1960 के दशक में एटकिंस डाइट की शुरुआत के बाद से, कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार (LCHF) लोकप्रिय रहे हैं। आज, किटोजेनिक आहार, एक और LCHF आहार, TikTok पर ट्रेंड कर रहा है। ये कैलोरी गिनने की ज़रूरत के बिना तेज़ी से, आसानी से वजन घटाने का वादा करते हैं। लेकिन, किसी भी आहार की तरह, कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार योजना के अपने विचार और संभावित जोखिम होते हैं।
एलसीएचएफ डाइट अपनाने से पहले आपको यह समझ लेना चाहिए कि इसमें क्या-क्या शामिल है और यह आपके शरीर को किस तरह प्रभावित कर सकता है, अभी और भविष्य में। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह डाइट कार्बोहाइड्रेट को नाटकीय रूप से कम करती है – जो एक बहुत ही महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है – जबकि वसा को बढ़ाती है।
मायफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन बासबाम के अनुसार, आपको सूचित निर्णय लेने में मदद करने के लिए, एलसीएचएफ आहार शुरू करने से पहले जानने योग्य तीन महत्वपूर्ण बातें यहां दी गई हैं।
1. कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार की कोई सख्त परिभाषा नहीं है
कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार के लिए कोई एक सर्वमान्य प्रोटोकॉल या नियम नहीं है। इस शब्द का बहुत इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन खाने का यह तरीका कई अलग-अलग रूप लेता है। ज़्यादातर शोध रोज़ाना 20 से 50 ग्राम “कम कार्ब” के सेवन को मानते हैं।
बासबाम बताते हैं, “कम कार्ब आहार एक व्यापक शब्द है जिसका इस्तेमाल कई अलग-अलग आहारों के लिए किया जाता है।” आप इस आहार को कीटो आहार या मांसाहारी आहार जैसे नामों से भी जानते होंगे।
बासबाम ने इसे निम्न श्रेणियों में विभाजित किया है:
- बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: “यह आमतौर पर वह आहार होता है जिसमें 10% से कम कार्बोहाइड्रेट या प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है,” वह कहती हैं।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: यह कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का कम चरम संस्करण है। यह आपकी दैनिक कैलोरी का 26% कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से प्राप्त करने की अनुमति देता है। बासबाम कहते हैं, “आमतौर पर प्रतिदिन 130 ग्राम से कम।”
- मध्यम कार्बोहाइड्रेट: मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार पर, आपको अपने दैनिक कैलोरी का 26% -44% कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से मिलता है।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने जा रहे हैं, तो बासबाम मध्यम कार्बोहाइड्रेट मार्ग पर विचार करने और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार से बचने का सुझाव देते हैं।
विभिन्न योजनाओं में कार्बोहाइड्रेट की सीमा आपको आहार को लागू करने के तरीके में कुछ लचीलापन प्रदान करती है। यदि आप इसे अपनाना चाहते हैं, तो इस परिवर्तनशीलता को समझना आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुसार आहार को तैयार करने के लिए महत्वपूर्ण है।
2. एलसीएचएफ आहार से वजन कम होता है – कम से कम अल्पावधि में
लोगों के एलसीएचएफ आहार की ओर आकर्षित होने का एक प्रमुख कारण इनमें शीघ्र वजन घटाने की क्षमता है।
बासबाम कहते हैं, “कम कार्ब आहार जल्दी वजन घटाने और पहले कुछ हफ़्तों या महीनों तक आहार का पालन करने में अपेक्षाकृत आसानी के कारण आकर्षक होते हैं।” यह शुरुआती सफलता प्रेरक हो सकती है और उपलब्धि की भावना प्रदान कर सकती है।
लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एलसीएचएफ आहार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। वर्षों और दशकों के लंबे अंतराल पर उनके प्रभावों पर व्यापक शोध की कमी है।
इसके अलावा, बासबाम के अनुसार, इन आहारों की प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण समय के साथ इनका पालन करना कठिन हो सकता है। यदि आप अपने सामान्य खाने के तरीके पर वापस लौटते हैं, तो यह यो-यो डाइटिंग और वजन फिर से बढ़ने का कारण बन सकता है।
