2024 ने हम सभी को एक बहुत ही अप्रत्याशित सोशल मीडिया सुपरस्टार दिया है: कॉटेज चीज़। और यह सिर्फ़ ऑनलाइन प्रचार नहीं है। 2024 में, MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं ने कॉटेज चीज़ को 2023 की तुलना में 35% ज़्यादा बार लॉग इन किया।
इस वर्ष अब तक, दुनिया भर में MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं द्वारा 7 मिलियन पाउंड कॉटेज पनीर का रिकॉर्ड किया गया है!
प्रभावशाली लोग इस रेट्रो सामग्री का उपयोग फ्लैटब्रेड, पिज्जा और यहां तक कि फज बनाने के लिए कर रहे हैं। दही एक साधारण भोजन से बदल गया है जिसे आप वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए खाते हैं, जो इस समय की सबसे जरूरी सामग्री है।
यह सारी पाककला रचनात्मकता इसलिए हो रही है क्योंकि लोग जानते हैं कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और वजन कम करने के दौरान भी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
कॉटेज पनीर व्यावहारिक रूप से प्रोटीन का पर्याय है – प्रति कप लगभग 25 ग्राम – लेकिन यह बहुमुखी डेयरी उत्पाद सिर्फ़ प्रोटीन से कहीं ज़्यादा प्रदान करता है। हमने कॉटेज पनीर के पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त की है, साथ ही MyFitnessPal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी टार्नाकी द्वारा इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए सुझाव भी दिए हैं।
1. यह प्रोबायोटिक का भंडार है
प्रोबायोटिक्स लाभदायक बैक्टीरिया हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
दही की तरह ही, कॉटेज पनीर भी प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। टार्नाकी कहते हैं, बस एक ऐसा ब्रांड चुनें जिसके लेबल पर लिखा हो कि इसमें “जीवित और सक्रिय कल्चर” हैं। “इससे यह सुनिश्चित होता है कि इसमें जीवित बैक्टीरिया मौजूद हैं जो आपके आंत माइक्रोबायोम में स्वस्थ बैक्टीरिया की मात्रा बढ़ाकर पाचन स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं।”
कुछ शोधों के अनुसार, अपने आहार में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पाचन में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा और समग्र आंत स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
आहार विशेषज्ञ की सलाह: अपनी सुबह की स्मूदी में एक स्कूप डालकर देखें, इसे क्रीमी डिप के लिए बेस के रूप में इस्तेमाल करें, या बस अपने दिन में कुछ प्रोबायोटिक्स जोड़ने के लिए ताज़ी बेरीज और शहद की एक बूंद के साथ इसका आनंद लें। टार्नाकी कहते हैं, “आप इसे पैनकेक और वफ़ल जैसी मीठी चीज़ों में भी मिला सकते हैं।”
2. यह कुछ बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है
कॉटेज पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के नियमित सेवन से कई पुरानी बीमारियों, जैसे टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे कोलोरेक्टल कैंसर, मूत्राशय कैंसर, गैस्ट्रिक कैंसर और स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह डेयरी में पाए जाने वाले बायोएक्टिव यौगिकों और आवश्यक पोषक तत्वों के कारण हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्व इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
आहार विशेषज्ञ की सलाहसंभावित लाभों को अधिकतम करने के लिए, टार्नाकी आपके कॉटेज पनीर को साबुत अनाज के क्रैकर्स या सब्जियों के साथ खाने की सलाह देते हैं। फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और संभावित रूप से टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है।
3. यह वजन घटाने में मदद कर सकता है
अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार का अहम हिस्सा हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है? ऐसे में कॉटेज चीज़ वाकई आपकी मदद कर सकती है।
एक कप कॉटेज पनीर में सिर्फ़ 183 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे बिना ज़्यादा कैलोरी जोड़े खाने के लिए एक बेहतरीन नाश्ता या पूरक बनाता है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री भी तृप्ति की भावना में योगदान देती है, भूख को कम करने और कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करती है।
आहार विशेषज्ञ की सलाहवजन घटाने के लिए अनुकूल आहार में पनीर को शामिल करने के लिए, पौष्टिक नाश्ते के लिए इसे कम कैलोरी वाले फलों और सब्जियों के साथ खाने पर विचार करें। टार्नाकी कहते हैं, “कम वसा वाला विकल्प चुनें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको बिना किसी वसा के सभी लाभ मिल रहे हैं।”
मजेदार तथ्यक्या आप जानते हैं कि MyFitnessPal के पास दुनिया के सबसे बड़े खाद्य डेटाबेस में से एक है, जिसमें 19 मिलियन से ज़्यादा खाद्य पदार्थ हैं? ऐप पर अपने प्रोटीन और अन्य चीज़ों को ट्रैक करें!
