यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान किया गया है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है और इसे चिकित्सक परामर्श, मूल्यांकन या उपचार के विकल्प के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए; या चिकित्सीय निर्णय लेने, निदान करने या किसी भी स्वास्थ्य स्थिति का इलाज करने के लिए उस पर भरोसा किया जाता है. दवा के अंतःक्रियाओं के संबंध में कोई जानकारी प्रदान नहीं की गई है.
यदि आप ओज़ेम्पिक या वेगोवी जैसी जीएलपी-1 दवा ले रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।
और यद्यपि ये कई लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये हमेशा कोई जादुई इलाज नहीं होते हैं।
इसलिए, प्रभावी वजन प्रबंधन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है।
संतुलित आहार आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करता है।
इसके अलावा, GLP-1s का लंबे समय तक उपयोग नहीं किया गया है। कुछ डेटा से पता चलता है कि अधिकांश मरीज़ एक या दो साल के बाद GLP-1s लेना बंद कर देते हैं। इन्हें रोकने से, खासकर जीवनशैली में बदलाव किए बिना, वजन दोबारा बढ़ सकता है (1)।
इसके अतिरिक्त, GLP-1s अपेक्षाकृत नए हैं। जीएलपी-1 लेने वालों के लिए सर्वोत्तम आहार संबंधी मार्गदर्शन और क्या वे दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित हैं, इस पर सीमित शोध है (2)। जीएलपी-1 का उपयोग करते समय, अच्छा पोषण और जीवनशैली विकल्प भी कुछ दुष्प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे:
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं
- भूख का दमन, जो अक्सर कम खाने की ओर ले जाता है
- पोषक तत्वों की कमी
- मांसपेशियों का नुकसान.
हालाँकि, आहार और जीवनशैली में परिवर्तन अन्य सामान्य या दुर्लभ लेकिन गंभीर दुष्प्रभावों को संबोधित नहीं कर सकते हैं। जीएलपी-1एस से संबंधित किसी भी चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
आपकी GLP-1 यात्रा का समर्थन करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग कैसे करें, इस पर कुछ व्यावहारिक सुझाव यहां दिए गए हैं।
अपनी GLP-1 यात्रा में सहायता के लिए MyFitnessPal का उपयोग कैसे करें
कैलोरी पर नज़र रखना
कम कैलोरी खाना अधिकांश वजन घटाने की योजनाओं का एक अनिवार्य हिस्सा है।
कैलोरी प्रतिबंध वजन प्रबंधन का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। इससे आमतौर पर हमें अधिक भूख लगती है, खासकर शुरुआत में।
लेकिन GLP-1s लेने से वजन घटाने में मदद करने का एक तरीका भूख को दबाना और भोजन की लालसा को कम करना है (2, 3)।
इसलिए, बार-बार भूख लगने या भोजन के बारे में सोचने के बजाय, आप पर्याप्त खाना भूल सकते हैं या ऐसा होने पर आपका पेट बहुत जल्दी भर जाता है।
यह उन लोगों के लिए आकर्षक लग सकता है जो भोजन के बारे में बार-बार विचारों से जूझते हैं। लेकिन आपके शरीर की न्यूनतम कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करना आवश्यक है (4)। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं (5)।
आम तौर पर, विशिष्ट कारणों को छोड़कर और किसी स्वास्थ्य पेशेवर की देखरेख में, महिलाओं की कैलोरी की मात्रा प्रतिदिन 1,200 से कम नहीं होनी चाहिए, और पुरुषों की कैलोरी की मात्रा 1,500 से कम नहीं होनी चाहिए (6)।
इससे कम मात्रा में सेवन करने से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
आपकी न्यूनतम कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा न करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है (7)। इसमें सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) और अन्य आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं।
इसके परिणामस्वरूप थकान, कमजोर प्रतिरक्षा कार्य और समग्र स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है (8, 9)।
इसलिए, जीएलपी-1 दवा लेने वाले लोगों के लिए अपने कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक खाद्य पत्रिका रखना है।
भोजन लॉग करने के लिए MyFitnessPal जैसे टूल का उपयोग करना इसे सरल बना सकता है। यह आपको किसी भी कैलोरी या पोषक तत्व की कमी का तुरंत पता लगाने देता है। फिर आप अपना आहार समायोजित कर सकते हैं।
GLP-1s लेने वाले लोगों के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। समुद्री भोजन, टोफू, खजूर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री आपको छोटे भोजन से अधिकतम पोषण प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
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ट्रैकिंग प्रोटीन
प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, हार्मोन और एंजाइमों को नियंत्रण में रखता है, आपके शरीर के कार्यों का समर्थन करता है, और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करता है (10, 11)।
पर्याप्त प्रोटीन खाने से यह भी सुनिश्चित होता है कि शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक मौजूद हैं (11)।
यह सक्रिय लोगों और उन लोगों के लिए आवश्यक है जो वजन कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं।
