क्या आप अपने हिस्से के आकार का बार-बार अनुमान लगाते-लगाते थक गए हैं, यह सोचते हुए कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं या बहुत कम? आप अकेले नहीं हैं!
स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए भाग नियंत्रण आवश्यक है, और अब समय आ गया है कि हम यह जानने के रहस्य से बाहर निकलें कि कितना खाना चाहिए। इस गाइड में, हम भाग नियंत्रण के विज्ञान के बारे में गहन अध्ययन कर रहे हैं और आपको अपने भोजन सेवन को प्रबंधित करने के पांच आसान तरीके बता रहे हैं। संतुलित और स्वस्थ आहार के रहस्यों को खोजने का समय!
भोजन के अंश को समझना
इससे पता चलता है कि हम अपनी थाली में मौजूद हर चीज़ खाने में उससे कहीं बेहतर हैं जितना हमारी मां ने सोचा था। इसलिए, यदि हम अपने आप पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, तो हमारा अवांछित वजन बढ़ सकता है। इसीलिए हम आपको हिस्से के आकार के बारे में जानकारी दे रहे हैं, और क्यों उन्हें नियंत्रित करना अधिक खाने के खिलाफ आपका गुप्त हथियार हो सकता है।
भाग और परोसने के आकार में क्या अंतर है?
इससे पहले कि हम भाग नियंत्रण रणनीतियों पर चर्चा करें, हमें भाग और परोसने के आकार के बीच अंतर को स्पष्ट करना होगा।
- परोसने का आकार: पोषण संबंधी जानकारी के लिए उपयोग की जाने वाली एक मानकीकृत मात्रा
- भाग का आकार: भोजन की वह मात्रा जिसे आप खाने के लिए चुनते हैं
क्या आप उन पोषण संबंधी तथ्यों के लेबल को जानते हैं जो आपको हर खाद्य पैकेज के पीछे मिलते हैं? इन्हें आप क्या खा रहे हैं इसका पता लगाने के लिए चीट कोड की तरह समझें। सर्विंग आकार एक सर्विंग के लिए अनुशंसित मात्रा है। चाहे वह एक कप अनाज हो, चिकन का एक टुकड़ा, या मुट्ठी भर मेवे, परोसने का आकार बाकी पोषण संबंधी विवरणों के लिए चरण निर्धारित करता है।
खाद्य पदार्थों का आकार इतना असंगत हो सकता है – बस उस फल के आखिरी टुकड़े के बारे में सोचें जो आपने खाया था – इसलिए मानक परोसने का आकार रखना समझ में आता है। यदि आप बड़ा हिस्सा खाते हैं, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए कुछ गणित करने की ज़रूरत है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप ब्रेड के दो स्लाइस के साथ सैंडविच बना रहे हैं। ब्रेड के पोषण तथ्य लेबल को देखें। यदि यह कहता है कि परोसने का आकार केवल एक टुकड़ा है, तो आप जो खा रहे हैं उसे सटीक रूप से ट्रैक करने के लिए आपको कैलोरी, चीनी आदि को दोगुना करने की आवश्यकता होगी।
क्या आप हिस्से के आकार में कटौती करके अपना वजन कम कर सकते हैं?
सोच रहे हैं कि क्या आपके हिस्से का आकार कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है? अच्छी खबर: यह बिल्कुल हो सकता है! यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर संग्रहित वसा के भंडार का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आप वसा जला रहे होंगे, जिससे वजन कम होगा।
वैज्ञानिक अध्ययन लगातार इस विचार का समर्थन करते हैं कि वजन घटाने के लिए हिस्से के आकार को कम करने से फर्क पड़ सकता है। इससे साबित होता है कि यह न केवल गुणवत्ता के बारे में है – हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है – बल्कि मात्रा के बारे में भी है। बस इतना भी न काटें कि आपका शरीर “भुखमरी की स्थिति” में चला जाए।
क्या आप खुराक बढ़ाकर वजन बढ़ा सकते हैं?
