वजन प्रबंधन के लिए CICO (कैलोरी इन, कैलोरी आउट) दृष्टिकोण लोकप्रिय है क्योंकि यह सरल लगता है। यदि आप व्यायाम और दैनिक जीवन के माध्यम से जलने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप वजन कम करेंगे (1)। अपनी जीवनशैली को ईंधन देने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी लें, और आप वजन (1) प्राप्त करेंगे। यदि आप अपने शरीर की कैलोरी की जरूरतों को नाक पर पूरा करते हैं, तो आप समान रहेंगे (1)।
यह सरल दृष्टिकोण कई लोगों के लिए प्रभावी है, लेकिन कई CICO मिथक हैं जो चीजों की देखरेख कर सकते हैं। ये मिथक आपको यह सोचकर गुमराह कर सकते हैं कि वजन प्रबंधन एक गणित समीकरण के लिए उबलता है।
इस लेख में, हम CICO के आसपास के कुछ सबसे आम गलतफहमीओं को कम करेंगे और यह स्पष्ट समझ प्रदान करेंगे कि यह कैसे काम करता है ताकि आप इस उपकरण से सबसे अधिक प्राप्त कर सकें।
मिथक: Cico सरल है
सबसे आम CICO मिथकों में से एक यह है कि यह एक सरल ऊर्जा संतुलन समीकरण है। आधार यह है कि यह सब एक कैलोरी अधिशेष है या वजन कम करने या खोने के लिए घाटा है।
सच्चाई: वजन घटाने जटिल है
“, जबकि CICO विधि अवधारणा में सरल है – वजन कम करने के लिए आप की तुलना में कम कैलोरी कम कैलोरी – यह पूरी तस्वीर नहीं है कि कितना सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाने होता है,” मेलिसा जैगर, Rd, LD, MyFitnesspal (1) में पोषण के प्रमुख कहते हैं।
आपका शरीर जटिल है। कई कारक, जैसे आनुवांशिकी, आयु और हार्मोन, शरीर के वजन (1) को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्तिगत शरीर खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को थोड़ा अलग तरीके से संसाधित करता है (2)।
दूसरे शब्दों में, आपका शरीर एक कैलकुलेटर नहीं है। वजन घटाने में केवल कैलोरी से अधिक है, कैलोरी बाहर।
टैकवे
यद्यपि CICO शाब्दिक रूप से बनाम कैलोरी में कैलोरी के लिए खड़ा है, CICO ऊर्जा संतुलन समीकरण (1) को व्यक्त करने का सिर्फ एक अनौपचारिक तरीका है।
हालांकि, वजन प्रबंधन उतना सरल नहीं है जितना कि। आपके भोजन की गुणवत्ता, आपकी चयापचय दर, और व्यक्तिगत अंतर सभी प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर वजन (1, 2) का प्रबंधन कैसे करता है। तो, क्या इसका मतलब है कि आपको CICO आहार नहीं करना चाहिए? बिल्कुल नहीं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आपके वजन की बात करने पर कई लोगों के बीच एक कारक है।
मिथक: जब तक आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहते हैं, तब तक आप जो चाहें खा सकते हैं
Cico के आसपास एक आम मिथक दृष्टिकोण यह है कि सभी कैलोरी एक ही तरह से गिनती हैं, चाहे वे प्रोटीन, कार्ब्स, वसा या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं।
यह आपको यह आभास देता है कि जब तक आप अपने Cico कैलोरी लक्ष्य से चिपके रहते हैं, तब तक इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का खाना खाते हैं या जब आप उन्हें खाते हैं, जैसे कि रात में देर से।
सच्चाई: इसमें बहुत कुछ है
यह आपके शरीर को अपने शरीर को खोने, हासिल करने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या से अवगत होने के लिए मददगार है, हालांकि, इसके लिए बहुत कुछ है (1)।
जैगर के अनुसार, “बनाम कैलोरी में कैलोरी पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का एक नकारात्मक पक्ष यह है कि यह हमें उन कैलोरी (2) में पोषक तत्वों के महत्व को नहीं सिखाता है।” जब आप केवल बड़ी तस्वीर संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि उन घटकों को जो उन नंबरों को बनाते हैं, तो यह स्वस्थ आदतों को अपनाने और हमारे वजन घटाने की यात्रा (2) के दौरान हमारे शरीर की भूख और तृप्ति संकेतों का सम्मान करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
कब आप वजन प्रबंधन को भी प्रभावित करते हैं। हमारे शरीर को खाने के लिए डिज़ाइन किया जाता है जब यह हल्का और तेज होता है जब यह अंधेरा होता है। इस लय में व्यवधान आपके शरीर के प्रतिक्रिया संकेतों और भोजन के लिए प्रतिक्रिया को शॉर्ट सर्किट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने की अधिक संभावना है (3)।