GLP-1s लेते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जीएलपी-1 पर कम होने वाले वजन का 50% तक दुबली मांसपेशी हो सकती है, शरीर में वसा नहीं (12)।
मांसपेशियों की हानि दीर्घकालिक समस्याओं का कारण बन सकती है, जैसे:
- चोट लगने का खतरा बढ़ गया (13)
- शक्ति की हानि (13)
- कम गतिशीलता (13)
- धीमा चयापचय (14)
- हृदय का ख़राब स्वास्थ्य (15)
- इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि (16)
- दीर्घायु में कमी (17)
जीएलपी-1 दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
MyFitnessPal आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को ट्रैक करना आसान बनाता है।
वजन घटाने के दौरान प्रोटीन की जरूरत व्यक्तिगत होती है। लेकिन शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 80 ग्राम प्रोटीन, या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम, वजन घटाने के दौरान दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है (18)।
प्रोटीन की यह उच्च मात्रा 60 ग्राम या 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (18) के सामान्य कम दैनिक सेवन से बेहतर हो सकती है।
एक अच्छा नियम यह हो सकता है कि दिन में तीन बार भोजन करने का लक्ष्य रखें, जिनमें से प्रत्येक में लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन हो।
यदि आप भूख से जूझ रहे हैं, तो प्रत्येक भोजन में बड़ी मात्रा में खाने के बजाय पूरे दिन थोड़ी मात्रा में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें (19)।
आप कितना प्रोटीन खाते हैं, इस पर नज़र रखने से आपको लगातार वजन घटाने में सफलता के लिए कार्ब्स, वसा और प्रोटीन के सही मिश्रण के साथ संतुलित भोजन की योजना बनाने में मदद मिलती है।
यदि आप कुछ प्रेरणा चाहते हैं, तो MyFitnessPal की निःशुल्क 7-दिवसीय उच्च-प्रोटीन आहार योजना आज़माएँ।
विशेषज्ञों के बारे में:
केल्सी कोस्टा, एमएस, आरडीएन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक हैं जो प्रमुख स्वास्थ्य ब्रांडों को प्रभावशाली पोषण परामर्श सेवाएँ प्रदान करते हैं। वह वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य और पोषण शिक्षा को बढ़ावा देने, पोषण विज्ञान संचार में एक प्रभावशाली व्यक्ति हैं।
स्टेफ़नी नेल्सन, एमएस, आरडी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं और MyFitnessPal के इन-हाउस पोषण विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक हैं। स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए जुनूनी, स्टेफ़नी ने अनुसंधान और बीमारी की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की।
ट्रैकिंग व्यायाम
बेशक, जब वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के रखरखाव के बारे में बात की जाती है, तो हम व्यायाम को नहीं छोड़ सकते।
वर्कआउट रूटीन, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जो जीएलपी-1 लेते हैं। इससे उपचार रोकने के बाद उन्हें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है (20)।
आप अपनी गतिविधियों और प्रगति को आसानी से ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal ऐप के भीतर अपने व्यायाम लॉग कर सकते हैं या फिटबिट, गार्मिन, या ऐप्पल हेल्थ जैसे अन्य फिटनेस ऐप और उपकरणों के साथ सिंक कर सकते हैं।
ट्रैकिंग फाइबर
अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, आपके पेट के खाली होने की गति को धीमा कर देता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आपकी भूख नियंत्रित होती है (21)।
फाइबर आपके मल को अधिक नियमित और सुसंगत बनाने में भी मदद कर सकता है (22)।
जीएलपी-1 दवाओं को कब्ज और दस्त (23) जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभावों का कारण दिखाया गया है।
अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से इन दुष्प्रभावों को कम करने और पाचन स्वास्थ्य में सहायता करने में मदद मिल सकती है (22, 24)।
बहुत से लोगों को फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है। MyFitnessPal जैसे ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करने से उनके सेवन के बारे में जागरूकता बढ़ सकती है।
खाद्य पदार्थों को लॉग करके, आप फाइबर युक्त भोजन बनाने के लिए सर्वोत्तम विकल्पों की पहचान कर सकते हैं और उन्हें अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
आम तौर पर, दस्त या कब्ज के लिए, आप अपने घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहेंगे (25)।
घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- पटसन का बीज
- ब्रसल स्प्राउट
- avocados
- काले सेम
- लुढ़का जई
यदि आप केवल कब्ज से जूझ रहे हैं, तो छिलके सहित साबुत फल और सब्जियाँ खाकर अधिक अघुलनशील फाइबर भी शामिल करें।
लेकिन हर किसी को अपने आहार में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का मिश्रण शामिल करना चाहिए (26)।
स्वस्थ वयस्कों के लिए फाइबर की सिफारिशें आमतौर पर प्रति दिन लगभग 35 ग्राम होती हैं, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि प्रति दिन 50 ग्राम के करीब आदर्श हो सकता है (27)।
यह देखने के लिए कि क्या आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर मिल रहा है, MyFitnessPal से इस फाइबर क्विज़ को देखें!
