वे दिन हैं जब शक्ति प्रशिक्षण को “केवल पुरुषों के लिए” माना जाता था या कि वजन उठाने से महिलाओं को भारी पड़ जाएगा। वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के लिए दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने, चयापचय को बढ़ावा देने, हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ाने और अंदर और बाहर मजबूत महसूस करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
चाहे आप एक शुरुआती हैं या पहले से ही सक्रिय हैं, इन प्रमुख अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको एक टोंड, कार्यात्मक और दुबला काया को मूर्तिकला करने में मदद मिलेगी।
आइए महिलाओं को लीन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास को तोड़ते हैं।
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1। स्क्वाट्स
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स्क्वैट्स मजबूत, दुबले पैरों और ग्लूट्स के निर्माण के लिए एक मूलभूत कदम है। वे आपके कोर को भी सक्रिय करते हैं और संतुलन और आसन में सुधार करते हैं।
इसे कैसे करना है:
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को झुककर अपने शरीर को कम करें।
अपनी छाती को ऊपर और सीधे रखें।
कम तक जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर वापस ऊपर धकेलें।
बॉडीवेट स्क्वैट्स के साथ शुरू करें, फिर प्रगति के रूप में डम्बल या एक बारबेल जोड़ें।
2। डेडलिफ्ट्स
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डेडलिफ्ट सबसे शक्तिशाली पूर्ण-शरीर अभ्यासों में से एक हैं। वे पीछे की तरफ मूर्तिकला करते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं, और मुद्रा में सुधार करते हैं।
इसे कैसे करना है:
पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, बारबेल या डंबल सामने।
अपने कूल्हों पर टिका, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए।
अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करके वजन और लिफ्ट को पकड़ो।
शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ कम करें।
कम पीठ के तनाव से बचने के लिए फॉर्म पर ध्यान दें। प्रकाश शुरू करें और काम करें।
(यह भी पढ़ें: 20 मिनट में अपनी कमर को मूर्तिकला: महिलाओं के लिए एक कसरत योजना)
3। पुश-अप्स
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पुश-अप एक शानदार ऊपरी शरीर और कोर स्ट्रॉन्गर हैं-किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। वे हथियारों को टोन करते हैं, छाती की परिभाषा का निर्माण करते हैं, और ऊपरी शरीर के धीरज में सुधार करते हैं।
इसे कैसे करना है:
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे हाथ।
अपनी कोहनी को झुककर अपने शरीर को कम करें, उन्हें अपने पक्षों के करीब रखें।
जितना हो सके उतना कम जाओ, फिर वापस ऊपर धकेलें।
यदि आवश्यक हो तो घुटनों पर संशोधित करें, या एक आसान संस्करण के लिए हाथों को ऊंचा करें।
4। डम्बल पंक्तियाँ
मांसपेशियों ने काम किया: वापस, बाइसेप्स, कंधे
एक मजबूत ऊपरी पीठ और हथियारों के निर्माण के लिए पंक्तियाँ आवश्यक हैं, जो आसन में सुधार करती है और पुश-अप्स जैसे आंदोलनों को दबाकर संतुलित करती है।
इसे कैसे करना है:
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें।
अपनी पीठ को सपाट और कोर लगे रखें।
वजन को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
धीरे -धीरे कम।
भारी वजन पर नियंत्रित आंदोलन पर ध्यान दें।
5। फेफड़े
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फेफड़े न केवल शरीर की कम ताकत का निर्माण करते हैं, बल्कि आपके संतुलन और समन्वय को भी चुनौती देते हैं। वे दुबले पैरों को आकार देने और गतिशीलता में सुधार करने के लिए महान हैं।
इसे कैसे करना है:
लंबा खड़े हो जाओ, एक पैर आगे बढ़ें।
अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर न हों।
शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
वैकल्पिक पैर।
अधिक प्रतिरोध के लिए डम्बल या ओवरहेड वेट जोड़ें।
क्यों शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के लिए एक गेम-चेंजर है
चयापचय को बढ़ाता है: अधिक मांसपेशी = अधिक कैलोरी आराम पर जलाया जाता है
शरीर को टोन: थोक के बिना परिभाषा बनाता है
अस्थि घनत्व में सुधार करता है: विशेष रूप से महिलाओं की उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है
आत्मविश्वास को बढ़ाता है: मजबूत महसूस करना सशक्त है
शरीर में वसा को कम करता है: वसा हानि के लिए अकेले कार्डियो से अधिक प्रभावी
मिथक बस्टर: भारी उठाना आपको भारी नहीं बना देगा – यह आपको मजबूत, दुबला और परिभाषित करेगा।
शुरू कैसे करें
आवृत्ति: सप्ताह में 3-4 बार
प्रतिनिधि और सेट: प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
आराम: सेट के बीच 30-60 सेकंड
प्रगति: धीरे -धीरे वजन बढ़ाते हैं क्योंकि आप मजबूत होते हैं
प्रत्येक सत्र के बाद पहले और खिंचाव के लिए वार्म अप करना न भूलें।
शक्ति प्रशिक्षण सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है जो महिलाएं अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने और अपने शरीर को बदलने के लिए उपयोग कर सकती हैं। ये पांच अभ्यास दुबले, कार्यात्मक मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ठोस नींव बनाते हैं – कोई जिम डराना आवश्यक नहीं है।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
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