प्रोटीन कैलकुलेटर: अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाएं

अब तक आपने प्रोटीन की शक्ति के बारे में सुना होगा। यह जादुई मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो वजन कम करने के साथ-साथ आपको भरा हुआ रखने और मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करता है। और आप शायद सोच रहे होंगे, “मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?” खैर, हम इसका पता लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

MyFitnessPal प्रोटीन कैलकुलेटर एक सरल, उपयोगकर्ता-अनुकूल उपकरण है जिसे आपकी अनूठी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर आपकी अनुमानित दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

MyFitnessPal प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

यह उपकरण आपको कितना प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, इसके बारे में कुछ अनुमान हटा देता है। बस अपने बारे में कुछ बुनियादी जानकारी दर्ज करनी होगी, जिसमें शामिल हैं:

• आयु: उम्र के हिसाब से प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, खासकर जब समय के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है।
• लिंग: हालाँकि यह सिर्फ एक विचार है, पुरुषों और महिलाओं की प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
• वज़न: आपका वजन आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद करता है। यह सीधे आपके शरीर को रखरखाव और विकास के लिए आवश्यक मात्रा को प्रभावित करता है।
• गतिविधि स्तर: चाहे आप गतिहीन हों या अत्यधिक सक्रिय हों, आपकी गतिविधि का स्तर यह निर्धारित करने में बड़ी भूमिका निभाता है कि आपका शरीर कितना प्रोटीन उपयोग करता है।
• फिटनेस लक्ष्य: चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियां बनाना या अपने वर्तमान स्वास्थ्य को बनाए रखना हो, कैलकुलेटर आपकी सिफारिशों को तदनुसार समायोजित करता है।

प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कैलकुलेटर यह सुनिश्चित करने के लिए साक्ष्य-आधारित दिशानिर्देशों का उपयोग करता है कि आपका प्रोटीन सेवन अतिशयोक्ति किए बिना आपके लक्ष्यों का समर्थन करता है (1)।

हालाँकि, हमेशा की तरह, सिफ़ारिशें आपकी जानकारी के लिए दिए गए दिशानिर्देश मात्र हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए या यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए)।

अधिकांश वयस्कों के लिए प्रोटीन का आरडीए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। हालाँकि, यह राशि है न्यूनतम बुनियादी शारीरिक कार्यों का समर्थन करने और मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए आवश्यक मात्रा (7)।

आरडीए राशि संभवतः सक्रिय लोगों या विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों वाले लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों को बढ़ाने या मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है यह एक और मामला है।

प्रोटीन सेवन के लिए दिशानिर्देश

अन्य संगठन जो सिफारिशें जारी करते हैं, जैसे एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, प्रति दिन शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं। (1)

150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 82 से 136 ग्राम प्रोटीन के बीच है। आपके लिए अच्छा प्रोटीन लक्ष्य क्या होगा, इसकी बेहतर समझ पाने के लिए कैलकुलेटर में अपने नंबर डालें।

भोजन में प्रोटीन की मात्रा की गणना कैसे करें

जब आप पहली बार देखेंगे तो दिन के लिए आपका प्रोटीन लक्ष्य एक बड़ी संख्या जैसा लग सकता है। एक समय में एक भोजन और नाश्ता उस लक्ष्य की ओर काम करने में मददगार हो सकता है।

प्रत्येक भोजन में कितना प्रोटीन है, इसका पता लगाने के लिए यहां दो अच्छी रणनीतियां दी गई हैं:

पोषण लेबल पढ़ें

पोषण लेबल प्रति सेवारत प्रोटीन सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से आपके कुल प्रोटीन सेवन की गणना करने के लिए इस संख्या को आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सर्विंग्स की संख्या से गुणा करें।

MyFitnessPal का उपयोग करें

MyFitnessPal के साथ, प्रोटीन को ट्रैक करना आसान है। बस ऐप में अपना भोजन लॉग करें, और यह आपके दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करेगा, जिससे आपको अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलेगी।

उच्च-प्रोटीन खाद्य स्रोत

रोजमर्रा के कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यहां कुछ सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं जो आपके प्रोटीन और समग्र पोषण लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं:

अपर्याप्त या अत्यधिक प्रोटीन सेवन के जोखिम

हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके बिना, मांसपेशियों की वृद्धि, विकास और ऊतकों की मरम्मत उस तरह से नहीं होती जैसी होनी चाहिए (2)।

लेकिन बहुत अच्छी चीज़ भी हो सकती है. जब आप प्रोटीन खाने पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों को खत्म कर सकता है। MyFitnessPal की प्रमुख पोषण वैज्ञानिक स्टेफ़नी नेल्सन कहती हैं, “आपके सभी खाद्य समूहों को शामिल करना कठिन हो जाता है, आपके भोजन में विविधता लाना और अपने भोजन का निर्माण करना कठिन हो जाता है, आपकी कार्ब और वसा की ज़रूरतों को संतुलित करना कठिन हो जाता है।”

अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करते हुए इन समस्याओं से बचने के लिए सही संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

आगे की शिक्षा के लिए अतिरिक्त संसाधन

• सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की आवश्यक मार्गदर्शिका
• कार्ब, प्रोटीन और वसा अनुपात: वजन घटाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका
• मुफ़्त मैक्रो कैलकुलेटर

प्रोटीन कैलकुलेटर: अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की खोज करें पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।