10K रन के लिए ट्रेन कैसे करें >> रनिंग पेस चार्ट के साथ

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10K रन के लिए ट्रेन कैसे करें >> रनिंग पेस चार्ट के साथ

एक 10K दौड़ आपके शरीर पर कठिन दौड़ में से एक है। ठेठ के लिए समय गैर-पेशेवर धावक 30 . से रेंज प्रति 60 मिनट और करीब हैं आपके व्यक्तिगत अवायवीय . के लिए दहलीज, या गति जिस पर आप बिना परफॉर्मेंस खोए 60 मिनट तक दौड़ सकते हैं।

चूंकि आप डाल रहे होंगे आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव द्वारा अपनी क्षमताओं की सीमा पर चल रहा है, यह हो सकता है मददगार जानना क्या दौड़ने की गति आप के लिए बनाए रख सकते हैं 10K.

लंबे समय तक चलने के लिए नया?

10K की तैयारी के लिए कठिन या लंबा समय लेने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, इसकी तैयारी कम से कम दो सप्ताह में करना संभव है! हमारे लेख में सभी जानकारी प्राप्त करें >> 10K रन की तैयारी कैसे करें <<।

अपनी क्षमताओं की सीमा पर चल रहा है? एक लैक्टेट टेस्ट मदद करता है

इस सीमा को निर्धारित करने का एक तरीका प्रयोगशाला में लैक्टेट परीक्षण करना है। यह न केवल आपके प्रशिक्षण को परिभाषित करता है क्षेत्र लेकिन यह भी एक खेल चिकित्सा परीक्षा शामिल है। दुर्भाग्य से, ट्रेडमिल पर प्राप्त मूल्य हमेशा बाहर दौड़ने के लिए स्थानांतरित नहीं होते हैं। इसके अलावा, परीक्षण – यदि नियमित रूप से किया जाता है – बल्कि महंगा है।

आपको केवल अनुमान लगाने की आवश्यकता है आपका व्यक्ति अवायवीय दहलीज एक स्टॉपवॉच है, एक सपाट जगह है दौड़ना, और कुछ प्रेरणा।

यहां आपकी एनारोबिक थ्रेसहोल्ड का अनुमान लगाने का तरीका बताया गया है:

  • 10 . के लिए वार्म अप करें प्रति 15 मिनट। धीमी शुरुआत करें और तेज गति से समाप्त करें।
  • जॉगिंग शुरू करें 5 X 100-मीटर स्ट्राइड्स – स्ट्राइड्स के बीच ब्रेक के रूप में जहां आपने शुरुआत की थी, वहां वापस जाएं।
  • दौड़ कर स्नातक 1,000 मीटर जितनी तेज़ संभव के और समय लिखो। इस कदम से आपके शरीर को गति मिलनी चाहिए और आपके पैर तेजी से दौड़ने के लिए तैयार हो जाएंगे।
  • विश्राम 10 . के लिए मिनट लेकिन नहीं प्रतीक्षा करते समय खड़े रहें या बैठें. कदम चारों ओर और ढीले रहो।
  • अब समय आ गया है जितनी जल्दी हो सके 5,000 मीटर दौड़ें – और समय लिखना न भूलें।
  • अंत में, ठंडा होने के लिए 10 मिनट तक जॉगिंग करें। मौसम और जमीन के आधार पर आप पांच मिनट तक नंगे पांव घास पर भी दौड़ सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा:

यदि आप अपने 5K समय को पाँच से विभाजित करते हैं, तो आप अपनी व्यक्तिगत अवायवीय थ्रेशोल्ड गति पाएंगे। और आपकी 10K दौड़ की गति भी!

बेशक, आप परीक्षण के दौरान हृदय गति मॉनिटर भी पहन सकते हैं संकल्प करना उस दिन आपकी कार्यशील हृदय गति। परंतु याद करना कि आपकी हृदय गति दिन के समय के आधार पर समान गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण रूप से उतार-चढ़ाव कर सकती है। इसलिए, इसे केवल एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए जब निगरानी के लिए कोई अन्य विकल्प न हो आपका प्रदर्शन (उदाहरण के लिए, पहाड़ियों को चलाने के लिए)।

इस परीक्षण में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है; आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं, और यह आपको आपकी अगली दौड़ के लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करता है। लेकिन, आम तौर पर, दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मेडिकल चेकअप करवाना एक अच्छा विचार है। उस तरफ, आप किसी भी जोखिम वाले कारकों से इंकार कर सकते हैं। एक 10K दौड़ – साथ ही ऊपर वर्णित परीक्षण – केवल स्वस्थ धावकों के लिए उपयुक्त है।

नीचे दी गई तालिका (डाउनलोड और प्रिंटिंग के लिए!) आपको दिखाती है कि आपके परीक्षा परिणाम आपको आपकी 10K गति से कहीं अधिक बता सकते हैं।

10K रन: रनिंग पेस चार्ट डाउनलोड करें

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प्राप्त मददगार युक्तियाँ और आपके चल रहे प्रदर्शन पर काम करने के लिए प्रशिक्षण योजनाएं

अब आप अपने 10K के लिए दौड़ने की गति जानते हैं।

लेकिन अगर आप अपने प्रदर्शन को अगले स्तर पर लाना चाहते हैं, तो आपको इस पर सक्रियता से काम करना चाहिए।

निम्नलिखित ब्लॉग पोस्ट आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी सहायता करेंगे:

और अगर आप और भी आगे जाना चाहते हैं, तो एडिडास ट्रेनिंग ऐप में यह ट्रेनिंग प्लान आपके लिए है:

“मजबूत चल रहा है”: क्या आप जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके दौड़ने के प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने, चोटों को रोकने और अपनी फिटनेस दिनचर्या में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है? एडिडास ट्रेनिंग ऐप में अपना >> 4-सप्ताह का प्रशिक्षण प्राप्त करें << आज!

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