दूसरी ओर, यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो लगातार बड़े हिस्से का सेवन करने से मदद मिल सकती है। जब आप अपना हिस्सा बढ़ाते हैं, तो आप अपने शरीर को काम करने के लिए अधिक ईंधन दे रहे हैं, जो आपको वांछित पाउंड हासिल करने में मदद कर सकता है।
मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पौष्टिक, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ा रहे हैं। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा, लीन प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की भरपूर खुराक के बारे में सोचें।
आपके हिस्से के आकार की गणना और नियंत्रण करने के 5 आसान तरीके
स्वस्थ जीवनशैली के लिए आपके नुस्खे में भाग नियंत्रण एक गुप्त घटक है। तो, आइए आपके कैलोरी, आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को प्रबंधित करने के लिए भाग नियंत्रण की कला में महारत हासिल करने के पांच प्रभावी तरीकों का पता लगाएं।
1. भाग नियंत्रण मार्गदर्शिका के रूप में एक छोटी प्लेट का उपयोग करें
स्वस्थ भाग नियंत्रण के लिए अपनी प्लेट कैसे भरें:
- सब्ज़ियाँ: अपनी आधी प्लेट रंगीन कच्ची या पकी हुई सब्जियों से भरें। आप प्लेट के इस आधे हिस्से में फलों का एक छोटा सा हिस्सा भी मिला सकते हैं।
- प्रोटीन: प्लेट का एक चौथाई हिस्सा चिकन जैसे दुबले मांस या बीन्स जैसे अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए आरक्षित रखें।
- कार्बोहाइड्रेट: शेष तिमाही साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों के लिए समर्पित की जा सकती है।
9 इंच (23 सेमी) चौड़ी छोटी प्लेट चुनने से आपको भागों को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।
2. फूड पैकेज से सीधे खाने से बचें
क्या आपने कभी खुद को बिना सोचे-समझे सीधे चिप्स के थैले से खाते हुए पाया है? जैसा आरोप लगाया गया वैसा ही दोषी, है ना? उन स्नैक्स को एक प्लेट या कटोरे में रखने से मदद मिल सकती है।
अपने स्नैक्स को विभाजित करके, आप खुद को कम किए बिना कैलोरी को नियंत्रित कर रहे हैं। यह सरल कदम आपको यह पता लगाने से रोकता है कि आप कितना खा रहे हैं।
3. अपने हाथ का उपयोग करके संतुलित आहार के अंशों को मापें
अपने अंतर्निर्मित दृश्य भाग आकार गाइड, अर्थात अपने हाथों, को नमस्कार कहें! पता चला कि जब भागों का अनुमान लगाने की बात आती है तो वे काफी चतुर होते हैं। आइए इसे एक औसत वयस्क मुट्ठी को ध्यान में रखते हुए तोड़ें:
- प्रोटीन: आपके हाथ की हथेली मांस या पौधे-आधारित प्रोटीन हिस्से को परोसने के लिए आदर्श आकार है।
- फल और सब्जियां: मुट्ठी के आकार के फल या स्टार्चयुक्त सब्जी का लक्ष्य रखें, लेकिन पत्तेदार साग जैसी सब्जियों का एक हिस्सा थोड़ा बड़ा हो सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट: आपके पास्ता, चावल, या क्विनोआ के लिए, एक भाग लगभग एक कप मुट्ठी भर के बराबर होता है।
- वसा: वसा को अपनी उंगली की नोक तक सीमित रखें।
प्रत्येक भोजन में एक मोटे मार्गदर्शक के रूप में अपने हाथ का उपयोग करने से भाग नियंत्रण सरल हो जाता है और आपके शरीर को समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) के प्रकारों पर नजर रखने में मदद मिलती है।
आप मापने वाले कपों को खोदे बिना भी अपने हाथ का उपयोग करके पोषण तथ्य लेबल पर मिलने वाले परोसने के आकार का अनुमान लगा सकते हैं:
- 1 प्याला: आपकी मुट्ठी
- 1 चम्मच: आपकी उँगलियाँ
- 1 छोटा चम्मच: आपके हाथ की हथेली में पोकर-चिप-आकार का चक्र
- 3 औंस (मांस का): आपके हाथ की हथेली
- 1-2 औंस (मांस का): कपयुक्त हाथ
- 1 औंस (मांस या पनीर का): आपका अंगूठा
4. रेस्तरां के हिस्सों को आधा काटकर चतुर बना दें
आइए इसका सामना करें – कभी-कभी रेस्तरां के हिस्से बड़े पैमाने पर होने के लिए कुख्यात होते हैं। लेकिन घबराओ मत! ज़्यादा खाने और पेट फूला हुआ महसूस करने से बचते हुए बाहर खाने का आनंद लेने के कई तरीके हैं।
सबसे पहले चीज़ें, इस लेख में दी गई युक्तियों का उपयोग करके यह निर्धारित करें कि आपके शरीर को क्या चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपको जो हिस्सा परोसा गया है वह आपकी ज़रूरत से ज़्यादा है, तो इसे डिब्बे में भरकर घर ले जाएँ!