अगली बार जब आप सुपरमार्केट में डेयरी उत्पादों की दुकान पर घूम रहे हों, तो एक या दो पैकेट पनीर लेने पर विचार करें, ताकि आप देख सकें कि यह आपके दैनिक भोजन और नाश्ते में किस प्रकार विविधता, पोषण संबंधी लाभ और (निश्चित रूप से) भरपूर मात्रा में प्रोटीन जोड़ सकता है।
अगली बार जब आप कॉटेज पनीर खरीदने जाएं तो टार्नाकी की ओर से कुछ खरीदारी सुझाव यहां दिए गए हैं:
- यदि आप कैलोरी और संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहते हैं तो कम वसा या वसा रहित विकल्प चुनें।
- कई कॉटेज चीज़ ब्रांड में सोडियम की मात्रा ज़्यादा होती है। अगर आपको अपने सोडियम सेवन को सीमित करने की ज़रूरत है, तो “कम सोडियम” या “बिना नमक मिलाए” वाली किस्मों का चुनाव करें।
- बिना अतिरिक्त चीनी वाले सादे किस्मों का चयन करें, विशेष रूप से जब स्वाद वाले विकल्पों पर विचार कर रहे हों।
- दही के आकार पर विचार करें। यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है, लेकिन छोटे दही वाली किस्में बड़े दही वाले विकल्पों की तुलना में थोड़ी तीखी और अधिक अम्लीय होती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
यदि मैं लैक्टोज असहिष्णु हूं तो क्या मैं पनीर खा सकता हूं?
टार्नाकी के अनुसार, कॉटेज पनीर एक डेयरी उत्पाद है, इसलिए यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी के प्रति संवेदनशील हैं तो किसी भी गैस्ट्रिक दुष्प्रभाव से बचने के लिए इसका सेवन न करना ही बेहतर होगा।
मैं व्यंजनों में पनीर का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?
टार्नाकी का कहना है कि पनीर को बेक्ड खाद्य पदार्थों में दही के विकल्प के रूप में या नमकीन व्यंजनों में रिकोटा के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसे अंडे या स्मूदी में भी मिलाया जा सकता है।
क्या अधिक स्वास्थ्यवर्धक है दही या पनीर?
टार्नाकी कहती हैं, “दोनों ही बेहतरीन विकल्प हैं।” उनकी सलाह? अगर आप दही चुनते हैं, तो कम वसा वाला, बिना मीठा वाला दही चुनें। अगर आप कॉटेज पनीर चाहते हैं, तो कम वसा वाला और कम सोडियम वाला दही चुनें।
क्या हर दिन पनीर खाना ठीक है?
टार्नाकी कहते हैं कि कॉटेज पनीर में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। जब तक आपके आहार का बाकी हिस्सा साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फल और सब्जियों से भरपूर है, कॉटेज पनीर एक बेहतरीन दैनिक विकल्प हो सकता है। “संयम हर चीज की कुंजी है।”
सोने से पहले पनीर क्यों खाएं?
टार्नाकी कहते हैं, “पनीर खाने के लिए दिन का कोई भी समय ठीक है।”
तल – रेखा
कॉटेज पनीर में प्रोटीन के अलावा भी बहुत कुछ है। इसके प्रोबायोटिक लाभ, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के साथ संभावित संबंध और कम कैलोरी सामग्री इसे किसी भी आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त बनाती है।