!

*इस लेख में जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और चिकित्सा सलाह नहीं है और इस तरह की व्याख्या नहीं की जानी चाहिए। आपको किसी भी आहार कार्यक्रम या योजनाओं की शुरुआत करने से पहले एक चिकित्सक या एक चिकित्सा पेशेवर की सलाह लेनी चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सही हैं।

यदि नाश्ते के लिए खाना खाने के लिए पोस्ट करें तो एक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने की कोशिश में पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।