संतुलन और स्थिरता व्यायाम: कोर वर्कआउट के लिए टिप्स

19

बहुत से लोग, जब अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करते हैं, जिम में उन मशीनों की ओर आकर्षित होते हैं जो एक समय में केवल एक ही मांसपेशी को अलग करती हैं। यह वास्तव में सामान्य है, और सच्चाई यह है कि, हम कई बार वास्तव में कोई बेहतर नहीं जानते हैं। हम सोचते हैं कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जिम जाकर हमें उन मशीनों का उपयोग अपने फिटनेस प्रशिक्षण वर्कआउट के लिए करना चाहिए। लेकिन यह काम करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

सच तो यह है कि आपके फिटनेस रूटीन का आधार होना चाहिए स्थिरता और संतुलन अभ्यास करने के लिए…

  • सक्रिय करें और कोर को मजबूत करें और कई स्थिर मांसपेशियां
  • समन्वय में सुधार
  • चोट के जोखिम को कम करें
  • अधिक मुआवजे को खत्म करने के लिए काम करें जो शायद समय के साथ विकसित हुए हैं

और, बहुत सारे हैं प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम आप इस नींव को बनाने के लिए जिम में कदम रखे बिना भी कर सकते हैं। समय और पैसा बचाने के लिए हुर्रे, है ना?

इस लेख में, आपको स्थिरता और संतुलन प्रशिक्षण के बारे में बुनियादी जानकारी मिलेगी, साथ ही आपके अगले कसरत के लिए 12 मुख्य स्थिरता अभ्यास भी मिलेंगे:

स्थिरता और संतुलन प्रशिक्षण क्या है?

इस तरह का प्रशिक्षण व्यायाम कर रहा है में जिसे हम फिटनेस में कहते हैं उद्योग एक प्रोप्रियोसेप्टिव रूप से समृद्ध वातावरण। इसे आम आदमी के शब्दों में कहें: एक अस्थिर वातावरण।

यह एक व्यायाम कर सकता है …

  • एक पैर पर संतुलन बनाते समय
  • तकिये पर खड़े होकर
  • बोसु बॉल
  • या यहाँ तक कि एक लुढ़का हुआ योग चटाई

स्थिरता और संतुलन प्रशिक्षण बहुत अधिक सक्रिय और ध्यान देने की आवश्यकता होती है (इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान आपके फोन पर होना या बातचीत करना असंभव है – इसलिए आपको अपनी सेल्फी को तब तक सहेजना होगा जब तक आप काम नहीं कर लेते) आप बाद में एक सेल्फी ले सकते हैं). अगर आप महसूस करना चाहते हैं स्थिरता और संतुलन प्रशिक्षण के लिए, आप कर सकते हैं अपने दाँत ब्रश करते समय एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें!

एक बच्चे की तरह सोचो

एक बच्चे के रूप में, हम में से अधिकांश दौड़ रहे थे, कूद रहे थे, चढ़ रहे थे, एक पैर पर उतर रहे थे, बैलेंस बीम पर या किनारे पर संतुलन बना रहे थे। एक सैंडबॉक्स… क्या आपको यहां मानसिक तस्वीर मिल रही है? हम इसे महसूस किए बिना संतुलन और स्थिरता अभ्यास कर रहे थे। वयस्कों के रूप में, हम हर जगह चढ़ाई नहीं कर रहे हैं इसके बाद (दुर्भाग्य से!)हमारे कोर को संतुलित और सक्रिय करना जैसा हमें करना चाहिए।

नतीजतन, हम में से कई कमजोर है कोर और व्यथित पीठ के निचले हिस्सेऔर है कई आंदोलन मुआवजे को अपनाया (एक पक्ष के पक्ष में) चलता हुआखड़े, बैठेतथा प्रशिक्षण के दौरान भी)। क्या आपने इनमें से कोई बुरी आदत अपनाई है? निश्चित नहीं? चिंता न करें – इसे ठीक करने के तरीके हैं कोर स्थिरता अभ्यास के साथ।

आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को कितनी बार शामिल करना चाहिए?

