अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, अपने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, और ताकतवर बनना चाहते हैं, तो आप संतुलित आहार खाने के महत्व को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते। हालाँकि, आप क्या खाते हैं, यह समीकरण का एकमात्र हिस्सा नहीं है। भोजन पर विचार करना महत्वपूर्ण है समय व्यायाम करते समय वजन घटाने में मदद करने के लिए।
चूंकि इसका कोई सीधा उत्तर नहीं है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ये सामान्य प्रश्न हैं:
- क्या वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले या बाद में खाना अच्छा है?
- क्या व्यायाम रात के खाने से पहले या बाद में करना बेहतर है?
- क्या मुझे नाश्ते से पहले या बाद में व्यायाम करना चाहिए?
- क्या मुझे वर्कआउट से पहले भोजन या स्नैक्स खाने की ज़रूरत है?
- वजन कम करने के लिए क्या आपको दौड़ने से पहले खाना चाहिए या बाद में?
आपके लिए सही विकल्प आपके स्वास्थ्य और कसरत के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यहाँ आपको जो जानना चाहिए वो है।
क्या जिम जाने से पहले आपको खाना खाना पड़ता है?
वर्कआउट से पहले खाना जरूरी नहीं कि सही हो या गलत – यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है। किसी भी दो लोगों के शरीर बिल्कुल एक जैसे नहीं होते, और जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए उन्हें जो चाहिए वह उनके व्यक्तिगत लक्ष्यों, समग्र स्वास्थ्य और उनकी किसी भी चिकित्सा स्थिति के आधार पर अलग-अलग हो सकता है।
बेहतर सवाल यह हो सकता है कि क्या आपको खाने के बाद व्यायाम करने पर विचार करना चाहिए। शोध की एक समीक्षा से पता चलता है कि खाने के 30 मिनट से दो घंटे के भीतर किए गए व्यायाम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके चयापचय संबंधी लाभ होता है।
उपवास बनाम भोजन के साथ व्यायाम के प्रभाव
कुछ शोध बताते हैं कि अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो खाने से पहले कम तीव्रता वाला वर्कआउट करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपवास की स्थिति में वर्कआउट करने पर आपका शरीर ईंधन के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करने की अधिक संभावना रखता है।
दूसरी ओर, जब आप खाने के तुरंत बाद व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर आपके द्वारा ली गई कैलोरी को ईंधन के रूप में उपयोग करेगा। ऐसा कहा जाता है कि, कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ावा मिलता है और उन्हें ठीक होने के लिए आवश्यक सहायता मिलती है।
यहां निष्कर्ष यह है कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से कुछ परिस्थितियों में अधिक वसा जलने की संभावना हो सकती है, लेकिन यदि आपने पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं किया है तो इससे निम्न गुणवत्ता वाली कसरत भी हो सकती है।
वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले क्या खाएं?
वजन कम करने के लिए, आपके शरीर को कैलोरी की कमी से जूझना पड़ता है। आपके प्री-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होने चाहिए ताकि आप अपने व्यायाम का पूरा लाभ उठा सकें (टाइप I मधुमेह जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए अपवाद के साथ)। अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को न छोड़ें क्योंकि वे ग्लाइकोजन स्टोर को ईंधन देने में मदद करते हैं और आपको पूरे वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान बनाए रखते हैं।
ध्यान दें, हो सकता है कि आप वर्कआउट से पहले रेशेदार भोजन न करना चाहें। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पचाने में कठिन हो सकते हैं, जिससे आपको व्यायाम करते समय असहजता, पेट फूलना या सूजन महसूस हो सकती है।
क्या आपको कार्डियो के बाद खाना चाहिए?
