वजन घटाने में स्थिरता से निराश महसूस कर रहे हैं? आप अकेले नहीं हैं। वजन घटाने की प्रक्रिया कभी-कभी दो चरणों में होती है: एक प्रारंभिक तेज़ चरण जिसमें संग्रहीत शर्करा को जलाना और पानी छोड़ना शामिल है, उसके बाद एक स्थिरता आती है। यह मंदी सामान्य है और सही रणनीतियों के साथ इसे दूर किया जा सकता है।
यह समझना कि वजन घटाने के विभिन्न चरण होते हैं, वास्तव में मददगार हो सकता है – खासकर जब बात अपेक्षाओं को प्रबंधित करने और स्थायी आदतें बनाने की हो।
वजन घटाने के इन दो सामान्य चरणों के बारे में आपको यह समझना चाहिए:
वजन घटाने के विभिन्न चरणों तक कैसे पहुँचें
हालाँकि, जितना जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह संभवतः लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इसके बजाय, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड (0.5 से एक किलोग्राम) वजन धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य रखें।
शोध बताते हैं कि प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.7% घटाना एक उचित लक्ष्य माना जाता है। यह दर मांसपेशियों के नुकसान को कम करती है जबकि वसा हानि को बढ़ावा देती है। इससे अधिक कुछ भी समय के साथ मांसपेशियों के नुकसान और धीमी चयापचय का कारण बन सकता है – ऐसा कुछ जिससे आप शायद बचना चाहते हैं।
वजन घटाने की यात्रा कभी भी सीधी रेखा में नहीं होती। ज़्यादातर लोग कई चरणों में वजन घटाते हैं, ऐसे समय आते हैं जब वजन घटाना तेज़ और आसान होता है और ऐसे समय भी आते हैं जब वजन कम होना रुक जाता है।
प्रारंभिक वजन घटाना
आपका शरीर दो मुख्य तरीकों से ऊर्जा संग्रहीत करता है: ग्लाइकोजन (चीनी) और वसा। सरल शब्दों में कहें तो, ग्लाइकोजन आसानी से उपलब्ध ऊर्जा को रखने वाले रेफ्रिजरेटर की तरह है और वसा फ्रीजर की तरह है जो दीर्घकालिक ज़रूरतों के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है। ग्लाइकोजन पानी से बंधा होता है, इसलिए जैसे-जैसे आप ग्लाइकोजन को खत्म करते हैं, आप पानी का वजन भी कम करते हैं।
वजन कम होने में रुकावट
जैसे-जैसे आपका शरीर कैलोरी प्रतिबंध के अनुकूल होता है, वजन कम होना रुक सकता है। यह निराशाजनक हो सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है। वजन कम होना रुक जाना एक जीवित तंत्र के रूप में चयापचय अनुकूलन का परिणाम है – आपके शरीर द्वारा जीवित रहने के लिए शरीर के द्रव्यमान को पुनः प्राप्त करने का प्रयास।
मांसपेशियों को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन कम करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य और स्थायी वजन प्रबंधन के लिए बेहतर साबित हुआ है। तेजी से वजन कम करना अक्सर मांसपेशियों के नुकसान से जुड़ा होता है, जिससे चयापचय रुक सकता है।
वसा हानि बनाम वजन हानि: अंतर को समझना
वजन घटाने के विभिन्न चरणों को पार करते समय, वसा हानि और वजन घटाने के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। कुछ लोग दोनों शब्दों का परस्पर उपयोग करते हैं, लेकिन ये अलग-अलग अवधारणाएँ हैं।
जबकि सभी वसा हानि का परिणाम वजन में कमी के रूप में होता है, सभी वजन में कमी वसा हानि के कारण नहीं होती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप पानी भी खो सकते हैं, जिससे परिणाम तेजी से दिखाई देते हैं।
वजन घटाने में वसा, मांसपेशियों और पानी का संयोजन कम करना शामिल है, जबकि वसा हानि विशेष रूप से वसा (एडीपोज़) ऊतक को संदर्भित करती है। मांसपेशियों के ऊतकों के विपरीत, जो गति और शक्ति का समर्थन करते हैं, और पानी, जो हाइड्रेशन और शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, अतिरिक्त वसा कई स्वास्थ्य जोखिमों में योगदान देता है, जिनमें शामिल हैं:
- हृदवाहिनी रोग
- मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
वज़न घटाने से आपको जीवित रहने के लिए ज़रूरी कैलोरी की न्यूनतम मात्रा बदल जाती है और आपको भूख लगती है, जिससे वज़न कम करना मुश्किल हो जाता है। पर्याप्त प्रोटीन खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करने में मदद मिलती है।
ध्यान रखें कि सिर्फ़ स्केल पर निर्भर रहना भ्रामक हो सकता है क्योंकि यह वसा, मांसपेशियों और पानी की कमी के बीच अंतर नहीं करता है। इसके बजाय, शरीर की संरचना को मापने या प्रगति की तस्वीरें लेने जैसे तरीकों पर विचार करें जो आपकी प्रगति का बेहतर प्रतिनिधित्व प्रदान कर सकते हैं।
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यदि आप वजन घटाने के स्तर पर पहुंच जाएं तो आपको क्या करना चाहिए?