रेस्तरां के भोजन को अपनी इच्छानुसार विभाजित करने से अनजाने में कैलोरी की अधिकता को रोकने में मदद मिलती है और आपको अगले दिन के लिए स्वादिष्ट बचा हुआ खाना मिलता है। कम खाना पकाना? जी कहिये!
5. कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए फूड डायरी या ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें
अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित रखने के लिए अपने स्मार्टफ़ोन की शक्ति का उपयोग करें। वैसे भी हम पहले से ही पूरे दिन अपने फोन से चिपके रहते हैं, है ना? तो उस स्क्रीन समय का सदुपयोग क्यों न किया जाए?
मजेदार तथ्य: 2023 में, MyFitnessPal सदस्यों ने प्रति मिनट 4,889 भोजन लॉग किया
MyFitnessPal जैसे फूड डायरी ऐप का उपयोग करना सबसे अच्छे वजन घटाने वाले ऐप्स और फिटनेस ऐप्स में से एक है, जो हर साल लगभग 1 मिलियन सदस्यों को उनके पोषण और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है। सदस्य अपने खाद्य पदार्थों को लॉग करने के लिए इसे कैलोरी ट्रैकर और कैलोरी काउंटर के रूप में उपयोग करते हैं, और ऐप के खाद्य डेटाबेस का लाभ उठाते हैं जिसमें 18 मिलियन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह सिर्फ एक निःशुल्क कैलोरी काउंटर ऐप नहीं है – यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा कैलोरी काउंटर ऐप भी है जो अपने स्वास्थ्य और फिटनेस पर नियंत्रण वापस लेना चाहते हैं।
तल – रेखा
आइए अपने भोजन का आनंद लेते हुए उस पैमाने को नियंत्रण में रखने के बारे में बात करें! यह आपके केक रखने और उसे खाने जैसा है – ठीक है, शायद बस एक पतला टुकड़ा।
इसका रहस्य सही मात्रा में स्वादिष्ट भोजन के मिश्रण के साथ आपकी प्लेट को संतुलित करना है।
हम यहां यह कहने के लिए नहीं हैं, “यह छोड़ो, वह छोड़ो।” यह सब विविधता के बारे में है। खाद्य पदार्थों का यह मिश्रण इतना आवश्यक क्यों है? यह आपके शरीर को उन सभी पोषक तत्वों को वीआईपी पास देने जैसा है जिनकी उसे आवश्यकता है। और यह आपकी स्वाद कलिकाओं को भी खुश रखता है!
आप जो चाहते हैं उससे खुद को वंचित करना उल्टा असर डाल सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग का निराशाजनक चक्र शुरू हो सकता है। अपने शरीर को वह सब कुछ देकर जो उसे चाहिए और जो आप चाहते हैं, वह सब सही भागों में – और नज़र रखते हुए! – आप लगातार वजन कम कर सकते हैं।
वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना आहार संबंधी परेशानी या अपने पसंदीदा स्नैक्स को बंद करने के बारे में नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से दोस्ती करने, उन हिस्सों को नियंत्रित रखने और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के बारे में है।
मूल रूप से 20 दिसंबर, 2017 को प्रकाशित; 17 अप्रैल, 2024 को अपडेट किया गया