यदि आप कम फाइबर वाले आहार से शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं (28)। इसके अलावा, असुविधा या पाचन समस्याओं से बचने के लिए हाइड्रेट करें।
आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर MyFitnessPal ऐप में अपने दैनिक फाइबर लक्ष्यों को समायोजित कर सकते हैं।
ट्रैकिंग हाइड्रेशन
मतली और उल्टी जीएलपी-1 दवाओं के सामान्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
वास्तव में, GLP-1s (29) लेने वाले लगभग 5 से 20% लोगों में उल्टी होती देखी गई है। लेकिन कई लोगों के लिए, ये लक्षण आमतौर पर 1 से 8 दिनों के भीतर चले जाते हैं (29)।
लेकिन अगर उल्टी गंभीर है या नहीं रुकती है, तो यह गंभीर हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से मिलना या आपातकालीन सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
जीएलपी-1 दवाओं से उल्टी और दस्त दोनों से निर्जलीकरण हो सकता है।
भले ही आपके पास ये लक्षण न हों, आपके खाने की आदतों और भूख में बदलाव से आप भोजन के दौरान कम शराब पी सकते हैं। इससे आपके निर्जलीकरण का खतरा बढ़ सकता है।
निर्जलीकरण खतरनाक हो सकता है और दवा के दुष्प्रभावों को बढ़ा सकता है, विशेषकर कब्ज, क्योंकि पाचन के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है।
इसलिए, अवांछित प्रभावों को कम करने के लिए GLP-1s लेते समय उचित जलयोजन स्तर बनाए रखें।
हाइड्रेटेड रहने से ऊर्जा स्तर, चयापचय और स्वस्थ वजन (30) का भी समर्थन मिलता है। समग्र कल्याण के लिए इसे अपनाना एक अच्छी आदत है (31)।
MyFitnessPal की हाइड्रेशन ट्रैकिंग सुविधा दर्ज करें।
आप आसानी से अपने तरल पदार्थ के सेवन को लॉग कर सकते हैं, जो दैनिक जलयोजन लक्ष्यों को निर्धारित करने और प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करता है।
कई बिना चीनी वाले तरल पदार्थ आपकी दैनिक तरल आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सादा पानी
- सेल्टज़र पानी
- नारियल पानी
- कम वसा वाला दूध या पौधे का दूध
- कॉफ़ी और चाय (नियमित मात्रा में)
- कम सोडियम शोरबा आधारित सूप
अधिकांश लोगों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग आधा औंस से एक औंस तक तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखना चाहिए (32)। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं, तो आपको उच्च स्तर की आवश्यकता होगी।
अपनी आवश्यकताओं और गतिविधि स्तरों के आधार पर MyFitnessPal ऐप में अपने जलयोजन लक्ष्यों को समायोजित करें।
अन्य उपयोगी सुविधाएँ
MyFitnessPal के पास GLP-1s वाले लोगों को उनके आहार और जीवनशैली लक्ष्यों में मदद करने के लिए अन्य उपयोगी सुविधाएँ भी हैं:
- भोजन का टाइमस्टैम्प यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप पूरे दिन लगातार खा रहे हैं, जिससे आपको अपने कैलोरी, सूक्ष्म पोषक तत्व और प्रोटीन के लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी।
- लॉगिंग अनुस्मारक कोमल संकेत प्रदान कर सकता है, जिससे आपको इन लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर बने रहने और अपनी जवाबदेही बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- इन-ऐप रेसिपी उच्च-प्रोटीन और जीएलपी-1-अनुकूल विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपको रेसिपी खोज के माध्यम से विविध और संतुलित भोजन का पता लगाने के लिए प्रेरित करता है।
- अपने वजन पर नज़र रखना और ऐप में शरीर के अन्य माप आपको प्रगति की निगरानी करने और प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
अंत में, अतिरिक्त सहायता के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा डिज़ाइन की गई MyFitnessPal की नई 7-दिवसीय GLP-1 पोषण योजना देखें।
ये विशेषताएं आपको जीएलपी-1 दवाओं के दौरान स्वस्थ आहार और जीवनशैली की आदतें अपनाने में मदद कर सकती हैं, जिससे आपकी दीर्घकालिक सफलता को बढ़ावा मिलेगा।
MyFitnessPal आपकी GLP-1 यात्रा में कैसे सहायता कर सकता है, यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।
