यदि आप अपने पोषण खेल को अगले स्तर पर ले जाने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स – या संक्षेप में मैक्रोज़ के महत्व के बारे में सुना होगा।
अपने मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) पर नज़र रखने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपने शरीर को संतुलित पोषण दे रहे हैं जो आपके और आपके लक्ष्यों के लिए काम करता है।
MyFitnessPal के इस निःशुल्क मैक्रो कैलकुलेटर के साथ, सही मैक्रो मिश्रण का निर्धारण करना आसान है।
MyFitnessPal मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
MyFitnessPal निःशुल्क मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करना सरल है। आपको बस अपने बारे में कुछ बुनियादी विवरण दर्ज करना है, जैसे कि आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और आपके लक्ष्य (चाहे आप वजन कम करना, बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं)।
फिर कैलकुलेटर आपको व्यक्तिगत विवरण प्रदान करेगा कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने पर विचार करना चाहिए। और MyFitnessPal ऐप आपके मैक्रोज़ को त्वरित और आसान ट्रैक करना बनाता है ताकि आप अपने लक्ष्यों को पूरा कर सकें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़) को समझना
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रमुख पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को ठीक से काम करने और आपकी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए आवश्यकता होती है। उनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं, और प्रत्येक आपके समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (1)
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच अंतर यह है कि शरीर को ऊर्जा और विकास के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, जबकि माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) कम मात्रा में आवश्यक होते हैं लेकिन विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक होते हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के साथ-साथ समग्र कोशिका कार्य के लिए आवश्यक है। (2) प्रोटीन पूरे शरीर में अन्य पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करता है (3), और आराम करने वाले चयापचय को बढ़ाता है। उच्च प्रोटीन युक्त आहार शरीर के वजन को कम कर सकता है (4) और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करके वजन बढ़ने से रोक सकता है। (5)
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट कभी-कभी ख़राब हो जाते हैं, लेकिन वे संतुलित आहार का अभिन्न अंग हैं। (6) शरीर कार्ब्स को ग्लूकोज (7) में बदल देता है, जो शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता है (8)।
वसा
वसा हमारे शरीर को उन विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करती है जिनकी हमें आवश्यकता होती है (9)। वे ऊर्जा की एक संकेंद्रित खुराक भी प्रदान करते हैं (10) और हमें पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। (11)
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक
हर किसी की दैनिक कैलोरी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और वे कई कारकों पर निर्भर करती हैं। उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर सभी यह निर्धारित करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं कि वजन बनाए रखने, कम करने या बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, युवा लोगों और उच्च गतिविधि स्तर वाले लोगों को आमतौर पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वृद्ध वयस्कों या अधिक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों को कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। (12)
सामान्य खाद्य पदार्थों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खोज
आपको यह समझने के लिए कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके दैनिक मैक्रो लक्ष्यों में कैसे योगदान करते हैं, यहां एक तालिका है जो ऐप में MyFitnessPal सदस्यों द्वारा सबसे अधिक बार लॉग किए गए 12 खाद्य पदार्थों की मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री दिखाती है:
अपने मैक्रोज़ को अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप अनुकूलित करना
मैक्रो ट्रैकिंग की खूबी यह है कि इसे आपके विशिष्ट लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जा सकता है। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, मांसपेशियाँ बनाना हो, या बस अपनी वर्तमान शारीरिक संरचना को बनाए रखना हो, अपने मैक्रो अनुपात को समायोजित करने से मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए मैक्रोज़
वजन घटाने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करना उचित हो सकता है। बहुत से लोग उच्च-प्रोटीन, मध्यम-वसा और कम-कार्ब मैक्रो विभाजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने का लक्ष्य रखते हैं। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप वसा हानि के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करते हुए अपने शरीर को ईंधन दे रहे हैं।
स्नायु लाभ लक्ष्यों के लिए मैक्रोज़
यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए प्रोटीन का सेवन और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। उच्च प्रोटीन-से-कार्बो अनुपात मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है। (2)
रखरखाव लक्ष्यों के लिए मैक्रोज़
अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपके मैक्रो ब्रेकडाउन को आपके दैनिक ऊर्जा व्यय का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान करनी चाहिए – न अधिक और न कम। इसका मतलब है आपके गतिविधि स्तर और चयापचय आवश्यकताओं के आधार पर प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का संतुलित सेवन।
मैक्रोज़ की गणना के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीबिल्डिंग के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?
