वर्कआउट से पहले कैफीन के प्रभावों को समझना

चाहे आप काम से पहले जिम जाने के लिए सुबह जल्दी उठ रहे हों या शाम को व्यायाम कक्षा में जा रहे हों, आप व्यायाम से पहले कुछ अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कैफीनयुक्त पेय का सहारा ले सकते हैं।

यह समझ में आता है। कॉफी, चाय, कैफीन युक्त सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स आपकी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए लोकप्रिय विकल्प हैं। लेकिन क्या वर्कआउट से पहले ये वाकई एक अच्छा विचार है?

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि थोड़ी सी कैफीन एथलेटिक प्रदर्शन के कुछ पहलुओं को बेहतर बना सकती है, लेकिन बहुत अधिक कैफीन के नुकसान भी हो सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि कितनी मात्रा में कैफीन लेना सही है और आपको इसे कब लेना चाहिए।

कैफीन का सेवन: आपके शरीर पर इसके प्रभावों की खोज

कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ शरीर की अन्य प्रणालियों को भी प्रभावित करता है।

यह आपके शरीर के एडेनोसिन को संभालने के तरीके को बदलकर काम करता है। एडेनोसिन एक रसायन है जो ऊर्जा और नींद को विनियमित करने में मदद करता है। यह पूरे दिन आपके मस्तिष्क में बनता है, और जब यह अपने रिसेप्टर्स से जुड़ता है, तो यह आपको थका हुआ महसूस कराता है।

कैफीन की संरचना एडेनोसिन के समान होती है, इसलिए यह उन्हीं रिसेप्टर्स में फिट हो सकता है जिनका उपयोग एडेनोसिन करता है। जब कैफीन एडेनोसिन रिसेप्टर्स से जुड़ता है, तो यह एडेनोसिन को उनसे जुड़ने से रोकता है। इसका मतलब है कि एडेनोसिन आपको नींद का एहसास कराने का अपना काम नहीं कर सकता। नतीजतन, आप अधिक जागृत और सतर्क महसूस करते हैं।

ये रिसेप्टर्स पूरे शरीर में कोशिकाओं में मौजूद होते हैं, इसलिए कैफीन सिर्फ़ मस्तिष्क पर ही नहीं बल्कि इससे कहीं ज़्यादा असर डालता है। कैफीन कई तरह की शारीरिक और तंत्रिका संबंधी प्रतिक्रियाएँ पैदा करता है, जिनमें शामिल हैं:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजना: कैफीन रक्त-मस्तिष्क अवरोध को पार करता है और सीधे मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। यही कारण है कि कैफीन आपको अधिक जागृत और ऊर्जावान महसूस करा सकता है।
• मूत्रवर्धक प्रभाव: कैफीन पेशाब बढ़ाता है।
• पाचन क्रिया: कॉफी पेट में एसिड के स्राव को बढ़ाती है। कुछ शोध बताते हैं कि कॉफी, चाय और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से सीने में जलन और पेट खराब होने की संभावना बढ़ जाती है।

कैफीन एक बहुत ही प्रभावी उत्तेजक है। जब आप कैफीन का सेवन करते हैं, तो इसका 100% हिस्सा अवशोषित हो जाता है। अधिकतम रक्त स्तर 30 मिनट से 45 मिनट में पहुँच जाता है और अधिकतम प्लाज्मा सांद्रता अंतर्ग्रहण के 15 से 120 मिनट के बीच प्राप्त होती है। कैफीन का शरीर में आधा जीवन लगभग चार से छह घंटे का होता है, जो यह दर्शाता है कि 12 घंटे या उससे अधिक समय बाद भी आपके रक्तप्रवाह में कैफीन के निशान मौजूद हो सकते हैं।

अधिकांश पदार्थों की तरह, कैफीन से भी नकारात्मक प्रभाव पड़ने का खतरा है, विशेष रूप से यदि आप FDA की प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से कम की सिफारिश को पार कर जाते हैं।

