पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना ऊर्जा, मांसपेशियों की मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है लेकिन सभी प्रोटीन स्रोत आपके पेट पर समान रूप से आसान नहीं हैं। यदि आपने कभी भी उच्च-प्रोटीन भोजन के बाद फूला हुआ, गैसी या सुस्त महसूस किया है, तो कोमल विकल्पों पर विचार करने का समय हो सकता है। शुक्र है, वहाँ बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो न केवल पौष्टिक हैं, बल्कि पचाने में भी आसान हैं। टोफू और दाल जैसे पौधे-आधारित विकल्पों से लेकर अंडे और ग्रीक दही जैसे पशु-आधारित स्टेपल तक, ये खाद्य पदार्थ आपके पाचन तंत्र को अभिभूत किए बिना प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री प्रदान करते हैं। चाहे आपके पास एक संवेदनशील पेट हो और आप अभी भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, यहां कुछ सर्वोत्तम विकल्प हैं।
9 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो पचाने में आसान हैं
मांसपेशियों को बनाए रखने, ऊतकों की मरम्मत, एंजाइम उत्पन्न करने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। हालांकि, बहुत सारे व्यक्ति इस बात से अनजान हैं कि प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ वसा और कार्ब्स में उच्च से अधिक धीरे -धीरे पचते हैं। कुछ लोग, विशेष रूप से संवेदनशील पाचन के साथ, इस सुस्त पाचन के परिणामस्वरूप भारीपन, सूजन या दर्द का अनुभव कर सकते हैं, भले ही यह आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है।
1। अंडे
अंडे स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। वे फाइबर में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अपने पोषक तत्वों को कुशलता से अवशोषित और उपयोग कर सकता है। एक विशिष्ट अंडा लगभग 6 से 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और 100 ग्राम, लगभग दो बड़े अंडे, लगभग 13 ग्राम बचाता है। नरम-उबले हुए या पोएटेड अंडे विशेष रूप से पेट पर कोमल होते हैं, जिससे वे नाश्ते या हल्के भोजन के लिए एकदम सही होते हैं।
2। टोफू
“टोफू एक पूर्ण संयंत्र-आधारित प्रोटीन है जो पाचन तंत्र पर आसान है। सोयाबीन से बना और फाइबर में कम, यह पेट की संवेदनशीलता या पाचन मुद्दों से निपटने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है,” वाही कहते हैं। सिर्फ 100 ग्राम टोफू लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, साथ ही कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी हैं। जब आपका पेट ट्रैक न हो तो यह खाने के लिए पर्याप्त है।
3। ग्रीक दही
ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में अधिक मोटा होता है और इसमें अधिक प्रोटीन होता है, तनाव की प्रक्रिया के लिए धन्यवाद जो अतिरिक्त तरल को हटाता है। यह प्रोबायोटिक्स में भी समृद्ध है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे यह पाचन के लिए सबसे अच्छा है। “सादे ग्रीक दही के एक 100-ग्राम सेवारत में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन, प्लस कैल्शियम और पोटेशियम होता है,” वाही ने खुलासा किया। यह एक भरने, मलाईदार विकल्प है जो नाश्ते या नाश्ते के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
4। मछली और टर्की
मछली और टर्की जैसे दुबले पशु प्रोटीन न केवल पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं, बल्कि रेड मीट की तुलना में पचाने में भी आसान होते हैं। ग्रिल्ड व्हाइट फिश, जैसे कि कॉड या बेक्ड टर्की स्तन, बहुत कम वसा के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पेशकश करते हैं, जिससे आपके पाचन तंत्र पर तनाव कम होता है। औसतन, दोनों प्रति 100 ग्राम प्रति 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो उन्हें मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं, उस भारी, फूला हुआ भावना के बिना।
5। कद्दू के बीज
इन छोटे बीजों को प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, जो स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट के साथ प्रति 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करता है। अपने पाचन को स्वस्थ रखने के लिए, उन्हें भिगोने या हल्के से भूनने का प्रयास करें। अपने पेट पर जोर दिए बिना स्वाद और पोषण दोनों को बढ़ावा देने के लिए उन्हें दही, सलाद, या दलिया पर छिड़कें।
6। दाल, छोले, और मूंग बीन्स
अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण कुछ के लिए लेग्यूम मुश्किल हो सकते हैं, लेकिन वे अभी भी सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से हैं। खाना पकाने, भिगोने, या दाल और मूंग बीन्स को अंकुरित करना उन्हें पाचन पर आसान बना सकता है। पके हुए दाल या छोले लगभग 7 से 9 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम की पेशकश करते हैं, जबकि मंग बीन्स को विशेष रूप से आंत पर कोमल होने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, वे लोहे और फोलेट में समृद्ध हैं, समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
7। हड्डी शोरबा
“हड्डी शोरबा एक सुखदायक, प्रोटीन युक्त तरल है जो पाचन तंत्र पर आसान है। चूंकि यह तरल रूप में है, यह जल्दी से पचाता है और पेट पर कोमल है, यह पाचन संवेदनाओं वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है,” वाही का सुझाव है। कोलेजन, अमीनो एसिड और खनिजों में समृद्ध, यह आंत अस्तर स्वास्थ्य और ऊतक की मरम्मत का समर्थन करता है। प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए आसान होने के लिए इसे गर्म करें।
8। चिकन स्तन
स्किनलेस चिकन स्तन एक दुबला, उच्च-प्रोटीन भोजन है जो विशेष रूप से पाचन पर कोमल है। वसा में कम और ज्यादातर मांसपेशियों के ऊतकों से बना, इसे पेट और आंतों के टूटने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है। वाही के अनुसार, “हल्के सीज़निंग के साथ इसे उबलना या ग्रिल करना इसे कोमल और सहन करने में आसान है, जिससे यह मांसपेशियों की वसूली या संवेदनशील पाचन तंत्र के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।”
9। दूध
दूध सबसे अच्छा प्रोटीन युक्त पेय में से एक है जो आपके शरीर को हाइड्रेट और पोषण करता है। नियमित दूध में मट्ठा और कैसिइन दोनों होते हैं, जो पूर्ण प्रोटीन हैं। आपको प्रति 100 मिलीलीटर प्रति लगभग 3.4 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जिससे आपके दैनिक लक्ष्य के लिए अपना रास्ता बनाना आसान हो जाएगा। यदि लैक्टोज एक मुद्दा है, तो लैक्टोज-मुक्त दूध पाचन असुविधा के बिना समान प्रोटीन लाभ प्रदान करता है।