प्रोसेस्ड और रेड मीट को टाइप 2 डायबिटीज़ के बढ़ते जोखिम से जोड़ने वाला एक नया अध्ययन हाल ही में सुर्खियाँ बटोर रहा है। इस तरह की पोषण संबंधी खबरें आपको परेशान कर सकती हैं, खासकर अगर आप दोपहर के भोजन में हैम सैंडविच खाते हैं या पेपरोनी पिज़्ज़ा पसंद करते हैं।
लेकिन क्या ये खाद्य पदार्थ अपने आप में मधुमेह का कारण बन सकते हैं? क्या आप कभी भी हॉटडॉग नहीं खा सकते?
हमने आहार विशेषज्ञ ब्रूकेल व्हाइट से इन सवालों के जवाब देने, नए अध्ययन का विश्लेषण करने, तथा इस बारे में वास्तविक सुझाव देने के लिए बात की कि आम तौर पर कितना प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस खाना ठीक है।
प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस क्या हैं?
सबसे पहले, आइए शब्दों को परिभाषित करें। इस अध्ययन में दो प्रकार के मांस की पहचान की गई है: प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस।
प्रसंस्कृत मांस वे होते हैं जिन्हें धूम्रपान, इलाज, नमक या परिरक्षकों को जोड़कर संरक्षित किया जाता है। आम उदाहरणों में बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग और हैम शामिल हैं।
इन मांसों में प्रायः सोडियम, नाइट्रेट्स और अन्य योजक अधिक मात्रा में होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के साथ इनके मजबूत संबंध को बढ़ावा देते हैं।
लाल मांस वह मांस है जो गाय, सूअर, भेड़ या बकरी से प्राप्त होता है। हो सकता है कि इसमें मौजूद संतृप्त वसा के कारण ही स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हों।
नए अध्ययन को समझना
नया शोध 2014 में प्रकाशित हुआ था। द लैंसेट डायबिटीज़ और एंडोक्राइनोलॉजी. वैज्ञानिकों ने 20 देशों के लगभग 2 मिलियन वयस्कों के डेटा का विश्लेषण किया।
अध्ययन में पाया गया कि बिना प्रोसेस किए गए लाल मांस और प्रोसेस्ड मीट के अधिक सेवन से कुछ क्षेत्रों में टाइप 2 डायबिटीज़ के मामले अधिक होते हैं। हर 100 ग्राम/दिन बिना प्रोसेस्ड रेड मीट के सेवन से डायबिटीज़ का जोखिम 10% बढ़ जाता है और हर 50 ग्राम/दिन प्रोसेस्ड मीट के सेवन से 15% बढ़ जाता है।
वास्तविक जीवन में उन हिस्सों को समझने के लिए, याद रखें कि आपके हाथ की हथेली के आकार का एक हिस्सा लगभग 3 औंस होता है। एक सामान्य 5-औंस हैमबर्गर की कल्पना करें। यह 142 ग्राम अप्रसंस्कृत लाल मांस है। एक मामूली, 8-औंस स्टेक 227 ग्राम है। जब प्रसंस्कृत मांस की बात आती है, तो 50 ग्राम लगभग एक हॉटडॉग, डेली मीट के एक या दो स्लाइस या पेपरोनी के आठ से 10 स्लाइस होते हैं।
“व्हाइट कहते हैं, “यह अध्ययन प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस के सेवन और टाइप 2 मधुमेह के बीच संबंध दर्शाता है, लेकिन यह नहीं दर्शाता है कि ये खाद्य पदार्थ मधुमेह का कारण बनते हैं।”
“यह उन बढ़ते प्रमाणों का हिस्सा है, जो टाइप 2 मधुमेह और लाल और प्रसंस्कृत मांस के बीच संबंध दर्शाते हैं, लेकिन अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।”
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तो, कितना लाल और प्रसंस्कृत मांस खाना ठीक है?
हालांकि यह अध्ययन लाल और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करने के लिए एक नया कारण जोड़ता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। व्हाइट के अनुसार, संयम ही कुंजी है।
वह कहती हैं, “यह अच्छा विचार है कि सप्ताह में दो से तीन बार से अधिक लाल मांस का सेवन न किया जाए और प्रसंस्कृत मांस का सेवन न्यूनतम कर दिया जाए।”
वह अकेली नहीं हैं – अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च का सुझाव है कि सप्ताह में 18 औंस से ज़्यादा रेड मीट नहीं खाना चाहिए। यह पूरे सप्ताह में छह तीन औंस के हिस्से हो सकते हैं, या एक ही शानदार रिब आई स्टेक। जब प्रोसेस्ड मीट की बात आती है, तो आप जितना संभव हो उतना कम खाना चाहते हैं, जबकि आप अपना जीवन जी रहे हैं।
स्वस्थ आहार के लिए सरल विकल्प
व्हाइट कहते हैं, “अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपके स्वास्थ्य पर बड़ा असर पड़ सकता है। आप क्या नहीं खा सकते, इस पर ध्यान देने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अपनी थाली में क्या शामिल कर सकते हैं।”
अगर आपका आहार लाल और प्रोसेस्ड मीट पर आपकी इच्छा से थोड़ा ज़्यादा भारी है, तो व्हाइट सुझाव देते हैं कि इनमें से कुछ सर्विंग्स को मछली या मुर्गी से बदल दें और अंडे और ग्रीक दही और कॉटेज पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। व्हाइट के अनुसार, “ये बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं जो मधुमेह के जोखिम को नहीं बढ़ाते हैं।”
इसके अलावा, वह कुछ गैर-पशु प्रोटीन को शामिल करने की सलाह देती हैं। “पौधे-आधारित प्रोटीन की जगह कुछ अप्रसंस्कृत लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस लेना एक अच्छा विचार है।”
ऐसा करने का उनका पसंदीदा तरीका है टूना सलाद या चिकन सलाद की शैली में बनाया गया एक साधारण छोले या सफेद बीन सलाद। यह प्रोसेस्ड लंच मीट की जगह ले सकता है जिसका इस्तेमाल कई लोग सैंडविच में करते हैं।
निष्कर्ष: लाल और प्रसंस्कृत मांस का सेवन संयम से करें
यह नया अध्ययन वास्तव में अधिक मात्रा में लाल और प्रसंस्कृत मांस के सेवन के संभावित खतरों पर प्रकाश डालता है, लेकिन यह घबराने या अपने आहार में पूर्ण परिवर्तन करने का कोई कारण नहीं है।
स्वस्थ आहार के कई पहलुओं की तरह, संयम ही सब कुछ बदल देता है। छोटे, टिकाऊ बदलाव करके – जैसे ज़्यादा पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना और प्रोसेस्ड मीट के बजाय पोल्ट्री या मछली चुनना – आप टाइप 2 डायबिटीज़ और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के अपने जोखिम को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद भी ले सकते हैं।
क्या प्रसंस्कृत मांस और अप्रसंस्कृत लाल मांस मधुमेह का कारण बनते हैं? यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर प्रकाशित हुई थी।