“अल्पावधि में भी, कम कार्ब आहार सभी के लिए उपयुक्त और सुरक्षित नहीं है। इस तरह का आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इसके फायदे और नुकसान के बारे में चर्चा करना महत्वपूर्ण है,” वह बताती हैं। कम कार्ब आहार या खाने का कोई भी नया तरीका शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से इस बारे में चर्चा करने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
3. एलसीएचएफ आहार से जुड़े अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम हैं
हालांकि LCHF आहार जल्दी वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे संभावित स्वास्थ्य जोखिमों से मुक्त नहीं हैं। अल्पावधि में, कीटोजेनिक आहार जैसे आहार मतली और मस्तिष्क कोहरे का कारण बन सकते हैं जिसे “कीटो फ्लू” के रूप में जाना जाता है।
दीर्घकालिक मुद्दे ज़्यादा गंभीर हो सकते हैं। बासबाम चेतावनी देते हैं, “कई कम कार्बोहाइड्रेट आहार, विशेष रूप से बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार जैसे कि कीटोजेनिक आहार, बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (लाल मांस, बेकन, मक्खन, पनीर, आदि) के सेवन को बढ़ावा देते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।”
अगर आपको कुछ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हैं, तो यह आहार आपके लिए नहीं हो सकता है। बासबाम कहते हैं, “मैं इस आहार की सलाह केवल उन लोगों को दूँगा जिनका हृदय, गुर्दे या यकृत रोग या मधुमेह का कोई इतिहास नहीं है।” भले ही आपको कोई समस्या न हो, लेकिन दीर्घकालिक अनुपालन पर उपलब्ध सीमित शोध के कारण, बासबाम कुछ हफ़्तों या महीनों से ज़्यादा समय तक LCHF आहार का पालन करने का सुझाव देते हैं, आदर्श रूप से डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की देखरेख में। यह कुछ लोगों के लिए एक शुरुआत के रूप में उपयोगी हो सकता है, लेकिन “फिर मैं एक अधिक संतुलित और टिकाऊ खाने की योजना में बदलाव की सलाह देता हूँ,” वह कहती हैं।
इन आहारों में फाइबर की कम मात्रा एक और चिंता का विषय है। फाइबर की कमी से आंत के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। फाइबर आपके शरीर को स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने में मदद करता है और आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है, जो बैक्टीरिया, कवक और वायरस सहित सूक्ष्मजीवों का एक समुदाय है, जो आपके पेट में रहते हैं और आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
बासबाम कहते हैं, “फिर से, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना मददगार हो सकता है क्योंकि वे आपके लिए इस तरह के आहार को अनुकूलित कर सकते हैं ताकि इसे यथासंभव सुरक्षित और प्रभावी बनाया जा सके।”
यदि आप एलसीएचएफ आहार अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो इन सिफारिशों को ध्यान में रखें:
- प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर लेने का लक्ष्य रखें।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी का 5% से 6% से अधिक संतृप्त वसा से न लें – यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो प्रतिदिन संतृप्त वसा की सीमा लगभग 13 ग्राम है।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध लगा रहे हैं, तो यह अच्छा विचार है कि आप अपने फाइबर और संतृप्त वसा पर नजर रखने के लिए MyFitnessPal जैसे खाद्य ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका आहार स्वस्थ आहार के आड़े नहीं आ रहा है।
तल – रेखा
याद रखें, स्वस्थ वजन पाने के लिए आपको कार्ब्स या किसी भी खाद्य समूह में भारी कटौती करने की ज़रूरत नहीं है। बासबाम का कहना है कि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का बेहतर विकल्प सभी प्रकार के कार्ब्स को सीमित करने के बजाय अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट (जैसे: चिप्स, कुकीज़, आइसक्रीम, फ्रोजन पिज्जा, पेस्ट्री) पर कटौती करना है।
भरपूर मात्रा में संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स और कम से कम प्रोसेस किए गए अनाज, आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। MyFitnessPal ऐप में अपने कार्बोहाइड्रेट और अन्य मैक्रोज़ को ट्रैक करें।
मूल रूप से 3 सितंबर 2020 को प्रकाशित; 19 अगस्त 2024 को अपडेट किया गया
