एक पोषण वैज्ञानिक के रूप में, जो इस बात की विशेषज्ञ हैं कि भोजन मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है, मायफिटनेसपाल की वैज्ञानिक सलाहकार डॉ. निकोला गेस स्वस्थ भोजन से जुड़ी सभी चीज़ों में पारंगत हैं। इसलिए पोषण, चयापचय और बीमारी की रोकथाम के बारे में वह जो कुछ भी जानती हैं, उसे जानते हुए भी वह एक दिन में क्या खाती हैं?
शुरुआत के लिए, वह मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार खाती हैं, जो पूरी तरह से पर्यावरणीय कारणों से है। उनका लक्ष्य इस तरह से खाना है जिससे ग्रह पर कम से कम नकारात्मक प्रभाव पड़े। उनके लिए, इसका मतलब है कि गोमांस और डेयरी उत्पादों को छोड़कर, पौधों पर आधारित मांस और सोया दूध का सेवन करना।
वह घर पर जो एकमात्र पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खाती है, वह अंडे हैं, उनका कहना है कि प्रोटीन के अन्य पशु स्रोतों की तुलना में उनमें ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन बहुत कम होता है।
विशेष विवरण: हमने डॉ. गेस से पौध-आधारित आहार के एक दिन के अनुभव को साझा करने के लिए कहा, जिसमें उनके नाश्ते से लेकर सोने से पहले वे क्या खाती हैं, तक सब कुछ शामिल था।
अस्वीकरण: ध्यान रखें कि उसका दैनिक आहार केवल प्रेरणा के रूप में उपयोग करने के लिए है। हर किसी की प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं और हर किसी के शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए जो उसके लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। हम नीचे दी गई सलाह में से चुनने और इसे अपनी जीवनशैली के अनुरूप बनाने की सलाह देते हैं।
नाश्ता
वह क्या खाती है: बिना चीनी वाले सोया दूध और एक चम्मच वेनिला प्रोटीन पाउडर से बना एक कप ओट्स और ऊपर से अखरोट, कद्दू के बीज, कसा हुआ सेब और सुल्ताना डालें।
उन्होंने इसे क्यों चुना:
डॉ. गेस स्वीकार करती हैं कि उनके दलिया खाने का एक बड़ा कारण यह है कि वह किशोरावस्था से ही अनाज की शौकीन रही हैं।
डिब्बाबंद अनाज की तुलना में ओट्स एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है क्योंकि इसमें कोई अतिरिक्त चीनी या नमक नहीं होता है।
इसके अलावा, वह फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए फल और मेवे/बीज तथा अधिक तृप्ति के लिए प्रोटीन पाउडर भी शामिल करती हैं।
इस भोजन को दोबारा बनाने के लिए सुझाव:
अपने पसंदीदा अनाज और अपनी पसंद की टॉपिंग (सूखे फल, मेवे, बीज, आदि) का मिश्रण बनाएं।
डॉ. गेस का कहना है कि वह इसे एक कंटेनर में रखती हैं ताकि यह जाने के लिए तैयार हो और फिर नाश्ते का समय होने पर इसमें ताजे फल मिला दें।
यदि आप दूध का उपयोग कर रहे हैं, तो वह पौधे-आधारित विकल्प के बजाय डेयरी दूध की सिफारिश करती हैं क्योंकि डेयरी में प्रोटीन अधिक होता है।
दिन का खाना
वह क्या खाती है: टोफू और नूडल्स काली बीन्स, ब्रोकोली, लाल मिर्च, प्याज, अदरक और मिर्च के साथ
उन्होंने इसे क्यों चुना:
“यह स्वादिष्ट, पेट भरने वाला, पौष्टिक और बनाने में बेहद आसान है!” डॉ. अनुमान लगाओ। उसे शुरू से अंत तक 15 मिनट से भी कम समय लगता है, और वह आने वाले सप्ताह के लिए चार सर्विंग तक तैयार कर सकती है।
चूँकि इस भोजन में पौधों की कम से कम तीन सर्विंग शामिल हैं, यह फाइबर और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है।
टोफू उसकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का लगभग 25 प्रतिशत भी प्रदान करता है, जबकि लाल मिर्च और ब्रोकोली में विटामिन सी उसके शरीर को आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
इस भोजन को दोबारा बनाने के लिए युक्तियाँ:
समय बचाने के लिए, डॉ. गेस सलाह देते हैं कि पहले से तैयार मैरिनेटेड टोफू से शुरुआत करें और अपनी पसंद की सब्ज़ियाँ डालें। फिर इसे मसालों और सॉस के साथ मिलाएँ – भले ही आप चाउमीन सॉस के “अल्ट्रा-प्रोसेस्ड” पैकेट का इस्तेमाल करें।