सबसे आम दुष्प्रभाव हल्के होते हैं और इनमें चिंता, बेचैनी, अनिद्रा, पेशाब में वृद्धि, मांसपेशियों में ऐंठन या कंपन, अनियमित हृदय गति और जठरांत्र संबंधी जलन शामिल हैं। अधिक गंभीर दुष्प्रभावों में हृदय अतालता, मायोकार्डियल इंफार्क्शन और इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी शामिल हो सकते हैं।

कैफीन एक प्रभावी पिक-मी-अप हो सकता है, जो प्री-वर्कआउट कॉफी या चाय पीने के लिए लुभाता है। लेकिन इससे पहले कि आप आइस्ड लैटे या उच्च-कैफीन ऊर्जा पेय पीएं, आपको यह विचार करना चाहिए कि यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

वर्कआउट से पहले कैफीन के क्या नुकसान हैं?

शरीर के विभिन्न भागों पर कैफीन के प्रभाव से आपके वर्कआउट पर अप्रत्याशित प्रभाव पड़ सकता है। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आप पहले से ही नहीं जानते कि आपका शरीर कैफीन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

एक बात यह है कि कैफीन मल त्याग को उत्तेजित कर सकता है। कॉफी पीने के बाद बाथरूम जाने की इच्छा का सटीक कारण पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि कैफीन उन हार्मोन को बढ़ाता है जो कोलन संकुचन को ट्रिगर करते हैं।

यदि यह आपके लिए सामान्य है, तो आपको कैफीन के सेवन और कसरत के कार्यक्रम की योजना बनाते समय बाथरूम तक पहुंच पर विचार करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ट्रेल पर दौड़ने से पहले कैफीन लेने से आपको प्रकृति के आह्वान पर अजीब स्थिति में डाल सकता है। कैफीन के मूत्रवर्धक प्रभाव भी कठिन कसरत के बाद निर्जलीकरण में योगदान कर सकते हैं।

कैफीन अनिद्रा का कारण भी बन सकता है। कैफीन के प्रभाव को कम होने में 2 से 12 घंटे तक का समय लग सकता है, इसलिए दोपहर में कॉफी पीने का मतलब यह हो सकता है कि आप सोने के समय भी कॉफी के प्रभाव का अनुभव कर रहे हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको सोने की योजना बनाने से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर देना चाहिए। इसलिए, अगर आप काम के बाद जिम जाने की योजना बना रहे हैं, तो कैफीन का सेवन न करें।

जब आप कैफीन के आदी न हों, तो इसका सेवन करने से अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे चिंता और रक्तचाप में वृद्धि, जो आपके वर्कआउट पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

मजेदार तथ्य: 2022 में, हमारे सदस्यों ने 340 मिलियन से ज़्यादा रन और वॉक लॉग किए। आज ही ऐप पर अपना लॉग इन करें!

वर्कआउट से पहले कैफीन के क्या फायदे हैं?

जिम जाने से पहले कैफीन का सेवन करने से लाभ हो सकता है। आखिरकार, यह एक उत्तेजक है, इसलिए यह आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करा सकता है। यह अतिरिक्त ऊर्जा वृद्धि कसरत प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

2021 में, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) ने यह निर्धारित करने के लिए शोध की समीक्षा की कि कैफीन व्यायाम को कैसे प्रभावित करता है। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि कैफीन लगातार बेहतर व्यायाम प्रदर्शन दिखाता है, जिसमें शामिल हैं:

• एरोबिक धीरज
• मांसपेशीय मज़बूती
• गति वेग
• मांसपेशियों की ताकत
• दौड़, कूद और फेंकने में प्रदर्शन

शोध से यह भी पता चलता है कि कैफीन लगातार व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है, सबसे खास तौर पर एरोबिक कंडीशनिंग में। कैफीन का प्रभाव व्यक्तिगत प्रतिक्रिया, खुराक और की गई गतिविधि पर निर्भर करता है, लेकिन इसने कुछ गतिविधियों में शीर्ष और मनोरंजक एथलीटों दोनों में सकारात्मक प्रदर्शन परिणाम दिखाए हैं। आदतन कैफीन का उपयोग प्रदर्शन बढ़ाने वाली प्रतिक्रिया को भी कम कर सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त नींद और संतुलित पोषण एथलेटिक प्रदर्शन में भी मदद करता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आपका कैफीन का सेवन आपकी नींद में बाधा न डाले। MyFitnessPal जैसे खाद्य और पोषण ट्रैकिंग टूल आपको यह जानने में सक्षम बनाते हैं कि आपके भोजन के विकल्प जैसे कारक आपके एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

