कार्ब, प्रोटीन और वसा अनुपात: वजन घटाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका

चाहे आप वजन कम करने, अपना वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, आहार आपकी प्रगति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपनी कैलोरी पर नज़र रखना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन कैलोरी पूरी कहानी नहीं बताती है।

अपने मैक्रोज़ के लिए लक्ष्य निर्धारित करना, यानी हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा, आपको अपने आहार को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन बढ़ाने से वजन घटाने के बेहतर परिणाम मिलते हैं।

मैक्रोज़ और उनके कार्य को समझना

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जिन्हें “मैक्रोज़” भी कहा जाता है, वे तीन प्रमुख प्रकार के पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का महत्व

यहां प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर के लिए क्या करता है, इस पर एक त्वरित पाठ्यक्रम दिया गया है।

कार्बोहाइड्रेट

हाल के वर्षों में कम कार्ब आहार योजनाओं के केंद्र में होने के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट संतुलित आहार का अभिन्न अंग हैं। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदल देता है, जो शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता है।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से फर्क पड़ता है।

जब आप दिन भर में कार्बोहाइड्रेट के कुल ग्राम को देखते हैं, तो वह संख्या जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर नहीं करती है। लेकिन स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के दृष्टिकोण से दोनों के बीच बड़े अंतर हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट – जैसे परिष्कृत शर्करा – में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है। हाल ही में एक महत्वपूर्ण समीक्षा में पाया गया कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन मोटापे, अवसाद और अन्य पुरानी बीमारियों की उच्च दर में योगदान कर सकता है।

दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। वे आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज और सब्जियों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और वजन घटाने में मदद मिलती है। कुल मिलाकर, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं और दोपहर के मध्य में होने वाली भूख को रोक सकते हैं।

यदि आप वजन घटाने के लिए अपने आहार में बदलाव करना चाहते हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलना एक अच्छी शुरुआत है – भले ही इससे आपके मैक्रो अनुपात में कोई बदलाव न हो।

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद मिल सकती है, शरीर में अन्य पोषक तत्वों का परिवहन हो सकता है और आराम करने के दौरान मेटाबोलिज्म बढ़ सकता है।

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने मैक्रो अनुपात को समायोजित करना चाहते हैं, तो अपने प्रोटीन को बढ़ाना एक संभावित कदम है जिस पर विचार किया जा सकता है। प्रोटीन से भरपूर आहार शरीर के वजन को कम कर सकता है और आपको भरा हुआ महसूस कराकर वजन को फिर से बढ़ने से रोक सकता है। अधिक प्रोटीन खाने से आपके दुबले शरीर द्रव्यमान (मांसपेशी ऊतक) में भी वृद्धि हो सकती है जो आपको दिन के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

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मोटा

आहार वसा हमारे शरीर को आवश्यक विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे ऊर्जा की एक केंद्रित खुराक भी प्रदान करते हैं और हमें भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। लेकिन वसा कैलोरी-घने ​​होते हैं, इसलिए संयम आवश्यक है।

यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं, तो वसा के लिए अपने आवंटित मैक्रोज़ का पालन करने से आपको सीमा में रहने और अधिक उपभोग न करने में मदद मिल सकती है। चूँकि वसा में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय बहुत अधिक कैलोरी खाना आसान हो सकता है। हालाँकि, स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें असंतृप्त वसा होती है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। किसी भी प्रकार की वसा में प्रत्येक ग्राम में नौ कैलोरी होती है जबकि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के एक ग्राम में चार कैलोरी होती हैं। कम कैलोरी का सेवन करने से आपको कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है जिससे वजन कम होता है।

आदर्श कार्ब प्रोटीन वसा अनुपात क्या है?

