वजन घटाने के लिए सही कैलोरी लक्ष्य चुनना क्यों महत्वपूर्ण है?

यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर निकले अन्य लोगों की तरह हैं, तो संभावना है कि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी कम कर रहे हैं।

जब आप वजन घटाने की यात्रा शुरू करते हैं, तो अपने लक्ष्य तक तेजी से पहुंचने के लिए कैलोरी में भारी कटौती करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह प्रतिकूल हो सकता है।

दरअसल, कुछ लोगों के लिए 1,200, 1,500 या 2,000 कैलोरी भी पर्याप्त नहीं हो सकती है, जो उनके शुरुआती वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। यदि आपके पास नर्स या निर्माण श्रमिक जैसी शारीरिक रूप से सक्रिय नौकरी है, तो आपको पूरे दिन बैठने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक खाने की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें 1,200 कैलोरी आहार का पालन करना होगा। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है. MyFitnessPal की प्रमुख पोषण वैज्ञानिक स्टेफनी नेल्सन कहती हैं, “प्रति दिन 1,200 कैलोरी पर आपकी न्यूनतम पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना संभव हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसा करना आसान है, या ऐसा करना आदर्श होगा।”

वह कहती हैं, ”कम कैलोरी स्तर पर अपने सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करना काफी कठिन पहेली है।”

बहुत कम कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में क्या जानना चाहिए

नेल्सन के अनुसार, उच्च कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करने के लिए ये कुछ सबसे महत्वपूर्ण कारण हैं। ये मुख्य कारण हैं कि बहुत कम कैलोरी वाला आहार संभावित रूप से आपके वजन घटाने की यात्रा को पटरी से उतार सकता है।

1. यह लचीला नहीं है

जबकि 1,200 कैलोरी का कम कैलोरी लक्ष्य तकनीकी रूप से आपको पोषक तत्वों की कमी से बचाने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन यह आपके आहार में लचीलेपन के लिए ज्यादा जगह नहीं छोड़ सकता है।

नेल्सन कहते हैं, “आपको जितनी अधिक कैलोरी के साथ काम करना होगा, आपके लिए आवश्यक सभी पोषण प्राप्त करना उतना ही आसान होगा क्योंकि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।”

साथ ही, 1,200 कैलोरी का लक्ष्य अनावश्यक रूप से कठिन है। यह आपको गर्मी के दिनों में आइसक्रीम खाने या किसी पार्टी में केक का टुकड़ा खाने के लिए जगह नहीं देता है। यदि आपका कैलोरी लक्ष्य आपको अपना जीवन जीने के लिए लचीलापन नहीं देता है, तो आपके उस पर टिके रहने की संभावना नहीं है।

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2. इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है

1,200 से कम कैलोरी का लक्ष्य निर्धारित करने में सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि इससे अक्सर वसा हानि के अलावा मांसपेशियों की हानि होती है।

“जब भी आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ने लगता है – लेकिन यह यहीं नहीं रुकता है। इससे मांसपेशियां भी टूट जाएंगी,” नेल्सन कहते हैं। “और आपका कैलोरी घाटा जितना अधिक आक्रामक होगा, वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के खोने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।”

इससे बचने के लिए, नेल्सन सुझाव देते हैं कि आप आमतौर पर जो कैलोरी खाते हैं उसकी मात्रा में कटौती करें।

वह कहती हैं, “हमने शोध के माध्यम से पाया है कि मांसपेशियों के महत्वपूर्ण नुकसान के जोखिम के बिना अधिकतम कैलोरी की कमी लगभग 500 कैलोरी प्रति दिन हो सकती है।” “एक उच्च कैलोरी लक्ष्य वसा खोने के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को बनाए रखना आसान बनाता है।”