टैकवे
आपके भोजन और भोजन के समय की गुणवत्ता आपकी भूख और समग्र स्वास्थ्य (2, 3) को प्रभावित करती है। गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें, जैसे कि प्रोटीन- और फाइबर-समृद्ध, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, और दिन के उजाले के घंटे (2, 3) के भीतर आपका अधिकांश भोजन प्राप्त करना।
मिथक: 3,500 कैलोरी काटना हमेशा एक पाउंड वजन घटाने के बराबर होता है
एक लंबे समय से विश्वास यह है कि 3,500 कैलोरी एक पाउंड में कैलोरी की संख्या है, इसलिए यह सोचा गया है कि आपके कैलोरी के सेवन को कम करने से बहुत अधिक वजन कम होगा।
सच्चाई: वजन घटाना अप्रत्याशित हो सकता है
वास्तविकता यह है कि हमारे शरीर इस तरह के अनुमानित तरीके से वजन कम नहीं करते हैं। चयापचय, मांसपेशी द्रव्यमान, तनाव और आनुवांशिकी जैसे कारक प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर कैलोरी की कमी (1) पर प्रतिक्रिया करता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपका शरीर कम कैलोरी जला देगा, जिससे आपकी प्रगति धीमी हो जाए (4)। मूल रूप से, आपका व्यक्तिगत परिणाम गणित की तुलना में कम सीधा है।
टैकवे
3,500-कैलोरी नियम पर भरोसा करने के बजाय, स्थायी आदतें बनाने पर ध्यान केंद्रित करें-जैसे कि खाद्य पदार्थ भरने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से-जो वजन प्रबंधन (2) के अलावा दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
गैर-स्टार्क्टी वेजीज़ और प्रोटीन एक भरने वाली जोड़ी हैं, इसलिए मैं अपने ग्राहकों को प्रत्येक भोजन में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन और गैर-स्टार्चिफ़े वेजीज की एक आधा प्लेट को शामिल करने की आदत बनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। बोनस: हाल के शोध से पता चलता है कि क्रमिक फैशन में वजन कम करना आपके चयापचय (5) के लिए बेहतर है।
विशेषज्ञों के बारे में
मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी MyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
सामन्था कैस्टी, एमएस, आरडीएक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त भोजन और पोषण विशेषज्ञ, मीडिया व्यक्तित्व, पोषण सलाहकार और लेखक है। कैस्टी गुड हाउसकीपिंग के लिए एक पूर्व पोषण निदेशक और पुस्तक शुगर शॉक के सह-लेखक हैं।
मिथक: Cico सिर्फ भोजन और व्यायाम के बारे में है
एक और आम गलतफहमी यह है कि CICO दृष्टिकोण केवल इस बारे में है कि आप कितना खाते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, जिससे आप अन्य महत्वपूर्ण कारकों को नजरअंदाज कर सकते हैं जो वजन प्रबंधन को प्रभावित करते हैं।
सच्चाई: कई अन्य जीवन शैली कारक गिनती
जबकि भोजन और व्यायाम वजन प्रबंधन के महत्वपूर्ण घटक हैं, इसलिए, अन्य खाने और जीवन शैली के व्यवहार भी हैं। उदाहरण के लिए, गरीब नींद उन हार्मोनों को बाधित कर सकती है जो भूख और तृप्ति को विनियमित करते हैं, जिससे (6) अधिक हो जाता है। इसके अतिरिक्त, उच्च तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो वसा भंडारण को बढ़ावा दे सकता है, विशेष रूप से पेट क्षेत्र (7) में।
आपकी चयापचय दर उम्र, मांसपेशी द्रव्यमान और यहां तक कि कुछ चिकित्सा स्थितियों जैसे कारकों से प्रभावित होती है। इसका मतलब यह है कि केवल कैलोरी में कटौती या बढ़ते व्यायाम को हमेशा अनुमानित परिणामों (1) के लिए प्रेरित नहीं किया जा सकता है।
टैकवे
CICO केवल आहार और व्यायाम के बारे में नहीं है। स्थायी वजन घटाने और समग्र कल्याण प्राप्त करने के लिए, नींद, तनाव प्रबंधन और आहार की गुणवत्ता (1, 2) पर विचार करना आवश्यक है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक ही बार में अपनी सभी आदतों को ओवरहाल करने का प्रयास करें। कैलोरी घाटे को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में कुछ ट्विक्स बनाना एक महान पहला कदम है!