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश निम्नलिखित सीमाओं के भीतर खाने की सलाह देते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: कैलोरी का 45%-65%
• वसा: कैलोरी का 25%-35%
• प्रोटीन: कैलोरी का 10%-30%

MyFitnessPal के डिफ़ॉल्ट लक्ष्य

ऐप में MyFitnessPal के मौजूदा डिफ़ॉल्ट लक्ष्य अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुरूप हैं। वे इस प्रकार विभाजित हैं: 50% कार्बोहाइड्रेट से, 30% वसा से और 20% प्रोटीन से।

ये डिफ़ॉल्ट लक्ष्य एक शुरुआती बिंदु हैं। अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर आप जो कुछ मामूली बदलाव करने पर विचार कर सकते हैं, उन्हें देखने में आपकी मदद करने के लिए, इस तालिका को देखें जो प्रोटीन बढ़ाने के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा से कैलोरी कम करने को दर्शाती है:

जो लोग मुख्य रूप से कार्ब्स से कैलोरी कम करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए अनुशंसित न्यूनतम सीमा आपकी दैनिक कैलोरी का 45% है। इससे कम होने पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है (जो तृप्ति में भी मदद करता है)। यदि आप कार्ब्स को बहुत अधिक कम करते हैं, तो आप पूरे दिन अधिक सुस्त महसूस कर सकते हैं।

अपने आहार को समायोजित करना

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, वर्तमान स्वास्थ्य और गतिविधि स्तरों पर निर्भर करेगा। यदि आप अपने वर्तमान अनुपात में बदलाव करना चाहते हैं, तो अपने आहार में बहुत ज़्यादा बदलाव करने के बजाय धीरे-धीरे मामूली बदलाव करके शुरुआत करें।

MyFitnessPal ऐप में अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपका मैक्रोज़ अनुपात आपके परिणामों में योगदान दे रहा है या नहीं।

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मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आप मैक्रोज़ को सटीक रूप से कैसे ट्रैक करते हैं?

यदि आप अपने मैक्रोज़ को समायोजित कर रहे हैं, तो सटीक रिकॉर्ड रखने के लिए फ़ूड-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें। MyFitnessPal एक बारकोड स्कैनर के साथ इसे आसान बनाता है जो तुरंत आपके दैनिक भोजन डायरी में मैक्रो विवरण जोड़ता है। हम आपके पसंदीदा भोजन को भी सहेज लेंगे, इसलिए आपको केवल एक बार पोषण संबंधी जानकारी दर्ज करनी होगी।

माईफिटनेसपाल ऐप दृश्य ग्राफ, प्रतिशत और प्रगति विवरण के साथ अंतर्दृष्टि भी प्रदान करता है जो आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद करेगा।

क्या आप मैक्रोज़ पर नज़र रखे बिना अपना वजन कम कर सकते हैं?

वजन घटाने की यात्रा में आप कई रास्ते अपना सकते हैं, जैसे कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए कैलोरी में कटौती करना।

यदि आप शाकाहारी हैं तो क्या होगा?

बहुत सारे पौधे-आधारित विकल्प आपके प्रोटीन, वसा और कार्ब सेवन लक्ष्यों को पूरा करेंगे। बीन्स, टोफू, मटर और दालें प्रोटीन से भरपूर होती हैं, जबकि एवोकाडो, नट्स और बीजों में स्वस्थ वसा होती है। आप साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में फाइबर और जटिल कार्ब्स भी पा सकते हैं।

निष्कर्ष: अपने लक्ष्यों के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को समायोजित करें

यदि आपके आहार को समायोजित करने का समय आ गया है, तो वजन घटाने के लिए अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखना एक उत्कृष्ट शुरुआत है। अपने मैक्रोज़ अनुपात को बदलने से, विशेष रूप से प्रोटीन बढ़ाने से, वजन घटाने में मदद मिल सकती है, लेकिन ऐसा कोई जादुई अनुपात नहीं है जो सभी के लिए काम करता हो।

मूल रूप से 9 अप्रैल, 2020 को पोस्ट किया गया | 17 सितंबर, 2024 को अपडेट किया गया

कार्ब, प्रोटीन और वसा अनुपात: वजन घटाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका नामक पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।