विश्व आत्महत्या रोकथाम दिवस 2022: चिंता, अवसाद को कम करने के उपाय

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अवसाद और चिंता अलग-अलग लोगों के लिए खुद को अलग-अलग तरीकों से प्रकट करते हैं, और चिंता और अवसाद का स्तर भी भिन्न होता है। सना रुबियाना, परामर्श मनोवैज्ञानिक, फोर्टिस अस्पताल, रिचमंड रोड, बैंगलोर ने कहा, “जब चिंता या अवसाद रोजमर्रा की जिंदगी को प्रभावित कर रहा हो और आपकी दैनिक गतिविधियों में लंबे समय तक बाधा उत्पन्न हो रही हो, तो किसी को पेशेवर मदद लेनी चाहिए।” इस विश्व आत्महत्या रोकथाम दिवसहर साल 10 सितंबर को मनाया जाने वाला रुबियाना उन गतिविधियों की सूची देता है जो चिंता और अवसाद का सामना करने में मदद कर सकती हैं।

* रोजाना योग का अभ्यास करने के लिए समय निकालें, सुखदायक / आराम / लयबद्ध संगीत सुनें, ध्यान करें (सावधान ध्यान), तनाव की क्षणिक मुक्ति के लिए एक बार एक संदेश प्राप्त करें या अभ्यास विश्राम तकनीक (गहरी सांस लें, धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें)।

*संतुलित भोजन करें। कोई भी भोजन न छोड़ें, आपका मूड इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं, जो लोग चिंतित या उदास होने पर खाने का मन नहीं करते हैं, वे अधिक आवृत्ति के साथ छोटे भोजन करने की कोशिश कर सकते हैं।

*शराब, कैफीन और अन्य पदार्थों से बचें, जो चिंता को बढ़ा सकते हैं और ट्रिगर कर सकते हैं आतंक के हमले. शराब एक अवसाद के रूप में कार्य करती है और इससे बचना चाहिए। कैफीन लोगों को और अधिक चिड़चिड़े बनाने के लिए दिखाया गया है।

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*पर्याप्त नींद। किसी भी मानसिक स्वास्थ्य संकट के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त नींद और आराम की आवश्यकता होती है। घंटों की संख्या वास्तव में मायने नहीं रखती, लेकिन नींद की गुणवत्ता मायने रखती है। सोने से दो घंटे पहले किसी भी तरह के स्क्रीन टाइम से बचें। स्क्रीन टाइम कम से कम दो घंटे सोने में देरी करता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सोने से पहले “मी टाइम” में शामिल हों।

* रोजाना व्यायाम करें, अधिमानतः दिन में। व्यायाम करते समय आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन छोड़ता है जो एक हैप्पी हार्मोन है। यह आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद करता है और आप अच्छा महसूस करेंगे और यह आपके स्वास्थ्य को अच्छी तरह से बनाए रखने में मदद करेगा।

कुछ साँस लेने के व्यायाम के साथ चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करें। (स्रोत: पेक्सल्स)

*पूर्णतावाद एक चिंता-आधारित विकार है। पूर्णता के लिए लक्ष्य करने के बजाय, जो संभव नहीं है, इस पर गर्व करें कि आप अपने लक्ष्यों के कितने भी करीब हैं। डिजाइन ‘स्मार्ट’ लक्ष्य जो (विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और समयबद्ध) हैं।

*स्वीकार करें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने चिंतित और अवसादग्रस्त विचारों को परिप्रेक्ष्य में रखें: क्या यह वास्तव में उतना ही बुरा है जितना आप सोचते हैं? अधिकांश लोग अपने ‘नियंत्रण की आवश्यकता’ के कारण चिंता का अनुभव करते हैं। इस तथ्य को स्वीकार करना सीखें कि सब कुछ आपके नियंत्रण में नहीं है। केवल एक चीज जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह है आपकी मानसिकता और दृष्टिकोण।

*अच्छी हंसी बहुत दूर तक जाती है। संकट से निपटने के तरीके के रूप में हास्य, चुटकुले और हंसी का प्रयोग करें क्योंकि यह आपके दिमाग में स्थितियों को आसान बनाता है।

*सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने का प्रयास करें। आप अपने विचार पैटर्न में नकारात्मक से सकारात्मक में परिवर्तन देखने के लिए यथासंभव सकारात्मक पुष्टि का उपयोग कर सकते हैं।

* एक नेटवर्क बनाएं और इसमें शामिल हों। अपने में सक्रिय रहने के तरीके खोजें समुदाय, जो एक सपोर्ट नेटवर्क बनाता है और आपको रोज़मर्रा के तनाव से छुट्टी देता है। उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं और क्या महसूस कर रहे हैं। अपने आसपास के लोगों से मदद मांगें। जोर से बात करना और सुना जाना आपकी चिंता और अवसाद को काफी कम कर सकता है।

* जानें कि आपकी चिंता क्या ट्रिगर करती है। क्या यह काम, परिवार, स्कूल या कुछ और है जिसे आप पहचान सकते हैं? एक जर्नल में लिखें जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हों, और एक पैटर्न की तलाश करें।

चिंता कसरत वर्कआउट करने से उचित पोषण के साथ-साथ मदद मिल सकती है (स्रोत: कैनवा)

* जर्नलिंग शुरू करें। आप जो कुछ भी सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में लिखें और अपनी भावनाओं को स्वीकार करना शुरू करें। जब आपके पास साझा करने के लिए कोई न हो, तो ये पृष्ठ आपके सुनने वाले कान बन सकते हैं। जर्नलिंग भी चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखता है और आपके विचारों को स्पष्टता देता है। यदि आप अवसाद का अनुभव कर रहे हैं तो आप एक आभार पत्रिका भी रख सकते हैं। यह आपको छोटी-छोटी खुशी, थोड़े सकारात्मक बदलावों को स्वीकार करने के साथ-साथ आपकी कृतज्ञता की भावना को भी बढ़ाएगा।

* एक दिनचर्या प्राप्त करें। एक होना अनुसूची आपको जमीन से जोड़े रखेगा और आपकी चिंता के स्तर को कम करेगा।

*पेशेवर मदद लें। नियमित परामर्श और चिकित्सा के साथ शुरुआत करें। कुछ को दवाओं के लिए मनोचिकित्सक से मिलने की भी आवश्यकता हो सकती है। मदद के लिए पहुंचने में शर्म महसूस न करें। अपने मानसिक स्वास्थ्य का उतना ही ध्यान रखें जितना आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य के लिए रखते हैं।

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https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/world-suicide-prevention-day-reduce-anxiety-depression-measures-8130953/

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