3. इसमें व्यापक परिवर्तन की आवश्यकता है

यदि आप बहुत कम कैलोरी का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको रात भर खाने के तरीके में आमूल-चूल परिवर्तन करने की आवश्यकता हो सकती है। संयुक्त राष्ट्र के आंकड़ों के अनुसार औसत उत्तर अमेरिकी प्रति दिन 3,540 कैलोरी खाता है। कल्पना करें कि आपको अपने दैनिक सेवन को आधा या अधिक कम करने के लिए क्या करना होगा।

जब वजन घटाने की बात आती है, तो अधिकांश लोगों के लिए छोटे बदलाव और धीमा-और-स्थिर दृष्टिकोण संभवतः भारी कैलोरी कटौती से बेहतर होता है। और डेटा यह दिखाता है! MyFitnessPal के आधे से अधिक सदस्य, जिन्होंने अपने लक्ष्य का कम से कम 90% वजन प्राप्त करने की सूचना दी, औसतन प्रति सप्ताह 1 पाउंड से कम वजन घटाया।

नेल्सन सुझाव देते हैं, “अपने संपूर्ण आहार को एक ही बार में बदलने के बजाय, धीरे-धीरे समायोजन करने का प्रयास करें।” “उदाहरण के लिए, आप सोडा को स्पार्कलिंग पानी से बदल सकते हैं या अपने सैंडविच में उपयोग किए जा रहे पीनट बटर की मात्रा में कटौती कर सकते हैं।”

4. यह आपके भूख हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकता है

आप पहले से ही जानते हैं कि जब आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आपको भूख लगती है। लेकिन इसके लिए आपकी इच्छाशक्ति की कमी जिम्मेदार नहीं है – यह संभवतः हार्मोनल है।

वह बताती हैं, “जब आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती करते हैं, तो आपके शरीर के भूख हार्मोन तेज हो जाते हैं, जिससे आपको सामान्य से अधिक भूख लगती है।” “ये हार्मोनल परिवर्तन आपके कैलोरी घाटे को रोकने के बाद एक साल तक जारी रह सकते हैं, जिससे लंबे समय तक आपके वजन घटाने को बनाए रखना और भी कठिन हो जाता है।”

नेल्सन यह भी नोट करते हैं कि कम आक्रामक कैलोरी की कमी हार्मोनल असंतुलन को रोकने में भी मदद कर सकती है जो अवचेतन रूप से आपकी भूख को बढ़ा सकती है।

विशेषज्ञों के बारे में:

जॉय मैनिंग एक स्वास्थ्य पत्रकार और प्रिवेंशन पत्रिका की पूर्व पोषण संपादक हैं। उनका लेखन मेन्स हेल्थ, ईटिंग वेल, शेप और वेब एमडी सहित कई प्रकाशनों में छपा है।

स्टेफ़नी नेल्सन (एमएस, आरडी) एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और MyFitnessPal के इन-हाउस पोषण विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक हैं। उन्होंने अनुसंधान और बीमारी की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की।

अपने लिए सही कैलोरी लक्ष्य कैसे चुनें

तो, आप अपने लिए सही कैलोरी लक्ष्य कैसे निर्धारित करते हैं? हमेशा की तरह, आपको कोई भी आहार या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। नेल्सन MyFitnessPal ऐप डाउनलोड करके अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की आधारभूत समझ प्राप्त करने का भी सुझाव देते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते पर नज़र रखें

लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, आपको अपना शुरुआती बिंदु समझना होगा। नेल्सन सलाह देते हैं, “अपनी खाने की आदतों का अच्छा प्रतिनिधित्व पाने के लिए, सप्ताह के दिनों और सप्ताहांतों सहित, कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते पर नज़र रखें।” “वहां से, आप समायोजन करना शुरू कर सकते हैं – प्रति दिन 200 कैलोरी की छोटी कटौती के साथ शुरुआत करें।”

जब आप अपनी कैलोरी को इतना कम कर लेंगे कि कैलोरी की कमी हो जाएगी तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इसका सीधा सा मतलब है कि आप एक दिन में अपने शरीर की ज़रूरत से कम कैलोरी खा रहे हैं।

