गर्मियाँ आ गई हैं और साथ ही गर्म हवाएँ भी चलने लगी हैं।
हीट वेव एक ऐसा समय होता है जब तापमान किसी क्षेत्र के लिए सामान्य से अधिक होता है। कई लोगों को लगता है कि यह घर के अंदर रहने और एयर कंडीशनिंग चालू करने का समय है। लेकिन हीट वेव वास्तव में स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा पैदा कर सकती है।
अत्यधिक तापमान के संपर्क में आने से निर्जलीकरण, गर्मी से थकावट, हीट स्ट्रोक और यहां तक कि हृदय संबंधी तनाव और श्वसन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। विज्ञान यह भी दर्शाता है कि इसका आपके सोने, चलने-फिरने और – हमारा पसंदीदा विषय – आपके खाने-पीने के तरीके पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, गर्मी के दिनों में भूख न लगने के कारण लोग कम खाते हैं। ऐसा हाइपोथैलेमस के कारण होता है, जो आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो आपके शरीर के तापमान और भूख के संकेतों को नियंत्रित करता है। जैसे-जैसे गर्मी आपके शरीर के तापमान को बढ़ाती है, आपका हाइपोथैलेमस आपको ठंडा करने के लिए कड़ी मेहनत करता है। और क्योंकि पाचन से गर्मी पैदा होती है, हाइपोथैलेमस लालसा और भूख की पीड़ा को दबाता है।
फिर भी, अपने शरीर को सही खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है, विशेषकर इसलिए क्योंकि गर्मी आपके मूड और ऊर्जा पर बुरा असर डाल सकती है।
मायफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग बताती हैं, “भोजन और नाश्ते की योजना बनाना या ठंडे नाश्ते को हाथ में रखना ऊर्जा से भरपूर रहने का एक अच्छा तरीका है।” “अपने खाने के साथ सक्रिय होने से आपको ऊर्जा की कमी और विचलित, थका हुआ या चिड़चिड़ा महसूस करने से बचने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर दोपहर में खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास दोपहर के भोजन की योजना है, चाहे आपको भूख लगे या न लगे। एक नाश्ता भी चलेगा!”
लेकिन गर्मी की लहर में आपको क्या खाना-पीना चाहिए? आम तौर पर, अगर आप संतुलित भोजन खा रहे हैं, तो कुछ भी ठीक है। हालांकि, कुछ ऐसे खाद्य और पेय विकल्प हैं जो गर्मी की लहरों के दौरान आपके शरीर को बेहतर तरीके से सहारा दे सकते हैं।
गर्मी की लहर के दौरान क्या खाएं और क्या पीएं
पानी, पानी, पानी
हमने सोचा कि हम सूची बनाना शुरू कर देंगे, लेकिन स्पष्ट बात कह दी।
ग्रेग बताते हैं, “जब गर्मी होती है, तो हमारे शरीर को ठंडा करने के लिए ज़्यादा पसीना आता है, यही वजह है कि हमें गर्म दिनों में ज़्यादा तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है।” “बहुत ज़्यादा पानी पीना दुर्लभ है, लेकिन संभव है। हमारे शरीर में एक अंतर्निहित तंत्र होता है, जो हमें पानी की ज़रूरत होने पर प्यास का कारण बनता है, इसलिए उस एहसास के बारे में जागरूक होना और प्यास लगने पर पानी पीना सबसे अच्छा है।”
पुरुषों को प्रतिदिन 15.5 कप (125 औंस) तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखना चाहिए; महिलाओं को प्रतिदिन 11.5 कप (91 औंस) तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।
यह सुनने में बहुत ज़्यादा लग सकता है, लेकिन “कोई भी पेय पदार्थ जिसमें ज़्यादातर पानी होता है, हाइड्रेशन के लिए अच्छा होता है। बस कोशिश करें कि बहुत ज़्यादा चीनी वाले पेय पदार्थों से बचें,” ग्रेग सुझाव देते हैं।
मजेदार तथ्य: 2023 में, MyFitnessPal के सदस्यों ने 5B कप से ज़्यादा पानी पिया! अभी से पानी पीना शुरू करें।
फल और सब्जियां
फल और सब्ज़ियाँ पानी का एक बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत हैं। ग्रेग बताते हैं, “उनमें पानी की मात्रा के कारण ही उन्हें कम कैलोरी में ज़्यादा मात्रा में खाया जा सकता है।” “गर्मियों में मेरी पसंदीदा सब्ज़ियाँ तरबूज़, खीरा, संतरे, स्ट्रॉबेरी और टमाटर हैं।”
गर्मी के महीनों में खुद को भरा हुआ और हाइड्रेटेड रखने के लिए इनमें से किसी भी चीज़ को अपने कूलर में या चलते-फिरते नाश्ते के रूप में डालें। आप अपने पानी में प्राकृतिक स्वाद के लिए फल भी मिला सकते हैं!