वह कहती हैं, “इस भोजन में पूरे पौधों और फलियों में बहुत सारी अच्छाइयां शामिल हैं, “संसाधित” सॉस की थोड़ी मात्रा से कोई सार्थक अंतर नहीं पड़ता है।”
दोपहर का नाश्ता
वह क्या खाती है: केले और प्रोटीन शेक
वह इसे क्यों चुनती है:
“अगर मैं वेट सेशन करने के लिए जिम जा रहा हूं, तो मुझे यह सुनिश्चित करना पसंद है कि मेरे पास इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है – खासकर अगर यह भारी पैर वाला दिन है!” उसने स्पष्ट किया।
यदि उसके पास केला नहीं है, तो वह सूखी खुबानी खाएगी, जो आयरन का अच्छा स्रोत है।
इस भोजन को दोबारा बनाने के लिए युक्तियाँ:
डॉ. गेस कहते हैं, “यदि आप भूखे हैं तो आम तौर पर फल एक बढ़िया नाश्ता है।” “जहां तक प्रोटीन शेक की बात है, मैं बस प्रोटीन पाउडर और पानी को एक साथ मिलाता हूं।”
नोट: डॉ. गेस के अनुसार, अतिरिक्त प्रोटीन तब तक आवश्यक नहीं है जब तक कि आप बहुत अधिक भार प्रशिक्षण या सहनशक्ति व्यायाम नहीं कर रहे हों।
रात का खाना
वह क्या खाती है: घर में बने टमाटर सॉस में पौधों पर आधारित मीटबॉल, बटर बीन्स, तोरी और स्पेगेटी, ऊपर से पौष्टिक खमीर छिड़का हुआ
वह इसे क्यों चुनती है:
चूँकि डॉ. गेस सप्ताह में 5 से 6 दिन काफी तीव्रता से कसरत करती हैं, इसलिए उन्हें अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस भोजन में फाइबर के लिए पौधों की तीन सर्विंग और कार्बोहाइड्रेट के लिए पास्ता के साथ-साथ 25 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल है।
लेकिन जो चीज़ इसे खास बनाती है, वह है पोषण संबंधी खमीर। “पोषण संबंधी खमीर इस तरह के पौधे-आधारित भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि इसका स्वाद पनीर जैसा होता है, और सिर्फ़ 2 चम्मच से मुझे फोलेट और विटामिन बी12 सहित प्रमुख बी विटामिन की दैनिक ज़रूरत पूरी हो जाती है,” वह बताती हैं, साथ ही यह भी बताती हैं कि पौधे-आधारित आहार से पर्याप्त मात्रा में बी12 प्राप्त करना कठिन हो सकता है।
इस भोजन को दोबारा बनाने के लिए सुझाव:
डॉ. गेस का कहना है कि ज्यादातर लोगों के लिए, उनके खाने में प्रोटीन की मात्रा आवश्यक नहीं है, इसलिए आप मीटबॉल के स्थान पर बटर बीन्स का उपयोग कर सकते हैं।
आप अपनी पसंद की सब्ज़ियाँ भी इस्तेमाल कर सकते हैं। वह फ्रिज में रखी हुई सब्ज़ियाँ उसमें डालना पसंद करती है, ताकि सब्ज़ियाँ बर्बाद न हों।
जहाँ तक सॉस की बात है, तो वह इसे खुद बनाती है। लेकिन अगर आप स्टोर से खरीदा हुआ सॉस इस्तेमाल कर रहे हैं, तो वह कम से कम सामग्री और सबसे कम चीनी वाली सॉस चुनने की सलाह देती है।
मजेदार तथ्य: हम छह अलग-अलग भोजन योजना मार्गदर्शिकाएँ प्रदान करते हैं, जिनमें कम कार्ब, शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त, डेयरी-मुक्त, हृदय-स्वस्थ और बहुत कुछ खाने के लिए विशेष रूप से तैयार की गई मार्गदर्शिकाएँ शामिल हैं! उन्हें देखें।
शाम का नाश्ता
वह क्या खाती है: सोया दही और ताजे फल का एक टुकड़ा
वह इसे क्यों चुनती है:
डॉ. गेस कहती हैं, “यह सिर्फ यह सुनिश्चित करने के लिए है कि मुझे अपने व्यायाम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिले,” यह देखते हुए कि दही उन्हें थोड़ा अधिक कैल्शियम और प्रोटीन देता है।
फलों के मामले में – जिन्हें वह अपने आहार में कुछ और पौधे शामिल करने के लिए खाती हैं – वह 1 से 2 पैशन फ्रूट या 3 से 4 बड़ी स्ट्रॉबेरी ही खाती हैं।
जरूरी नहीं कि यह रात में होने वाली घटना हो। “अगर मैंने रात के खाने के लिए पर्याप्त खा लिया है, तो मैं नाश्ता छोड़ दूँगा।”
इस भोजन को दोबारा बनाने के लिए युक्तियाँ:
डॉ. गेस बताते हैं, “सोने से पहले लगभग 125 मिली दही और एक फल खाने से आपको ग्लाइकोजन स्टोर बनाए रखने और रिकवरी में सुधार करने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर आप एथलीट हैं।” “हालांकि, जब तक आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें ज़्यादा न हों, सोने से पहले जानबूझकर दूसरा नाश्ता करने की ज़रूरत नहीं है।”