के लिए लक्ष्य एक से दो कसरत प्रति सप्ताह। यह शुरुआती एथलीटों के लिए सभी तरह से उन्नत एथलीटों के लिए जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पेशेवर स्थिरता में भी सुधार करें।

12 सर्वश्रेष्ठ संतुलन और स्थिरता अभ्यास

1. अकेला-लेग डेडलिफ्ट

मैंमैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

सिंगल लेग डेडलिफ्ट को खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने मूल को व्यस्त रखें। अब एक पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे ले जाएं। इसके साथ ही, अपने धड़ को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, आपकी बाहें सीधी और कंधे की ऊंचाई पर, फर्श के लंबवत हों। ऊपर आने के लिए, अपने पिछले पैर को आगे की ओर खींचें और अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आप वापस खड़ी स्थिति में न आ जाएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

2. स्पीड स्केटर्स

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

स्पीड स्केटर्स के साथ अपने संतुलन और स्थिरता को प्रशिक्षित करें! अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अब अपना वजन अपने दाहिने पैर पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से हटा दें। अपने खड़े पैर को संलग्न करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने पीछे थोड़ा सा संतुलित करते हैं। फिर विपरीत दिशा में बाएं पैर पर वापस कूदें। इसे करते समय आपकी बाहें स्पीड स्केटर की तरह अगल-बगल से झूल रही हैं।

3. सिंगल लेग स्क्वाट (एसएल स्क्वाट्स)

मैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">
अगर आप सिंगल लेग स्क्वाट करना चाहते हैं तो एक पैर पर सीधे खड़े हो जाएं। विपरीत पैर को अपने सामने लाकर मोड़ें, घुटने पर थोड़ा झुकें। अब धीरे-धीरे अपने खड़े पैर को अपने घुटने को स्थिर रखते हुए और अपने टखने के अनुरूप रखते हुए स्क्वाट स्थिति में मोड़ें। एक पैर पर सभी प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

4. लंज और ट्विस्ट

मैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर एक लंज स्थिति में ले जाएं। सामने का घुटना फर्श से लंबवत होता है, इसे टखनों के साथ और पंजों के पीछे रखते हुए। अपने ऊपरी शरीर को अपने मध्य भाग से दाईं ओर घुमाते हुए, अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों को स्थिर रखते हुए, लंज स्थिति को पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और लंज दोहराएं और विपरीत दिशा में मोड़ें।

बख्शीश:

अधिक तीव्रता के लिए, आप वजन पकड़ सकते हैं।

5. सिंगल लेग जंप स्क्वाट (एसएल जंप स्क्वाट्स)

मैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

सिंगल लेग जंप स्क्वैट्स ने आसान बना दिया! एक पैर पर खड़े होकर, विपरीत पैर को थोड़ा मोड़ें, अपने पैर को थोड़ा ऊंचा रखते हुए, घुटने पर उठाएं। अपने मुड़े हुए पैर को अपने पीछे पीछे धकेलते हुए, अपने खड़े पैर के साथ थोड़ा सा स्क्वाट करते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने पैर को आगे की ओर घुमाएं, अपने खड़े पैर से कूदते समय अपने घुटने को ऊपर उठाएं, आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों और गति के साथ झूल रही हों। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

6. लंज टू फ्रंट किक

मैंमैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

अपने कोर लगे हुए के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें। एक पैर वापस एक लंज स्थिति में ले जाएं। किकिंग मोशन को पावर देने के लिए अपने पिछले पैर को आगे की ओर घुमाएं, आगे की एड़ी से धक्का दें। अपने खड़े पैर की ग्लूट पेशी को संलग्न करना सुनिश्चित करें। साइड स्विच करें और लंज को फ्रंट किक पर दोहराएं।

7. साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

साइड प्लैंक ओब्लिक क्रंच के लिए, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, एक तरफ फर्श पर लेट जाएं। जितना हो सके सीधे रहने के लिए अपने कूल्हों को नीचे रखते हुए अपने निचले कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने कूल्हे को वापस फर्श की ओर कम करें, सुनिश्चित करें कि जमीन को न छुएं, और वापस ऊपर उठाएं। सेट को दूसरी तरफ भी दोहराएं।