व्यायाम के बाद कुछ घंटों के भीतर उच्च प्रोटीन और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करने से आपके ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने और आपकी मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप ठीक से स्वस्थ हो जाते हैं और अपने दिन के बाकी हिस्सों और/या अगले वर्कआउट के लिए ऊर्जा से भरपूर और तैयार रहते हैं।
वर्कआउट के बाद के भोजन से आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी
वर्कआउट पूरा होने के बाद सबसे अच्छा भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन है। कुछ सुझावों में वर्कआउट के बाद के भोजन शामिल हैं जैसे:
- दही और फल
- स्वस्थ अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त वसायुक्त मछली जैसे ब्राउन राइस
- साबुत अनाज की रोटी पर टर्की और साथ में सब्जियां
- प्रेट्ज़ेल और एक कप कम वसा वाला चॉकलेट दूध
- प्रोटीन युक्त वर्कआउट के बाद की स्मूदी
लक्ष्य शारीरिक गतिविधि के बाद ऊर्जा भंडार को बढ़ाने के लिए अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करना है, इसलिए केवल एक या दूसरे के साथ नाश्ता करने का विकल्प न चुनें। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने और मजबूत होने के लिए कसरत के बाद प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, प्रोटीन बार जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
वजन घटाने में सहायता के लिए वर्कआउट के बाद कब खाना चाहिए?
वर्कआउट के बाद आपको कब खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह का व्यायाम करते हैं। कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपको आमतौर पर व्यायाम के बाद खाना खाने की ज़रूरत नहीं होती है, लेकिन अपने नियमित संतुलित भोजन पर टिके रहें। कम तीव्रता वाले व्यायाम में एक घंटे से कम समय के लिए जॉगिंग या पावर वॉकिंग जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
मध्यम से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, आपको अपने वर्कआउट के 60 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक या भोजन खाना चाहिए। इन वर्कआउट में, जिसमें उच्च तीव्रता वाले प्रतिस्पर्धी खेल, धीरज प्रशिक्षण और भारोत्तोलन शामिल हैं, काफी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपको वर्कआउट से उबरना मुश्किल हो सकता है और शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन की कमी से मांसपेशियों का टूटना हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप अपने अगले भोजन तक दो घंटे से अधिक समय तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपके अधिक खाने की संभावना अधिक होती है, जो आपके वजन घटाने की रणनीति को नुकसान पहुंचाएगा।
वर्कआउट से पहले या बाद में खाना व्यक्ति पर क्यों निर्भर करता है?
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग वर्कआउट से पहले खाना खाते हैं या वर्कआउट के बाद खाने का इंतज़ार करते हैं। कुछ लोग अगर वर्कआउट से पहले खाना खाते हैं तो उन्हें सुस्ती या मतली महसूस हो सकती है। उदाहरण के लिए, अगर वे बहुत ज़्यादा पानी पीते हैं, तो उन्हें दौड़ते या जॉगिंग करते समय पानी इधर-उधर बहता हुआ महसूस हो सकता है।
हालांकि, कुछ समूहों, जैसे उच्च स्तरीय एथलीटों और लंबी अवधि के वर्कआउट में भाग लेने वालों को वर्कआउट करने से पहले खाने की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनके शरीर में व्यायाम पूरा करने के लिए ईंधन मौजूद है।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि आपका स्वास्थ्य आपके निर्णय में भूमिका निभा सकता है। कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए, कसरत से पहले खाना ज़रूरी हो सकता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोगों को कसरत करने से पहले अपने ग्लूकोज के स्तर की जाँच करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे स्वस्थ सीमा के भीतर हैं। यदि उनका स्तर बहुत कम है, तो उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए कसरत करने से पहले खाना चाहिए कि वे हाइपोग्लाइसेमिक न हो जाएँ।
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अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलन बनाए रखने से आपको अपनी मांसपेशियों और सहनशक्ति को मजबूत करने के दौरान बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। अपना नाश्ता न छोड़ें, और अपनी भूख को नियंत्रित रखने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए हर कुछ घंटों में कुछ न कुछ खाते रहें।
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मूलतः 2/22/2017 को पोस्ट किया गया | 6/10/2024 को अपडेट किया गया