बॉडीबिल्डिंग के लिए, आपकी कैलोरी की ज़रूरतें इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप बल्किंग (मांसपेशियाँ जोड़ना) या कटिंग (वसा कम करना) चरण में हैं।
बल्किंग के दौरान, कई बॉडीबिल्डर उच्च प्रोटीन और मध्यम कार्ब्स पर ध्यान देने के साथ, रखरखाव से अधिक कैलोरी का सेवन बढ़ाते हैं। काटने के चरण में, उच्च प्रोटीन और कम कार्ब्स के साथ मध्यम कैलोरी की कमी अक्सर लक्ष्य होती है।
वजन कम करने के लिए मुझे कौन सा मैक्रोज़ खाना चाहिए?
ऐसा कोई विशिष्ट मैक्रो अनुपात नहीं है जिसके परिणामस्वरूप हर किसी का वजन कम होगा। आपको अपने मैक्रोज़ को अपनी व्यक्तिगत स्थिति, प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के अनुसार समायोजित करना चाहिए।
मैक्रोज़ के लिए 40-40-20 नियम क्या है?
40-40-20 नियम एक सामान्य मैक्रो विभाजन को संदर्भित करता है जहां आपकी दैनिक कैलोरी का 40% प्रोटीन से, 40% कार्बोहाइड्रेट से और 20% वसा से आता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इस मैक्रो ब्रेकडाउन से वसा हानि या मांसपेशियों की वृद्धि होती है। 90-30-50 विधि एक अन्य लोकप्रिय दृष्टिकोण है।
मैं अपने भोजन में मैक्रोज़ की गणना कैसे करूँ?
आप पोषण लेबल का उपयोग करके या MyFitnessPal ऐप में भोजन इनपुट करके अपने भोजन में मैक्रोज़ की गणना कर सकते हैं। ऐप आपके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री को तोड़ देगा, इसलिए कोई अनुमान नहीं है।
क्या मुझे अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना चाहिए?
यदि आपके पास विशिष्ट फिटनेस या वजन लक्ष्य हैं, तो मैक्रोज़ को ट्रैक करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप उन लक्ष्यों का समर्थन करने वाले तरीके से खा रहे हैं। यह आपको यह समझने में भी मदद कर सकता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके शरीर और प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं।
उपयोगकर्ता की सफलता की कहानी: MyFitnessPal के साथ मैक्रोज़ को ट्रैक करने के परिणाम
क्रिस कैलन को कुछ बड़ी स्वास्थ्य चुनौतियों का सामना करना पड़ा जब उनका वजन 412 पाउंड के सर्वकालिक उच्च स्तर पर पहुंच गया। अपने जीवन को बदलने के लिए दृढ़ संकल्पित होकर, उन्होंने एक आहार विशेषज्ञ की मदद मांगी, जिसने उन्हें MyFitnessPal ऐप का उपयोग करके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स – प्रोटीन, कार्ब्स और वसा – को ट्रैक करने से परिचित कराया।
विशिष्ट मैक्रो लक्ष्यों को निर्धारित और ट्रैक करके, क्रिस ने सफलतापूर्वक 172 पाउंड वजन कम किया, जिससे उनके स्वास्थ्य में बदलाव आया। * उनके शरीर में वसा 63% से घटकर 36% हो गई, और उनके वजन घटाने और स्वास्थ्य और पोषण पर ध्यान केंद्रित करने के परिणामस्वरूप, उन्हें अब इसकी आवश्यकता नहीं है। उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों के लिए उन्होंने एक बार नौ दवाएँ लीं। उनकी सफलता का एक रहस्य? MyFitnessPal पर लगातार मैक्रो ट्रैकिंग।
क्रिस की स्वास्थ्य यात्रा के बारे में और पढ़ें।
*हमेशा की तरह, हर किसी की वजन घटाने की कहानी अलग होती है। वजन घटाना कठिन काम है और इसमें स्वस्थ आहार और व्यायाम शामिल है। अधिकांश लोग प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।
अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करके अपनी स्वयं की स्वास्थ्य यात्रा को कैसे शुरू करें? MyFitnessPal ऐप में आज ही शुरुआत करें।
मूल रूप से मार्च 2024 में प्रकाशित; 8 अक्टूबर, 2024 को अद्यतन किया गया
फ्री मैक्रो कैलकुलेटर पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।