वजन घटाने की अपनी यात्रा के दौरान किसी समय, आपका शरीर ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए आपके वर्तमान कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकता है, जिससे एक निराशाजनक पठार बन सकता है। इस मामले में, आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए छोटे कदम उठाने से लाभ उठा सकते हैं।
ह्यूस्टन मेथोडिस्ट के वजन घटाने वाले सर्जन डॉ. नबील तारिक के अनुसार, इसके कुछ उदाहरण हैं:
- क्रैश डाइट से बचें: डॉ. तारिक बताते हैं कि क्रैश डाइट “आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है और दुबले शरीर के द्रव्यमान को कम कर देती है, जिससे लंबे समय तक वजन कम रखना मुश्किल हो जाता है।” जैसे-जैसे आप कैलोरी कम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारी सब्जियाँ, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज खा रहे हैं और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और मीठे स्नैक्स को कम से कम खा रहे हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण में वृद्धिमांसपेशियों का निर्माण आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है, जिससे वजन कम होता है। हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट के लिए अलग-अलग तरह के व्यायाम करने की कोशिश करें। डॉ. तारिक कहते हैं, “जब आप कसरत कर रहे होते हैं तो कार्डियो कैलोरी खर्च करने का एक कारगर तरीका है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण आपको तब भी कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं।”
आहार विशेषज्ञ डेनिस हर्नांडेज़ ने एक और रणनीति सुझाई है:
- अपने आहार पर नज़र रखें: वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी घाटे को धीरे-धीरे संशोधित करने के लिए अपने वर्तमान आहार सेवन को निर्धारित करने का यह एक अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि लॉग इन करने के बाद आप देखते हैं कि आप औसतन 2100 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए 250-500 कैलोरी की कैलोरी की कमी बना सकते हैं। अधिकांश लोग एक पठार पर पहुंचने पर कटौती करने के लिए कोई जगह नहीं छोड़ते हुए भारी कटौती करने की गलती करते हैं। MyFitnessPal जैसे ऐप आपको अपने आहार योजना को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपको अपने वजन घटाने की यात्रा पर नियंत्रण पाने में मदद मिलती है।
अगर आपने ये रणनीतियाँ आजमाई हैं लेकिन कई हफ़्तों के बाद भी आपको कोई वास्तविक प्रगति नहीं दिखी है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लेना मददगार हो सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके साथ अधिक व्यक्तिगत स्तर पर काम कर सकता है ताकि आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिल सके।
यह ध्यान देने योग्य है कि “स्वस्थ व्यवहार में संलग्न होने पर शरीर जिस वजन पर स्थिर होता है उसे ‘सर्वोत्तम वजन’ कहा जा सकता है,” सीन व्हार्टन, एमडी (और उनके साथी शोधकर्ता) कहते हैं। यह संभव है कि आप जिस वजन घटाने के पठार के रूप में अनुभव करते हैं वह वास्तव में आपका शरीर अपने सर्वोत्तम वजन पर पहुंच रहा है।
तल – रेखा
स्थायी वजन घटाना काफी उतार-चढ़ाव भरा हो सकता है। याद रखें, हर किसी के लिए एक ही उपाय नहीं है, और हर किसी का वजन घटाने का समय अलग-अलग हो सकता है।
हालाँकि आपको पहले तो जल्दी नतीजे दिख सकते हैं, लेकिन वज़न कम होने में रुकावट आना बहुत आम बात है। वज़न घटाने के अलग-अलग चरणों को समझने से आपको स्वस्थ आदतों के ज़रिए बेहतर नतीजे पाने के लिए सबसे अच्छा तरीका अपनाने में मदद मिल सकती है।