कैफीन और व्यायाम: सही समय और खुराक का पालन करें

वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए कैफीन का उपयोग करने की कुंजी सही समय पर सही मात्रा में इसका सेवन करना है।

आईएसएसएन की रिपोर्ट के अनुसार, व्यायाम से लगभग 60 मिनट पहले कैफीन का सेवन करना कैफीन सप्लीमेंटेशन का सबसे आम समय है। यह अनुमान उस शोध पर आधारित है जो दर्शाता है कि कैफीन का असर सेवन के लगभग 60 मिनट बाद चरम पर होता है।

आईएसएसएन ने इसी रिपोर्ट में यह भी लिखा है कि प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कैफीन की इष्टतम खुराक शरीर के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम कैफीन है। कुछ लोगों को शरीर के प्रति किलोग्राम 2 मिलीग्राम जितनी कम खुराक से भी लाभ मिल सकता है।

इसका मतलब है कि 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को 137 मिलीग्राम से 408 मिलीग्राम कैफीन से लाभ हो सकता है। यह 10 औंस से 35 औंस कॉफी के बराबर है।

आईएसएसएन की रिपोर्ट में यह भी कहा गया है कि उच्च खुराक, जैसे कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 9 मिलीग्राम, से दुष्प्रभाव की अधिक घटनाएं होती हैं।

कैफीन के स्रोत और प्रकार जिन्हें आप प्री-वर्कआउट पर विचार कर सकते हैं

ज़्यादातर लोग अपनी अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सहारा लेते हैं। कैफीन के ये स्रोत आमतौर पर आसानी से मिल जाते हैं और इनका सेवन भी आसान होता है। लेकिन अगर ये आपको पसंद नहीं हैं, तो अलग-अलग कैफीन सामग्री वाले कई विकल्प उपलब्ध हैं।

FDA का अनुमान है कि 8 औंस चाय के कप में 30 से 50 मिलीग्राम और 8 औंस कॉफी के कप में 80 से 100 मिलीग्राम कैफीन होता है। कैफीन युक्त ऊर्जा पेय में 8 औंस तरल पदार्थ में 40-250 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है।

आप वर्कआउट से पहले ओवर-द-काउंटर कैफीन की गोलियां भी पा सकते हैं। दूसरा विकल्प है कैफीन युक्त च्युइंग गम चबाना। ब्रांड के आधार पर, उनमें प्रति गम 80 से 300 मिलीग्राम तक हो सकता है। अगर आप व्यायाम से पहले अपने पेट को तरल पदार्थ से भरना नहीं चाहते हैं तो गम और गोलियां एक अच्छा विकल्प हो सकती हैं।

तल – रेखा

कैफीन एक स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा हो सकता है। मध्यम मात्रा में कैफीन का सेवन ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, और यह ऊर्जा के स्तर, सहनशक्ति और ताकत को बेहतर बना सकता है जिससे बेहतर व्यायाम प्रदर्शन हो सकता है। लेकिन संयम ही कुंजी है: बहुत ज़्यादा कैफीन आपको बेचैनी महसूस करा सकता है, और दिन में बहुत देर से कैफीन लेने से नींद आना मुश्किल हो सकता है।

MyFitnessPal के ट्रैकिंग टूल आपकी नींद, भोजन और वर्कआउट को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं। साथ में, यह जानकारी आपको ऐसे विकल्प चुनने में मदद कर सकती है जो आपको आपके आहार और व्यायाम लक्ष्यों तक ले जाएँ। MyFitnessPal ऐप के साथ आज ही शुरुआत करें!

मूलतः 11 जुलाई 2019 को प्रकाशित; 9 अगस्त 2024 को अपडेट किया गया