मिथक: सभी कैलोरी समान बनाई जाती हैं
एक आम धारणा यह है कि एक कैलोरी एक कैलोरी है, इसके स्रोत की परवाह किए बिना – चाहे वे कैलोरी स्ट्रॉबेरी या स्ट्रॉबेरी आइसक्रीम से आती हैं।
सच्चाई: आपके कैलोरी की गुणवत्ता वजन प्रबंधन में एक भूमिका निभाती है (2)
बिंदु में मामला: एक छोटे, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए 2019 के अध्ययन ने कैलोरी की खपत और एक अल्ट्रा-संसाधित खाद्य आहार पर वजन बढ़ने की तुलना में न्यूनतम संसाधित आहार के लिए। लोगों ने एक आहार का पालन किया और फिर वॉशआउट अवधि के बाद विपरीत आहार में बदल दिया – दो आहारों के बीच का समय जब कोई निर्धारित भोजन योजना (2) नहीं है।
भले ही दोनों समूहों को प्रदान किए गए भोजन में समान मात्रा में कैलोरी, वसा, चीनी, फाइबर, कार्ब्स और प्रोटीन थे, अल्ट्रा-संसाधित आहार पर प्रतिभागियों ने न्यूनतम संसाधित आहार पर प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया।
दो सप्ताह की अवधि के दौरान प्रसंस्कृत खाद्य समूह ने औसतन दो पाउंड प्राप्त किए। हालांकि, इन समान लोगों ने उस खाने के पैटर्न के बाद दो सप्ताह में कम संसाधित आहार पर एक ही मात्रा में वजन (लगभग दो पाउंड) खो दिया।
टैकवे
भोजन की गुणवत्ता वजन घटाने के समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। Jaeger वजन प्रबंधन के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करने का सुझाव देता है। “MyFitnessPal के साथ ट्रैकिंग आपको न केवल वजन घटाने के लिए अपने कुल दैनिक कैलोरी की पहचान करने में मदद कर सकती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए प्रोटीन, फाइबर और संतृप्त वसा जैसे प्रमुख पोषक तत्व भी हैं।”
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मिथक: CICO “कम खाएं, अधिक स्थानांतरित करें” के समान है
CICO कैलोरी में, कैलोरी से बाहर खड़ा है, इसलिए यह समझना आसान है कि बहुत से लोग क्यों सोचते हैं कि यह कम खाने और अधिक बढ़ने के लिए उबालता है।
सच्चाई: अधिक बारीकियों है
जबकि कैलोरी और आंदोलन आपके ऊर्जा संतुलन समीकरण का हिस्सा हैं, इससे कहीं अधिक है। (1) अन्य कारक, जैसे कि आपका वजन इतिहास, आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, नींद पैटर्न, तनाव और उम्र आपके वजन (1) को प्रभावित कर सकते हैं।
टैकवे
कैलोरी के बारे में सोचें, कैलोरी आउट (उर्फ कम खाएं, अधिक स्थानांतरित करें) वजन प्रबंधन (1) के लिए एंड-ऑल बी-ऑल के बजाय ऊर्जा संतुलन समीकरण को व्यक्त करने के एक अनौपचारिक तरीके के रूप में।
मिथक: CICO के लिए कैलोरी की गिनती आवश्यक है
यह देखते हुए कि CICO कैलोरी में कैलोरी के लिए खड़ा है, कई लोग सोचते हैं कि कैलोरी की गिनती वजन प्रबंधन के लिए CICO दृष्टिकोण का पालन करने का एक अनिवार्य हिस्सा है।
सच्चाई: हालांकि मददगार, यह सख्ती से आवश्यक नहीं है
अध्ययनों से पता चलता है कि आपके भोजन की गुणवत्ता और खाने की आदतों (जैसे कि भाग नियंत्रण और मन से खाने) के प्रति सचेत होने से अभी भी हर एक कैलोरी (8, 9) को ट्रैक किए बिना वजन प्रबंधन हो सकता है।
हालांकि, कैलोरी काउंटिंग संरचना और जागरूकता प्रदान कर सकती है, और 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग ट्रैकिंग टूल का उपयोग करके वजन घटाने के साथ अधिक सफल हैं, जिसमें MyFitnessPal (10) जैसे आहार-ट्रैकिंग टूल शामिल हैं।
टैकवे
जबकि कैलोरी की गिनती सहायक हो सकती है, यह CICO (8, 9) के साथ सफलता का एकमात्र रास्ता नहीं है। माइंडफुल ईटिंग, भाग नियंत्रण, और अपने आहार की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना सख्त ट्रैकिंग (8, 9) के बिना अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त रणनीति है। हालांकि, MyFitnessPals की नई प्रीमियम वॉयस लॉगिंग फीचर ट्रैकिंग फूड -और कैलोरी – ऐप में पहले की तुलना में सबसे तेज बनाती है।