मजेदार तथ्य: MyFitnessPal सदस्यों को दुनिया के सबसे बड़े पोषण डेटाबेस में से एक तक पहुंच प्रदान करता है। ऐप में अपनी कैलोरी ट्रैक करें।

नेल्सन कहते हैं, “आम अनुमान कहता है कि प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी का मतलब प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वजन कम होना है, लेकिन यह वास्तव में काफी आक्रामक है।”

याद रखें, वजन कम करना सभी के लिए एक जैसा नहीं है। नेल्सन कहते हैं, “मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए, प्रति सप्ताह एक पाउंड या 500 कैलोरी की कमी उपयुक्त है।”

लेकिन अगर आपको मोटापा नहीं है? “मैं 250 कैलोरी की कमी, या प्रति सप्ताह आधा पाउंड का सुझाव दूंगा।” नेल्सन कहते हैं, किसी भी स्थिति में, आपका कैलोरी लक्ष्य 1,200 से ऊपर होगा। आप MyFitnessPal में अपनी लक्ष्य सेटिंग में अपना वजन घटाने की दर प्रबंधित कर सकते हैं।

पठारों के लिए तैयारी करें

जब आप कैलोरी लक्ष्य तय कर रहे हों, तो वजन घटाने के पठारों का अनुमान लगाना एक अच्छा विचार है। तभी आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद आपकी प्रगति रुकी हुई प्रतीत होती है। नेल्सन का कहना है कि शुरू से ही उच्च कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने से आपको इस स्थिति से निपटने में मदद मिल सकती है।

यदि आप एक पठार पर पहुँचते हैं और आप छोटी से मध्यम कैलोरी की कमी के साथ काम कर रहे हैं, तो आपके पास उन लोगों की तुलना में अधिक विकल्प हैं जो शुरू से ही अपनी कैलोरी में कटौती करते हैं। नेल्सन बताते हैं, “आपके पास अस्थिर कैलोरी स्तर को गिराए बिना समायोजन करने के लिए पर्याप्त जगह है।”

रखरखाव पर विचार करें

स्वस्थ वजन तक पहुंचना और उसे बनाए रखना जीवन भर की यात्रा है। आज, आपका ध्यान वजन घटाने पर केंद्रित हो सकता है, लेकिन आप अभी कितनी कैलोरी खाते हैं, यह इस बात पर असर डाल सकता है कि आप बाद में अपना वजन घटाने में कितने सफल हैं।

जब आप 1,200 से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप तेजी से वजन घटाने के साथ आने वाले नुकसान से बचने की अधिक संभावना रखते हैं – जिसमें धीमी चयापचय और बढ़ी हुई भूख शामिल है, भले ही आपने अपना लक्ष्य प्राप्त कर लिया हो।

अभी स्थायी आदतें स्थापित करें जो बाद में आपके काम आएंगी, जैसे ट्रैकिंग। नेल्सन कहते हैं, “वजन घटाने की सफलता का एक बड़ा भविष्यवक्ता आपके वजन कम करने के बाद भी ट्रैक करना जारी रखता है।” यह आपको जवाबदेह बने रहने में मदद करता है और धीरे-धीरे पुरानी आदतों में वापस जाने से बचाता है।

निचली पंक्ति: वजन घटाने की सफलता के लिए सही कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है

हालांकि कम कैलोरी वाला आहार एक त्वरित समाधान जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन अक्सर यह आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए बहुत कम होता है। यह आपको अत्यधिक भूखा और प्रयास जारी रखने के लिए हतोत्साहित भी कर सकता है।

छोटे, लगातार परिवर्तन करके और अपने शरीर को आवश्यक पोषण देकर, आप स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखेंगे।

वजन घटाने के लिए सही कैलोरी लक्ष्य चुनना क्यों महत्वपूर्ण है, यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।