ठंडे (और हाइड्रेटिंग!) स्नैक्स
ग्रेग कहते हैं, “ठंडे स्नैक्स गर्मी से बचने का एक बढ़िया तरीका है।” “और फलों और सब्जियों वाली किसी भी चीज़ में पानी और विटामिन और खनिज भरपूर मात्रा में होंगे जो हाइड्रेशन में मदद करेंगे।”
कुछ विचार चाहिए? अजवाइन को पीनट बटर के साथ, दही को स्ट्रॉबेरी के साथ, तरबूज या अंगूर को स्ट्रिंग चीज़ के साथ, या पनीर को खीरे के साथ आज़माएँ।
गर्मी की लहर से बचने के लिए अन्य पोषण संबंधी सुझाव
शराब का सेवन सीमित करें
ऐसा माना जाता है कि शराब और कैफीन से निर्जलीकरण होता है, लेकिन ग्रेग का कहना है कि इन दावों के समर्थन में वास्तव में कोई ठोस सबूत नहीं है।
“हालांकि, यदि आप पानी के स्थान पर शराब या शर्करा युक्त पेय पी रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके जलयोजन की स्थिति में व्यवधान पैदा कर सकता है और पेशाब को बढ़ा सकता है।”
इन पेय पदार्थों की मात्रा को सीमित करना तथा मुख्य रूप से पानी पीने पर ध्यान केन्द्रित करना सर्वोत्तम है।
मांस का सेवन संयमित रूप से करें
मांस से पसीना आना वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं है, लेकिन अधिक मात्रा में मांस खाने से आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है, हालांकि अधिकांश लोगों को कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन महसूस नहीं होगा।
“भोजन के पाचन से ऊर्जा और गर्मी उत्पन्न होती है। प्रोटीन के पाचन में, विशेष रूप से, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है,” ग्रेग कहते हैं। “जब तक आप बहुत अधिक मात्रा में मांस नहीं खा रहे हैं और अपने शरीर के तापमान को प्रभावित नहीं देख रहे हैं, तब तक आप मांस खाना जारी रख सकते हैं। लेकिन, अगर आप अपने शरीर के तापमान के बारे में चिंतित हैं, तो आप इसे कम मात्रा में खाने या इसके बजाय पौधे आधारित प्रोटीन खाने पर विचार कर सकते हैं।”
संतुलित आहार आपकी इलेक्ट्रोलाइट आवश्यकताओं को पूरा करेगा
संतुलित आहार खाने वाले औसत व्यक्ति को भोजन के माध्यम से पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स मिलते हैं। इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन की वास्तव में केवल तभी आवश्यकता होती है जब आपको आर्द्रता या गतिविधि में वृद्धि के कारण बहुत अधिक पसीना आता है।
इस मामले में, ग्रेग का कहना है कि नुअन जैसी हाइड्रेशन गोलियां इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करने का एक अच्छा और त्वरित तरीका है।
“इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पेय चुनते समय पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स – जैसे सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम – और अतिरिक्त खनिजों पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी लगभग 6-8% होनी चाहिए।”
रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए – जैसे कि यार्ड का काम और कुत्ते को टहलाना – और कम तीव्रता वाली गतिविधि जो एक घंटे से कम समय की हो और जिसके परिणामस्वरूप कम से कम पसीना निकलता हो, “कम सोडियम स्तर वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक आपके भंडार को फिर से भर देंगे,” ग्रेग सुझाव देते हैं। “बस यह सुनिश्चित करें कि आप जो ड्रिंक चुनें उसमें सोडियम का स्तर कम हो। कुछ टैबलेट और स्टिक में 500-1000 मिलीग्राम सोडियम होता है जो वास्तव में तब तक आवश्यक नहीं है जब तक कि बाहर व्यायाम न करना पड़े और बहुत सारा तरल पदार्थ/नमकीन पसीना न बहाना पड़े।”
तल – रेखा
अपने शरीर की सुनें और उसे निर्णय लेने दें।
ग्रेग कहते हैं, “अपने शरीर और भूख-प्यास के संकेतों पर ध्यान देना, गर्मी की परवाह किए बिना अपने शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए सर्वोत्तम तरीका है।”
शांत और संतुलित रहें (पोषण और जीवन में)!