CICO सभी के लिए एक ही काम करता है
काल्पनिक
एक सामान्य CICO मिथक यह है कि हर कोई एक ही दर से वजन कम करेगा या वजन बढ़ाएगा यदि वे एक ही कैलोरी घाटे या अधिशेष का पालन करते हैं। दूसरे शब्दों में, लोग गलती से मानते हैं कि यह सभी संख्याओं के बारे में है।
सच्चाई: हर कोई अलग है
वास्तव में, CICO चयापचय, आनुवंशिकी, मांसपेशियों, नींद के पैटर्न और तनाव में व्यक्तिगत अंतर के लिए जिम्मेदार नहीं है, जो सभी आपके वजन (1) को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक धीमी चयापचय है और 50 से अधिक हैं, तो आपके पास एक तेज चयापचय वाले किसी व्यक्ति से अलग -अलग परिणाम होंगे जो 25 के हैं, भले ही आप एक ही कैलोरी घाटे या अधिशेष (1) का पालन कर रहे हों।
कुंजी ले जाएं
CICO एक सहायक ढांचा हो सकता है, लेकिन यह कई कारकों में से एक है जो आपके शरीर के वजन को प्रभावित करता है। तो यह आपकी आवश्यकताओं और परिस्थितियों (1) के लिए अपने वजन घटाने के दृष्टिकोण को दर्जी करने में मददगार है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
क्या आप अपने आहार को बाहर निकाल सकते हैं?
एक पसीने से तर व्यायाम कठिन लगता है, इसलिए आप सोच सकते हैं कि यह एक अस्वास्थ्यकर आहार से नुकसान का मुकाबला कर सकता है। लेकिन यह बस सच नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि अकेले व्यायाम महत्वपूर्ण वजन घटाने (10, 11) को बढ़ावा नहीं देता है।
इसके अलावा, संतृप्त वसा, सोडियम और अत्यधिक चीनी से भरा एक आहार आपके स्वास्थ्य (12) को कम कर सकता है। व्यायाम एक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली गतिविधि है, और इसमें भाग लेने में भाग लेने के लिए बहुत सारे कारण हैं-वजन रखरखाव के साथ मदद सहित-लेकिन यह एक अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न (11) से आगे नहीं निकल सकता है।
क्या CICO का उपयोग वजन घटाने के अलावा किसी और चीज के लिए किया जा सकता है?
CICO ऊर्जा संतुलन समीकरण को व्यक्त करने का एक तरीका है, इसलिए इसका उपयोग वजन घटाने, वजन बढ़ने या वजन रखरखाव (13) के लिए किया जा सकता है।
क्या आपको हमेशा काम करने के लिए CICO के लिए कैलोरी घाटे में रहने की आवश्यकता है?
वजन घटाने में कई कारक शामिल हैं। एक कैलोरी घाटे के अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता, खाद्य पदार्थों तक पहुंच, हार्मोन, आनुवांशिकी, तनाव, और नींद के पैटर्न सभी एक भूमिका निभाते हैं (1)।
इसके अतिरिक्त, आपको वजन बढ़ने (13) के लिए काम करने के लिए CICO के लिए एक ऊर्जा अधिशेष की आवश्यकता होगी। यदि आप अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको बनाम कैलोरी आउट (13) में लगभग समान संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होगी।
क्या CICO के साथ भोजन का समय मायने रखता है?
जबकि कैलोरी संतुलन वजन प्रबंधन का एक कारक है, भोजन का समय भूख, ऊर्जा के स्तर और चयापचय (3) को प्रभावित कर सकता है। अनियमित रूप से या भोजन लंघन खाने से दिन में बाद में ओवरईटिंग हो सकती है, जिससे कैलोरी की कमी या संतुलन बनाए रखना कठिन हो जाता है।
इसके अतिरिक्त, लगातार समय पर भोजन – विशेष रूप से पहले दिन में – रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और एक स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में मदद कर सकता है, क्योंकि जब आप सक्रिय होते हैं (14) होने पर आपका शरीर अधिक कुशलता से भोजन करता है।
CICO आहार के बारे में पोस्ट 8 मिथक पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।