8. लिम्ब राइज पुश-अप्स

मैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

लिम्ब रेज़ पुश-अप्स आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए अपने हिप्स को हर समय जमीन पर चौकोर रखते हुए पुश-अप्स करें। पुश-अप के शीर्ष पर, अपने कोर को जोड़ते हुए अपने विपरीत पैर और हाथ उठाएं। आपके कूल्हों और कंधों को उसी गति से चलना चाहिए, गति को नियंत्रित करते हुए जब आप अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाते हैं और अपने पैर को कूल्हे के स्तर से ऊपर उठाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।

9. लो प्लैंक क्रंचेज

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

लो प्लैंक क्रंचेस एक और बेहतरीन स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है। इन क्रंचेस को करते समय, एक स्थिर गति का पता लगाना महत्वपूर्ण है, बहुत तेज गति से नहीं। एक तख़्त स्थिति से शुरू करते हुए, सुनिश्चित करें कि केवल अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। आपके विपरीत घुटने और कोहनी को एक साथ लाते समय, आपके मध्य भाग के नीचे थोड़ा सा स्पर्श करते हुए आपका कोर, ग्लूट्स और पैर लगे हुए हैं।

बख्शीश:

आप इस अभ्यास को एक बॉडीवेट व्यायाम के साथ संशोधित कर सकते हैं जिसे चौगुनी घुटने से कोहनी तक कहा जाता है:

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

10. वन-लेग्ड 4 काउंट बर्पीज़

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">
वन-लेग्ड 4 काउंट बर्पी एक उन्नत बॉडीवेट व्यायाम है, इसलिए इसे सही तरीके से निष्पादित करना सुनिश्चित करें। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में होने चाहिए, और आपका कोर लगा हुआ है। पूरे आंदोलन के लिए एक पैर को जमीन से ऊपर रखते हुए, अपने जमीन वाले पैर को अपने मध्य भाग के नीचे लाएं और सीधे खड़े हो जाएं, ऊपर की ओर कूदें। अपने शरीर को एक पैर पर फर्श पर वापस लाकर, एक पैर को अपने पीछे लात मारकर, सिंगल लेग प्लैंक में उतरकर, अपने शरीर को वापस एक तख़्त स्थिति में लाएँ।

1 1। सिंगल लेग क्रैब ब्रिज

मैंमैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

क्या आपने सिंगल लेग क्रैब ब्रिज के बारे में सुना है? यह मध्यवर्ती व्यायाम आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। फर्श पर अपने हाथों से थोड़ा पीछे बैठकर फर्श पर बैठकर शुरू करें, अपने घुटनों के साथ फर्श पर पैर छत पर इंगित करें। एक पैर का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने दूसरे पैर को हवा में उठाएं। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए, अपने सहायक पैर की एड़ी से धक्का दें। पुल की स्थिति के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, यह सुनिश्चित कर लें कि टखना सीधे आपके घुटने के नीचे सहायक पैर पर है। दूसरी तरफ दोहराएं।

12. स्क्वाट नी टू एल्बो ट्विस्ट

मैंमैंमैं<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; बहुत ज्यादा गोपनीय; लाइन-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

स्क्वाट घुटने से कोहनी मोड़ के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को एक स्क्वाट में कम करें, अपनी कोहनी को ऊपर रखते हुए, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने इंटरलॉक करें। जब आप खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाते हैं, तो अपनी विपरीत कोहनी को छूने के लिए एक घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने मध्य भाग पर मोड़ें। अपने सिर के साथ अपने हाथों का पालन करें, आगे देखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पक्ष।

तो, क्या आपने इन स्थिरताओं को आजमाया तथा संतुलन व्यायाम? यदि हां, तो आपने देखा होगा कि एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत और अधिक समन्वित है। यह सामान्य है – अधिक ताकत और संतुलन बनाने के लिए बस अभ्यास करते रहें!

ये सभी शरीर का वजन व्यायाम में पाया जा सकता है एडिडास ट्रेनिंग ऐप! इसे आज ही डाउनलोड करें और अपने संतुलन, स्थिरता में सुधार करना शुरू करेंतथा मुख्य नियंत्रण!title=

***

Previous articleमहारानी की मौत के कुछ दिनों बाद क्राउन प्रोड्यूसर्स ने फिर से शुरू की शूटिंग
Next articleये वे लोग हैं जिनकी उपस्थिति में होने की उम्मीद है