वजन घटाने के लिए दौड़ना: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

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वजन घटाने के लिए दौड़ना: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है।

आप कई चीजें कर सकते हैं जो शरीर की वसा को जलाती हैं, कैलोरी की कमी पैदा करती हैं और आपको आकार में लाने में मदद करती हैं। असली सवाल यह है: वजन घटाने के लिए कौन सा कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम सबसे अच्छा है?

यदि आप इन्हें लगातार करते हैं तो तैराकी, साइकिल चलाना और दौड़ना सभी उत्कृष्ट वर्कआउट हैं। लेकिन अगर आप दौड़ने का आनंद लेते हैं तो आप भाग्यशाली हैं, दौड़ना कैलोरी जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है। व्यायाम के इन अन्य रूपों की तुलना में, एक अध्ययन से पता चलता है कि दौड़ने से प्रति मील अधिक कैलोरी जलती है, क्योंकि बाइक चलाने की तुलना में एक मील दौड़ने में अधिक समय लगता है।

यदि आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं और वजन घटाने के लिए दौड़ने पर विचार कर रहे हैं, तो यह मार्गदर्शिका सात आसान युक्तियाँ प्रदान करेगी जो आपको जानने से पहले ही दौड़ने में मदद करेंगी।

क्या आप दौड़कर वजन और पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?

हाँ तुम कर सकते हो।

लेकिन ध्यान रखें कि पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेष रूप से दौड़ना असंभव है क्योंकि व्यायाम इस तरह काम नहीं करता है। आप अपने पेट को मजबूत करने के लिए पूरे दिन क्रंचेस कर सकते हैं, लेकिन अपने पेट को सिकोड़ने का एकमात्र तरीका शरीर की संपूर्ण चर्बी को कम करना है, और दौड़ना एक बढ़िया विकल्प है।

बेशक, दौड़ना वजन कम करने का एकमात्र प्रभावी तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, यह 20 मिनट का उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी को और भी तेजी से जलाने में मदद कर सकता है।

लेकिन यदि आप कम तीव्र व्यायाम स्तर पसंद करते हैं, तो दौड़ना एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

विज्ञान का क्या कहना है?

एक दशक पहले, लॉरेंस बर्कले नेशनल लेबोरेटरी ने एक अध्ययन जारी किया था जिसमें दौड़ने और वजन घटाने के बीच सकारात्मक संबंध दिखाया गया था। अभी हाल ही में, 1,000 से अधिक वयस्क धावकों पर किए गए एक चेक अध्ययन ने पहले के निष्कर्षों की पुष्टि की, जिसमें निष्कर्ष निकाला गया कि वजन कम करने के लिए नियमित रूप से दौड़ने की कसरत से शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। यह त्वचा के नीचे और साथ ही आपके अंगों के आसपास शरीर की वसा को महत्वपूर्ण रूप से कम करके ऐसा करता है।

अनुवाद: वजन घटाने के लिए जॉगिंग काम करती है।

इसलिए, यदि आप दौड़ में वजन कम करने के लिए एक शुरुआती दृढ़ संकल्पित हैं, तो यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कैसे कुछ ही समय में मील की दूरी तय करना और वजन कम करना शुरू करें।

वजन कम करने के लिए दौड़ने के 6 आसान टिप्स

जब आप किसी दीर्घकालिक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो छोटी-छोटी बातें मायने रखती हैं। अपने रनों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें।

1. विभिन्न प्रकार की दौड़ और उनके लाभों पर विचार करें

सभी रन समान नहीं बनाए गए हैं. तो इससे पहले कि आप कमर कस लें, विभिन्न प्रकारों, उनके लाभों और वजन घटाने के लिए दौड़ने वाले शुरुआती लोगों के लिए कौन सा सर्वोत्तम है, इसके बारे में जानना अच्छा होगा।

  • धीमी दौड़: 4 मील प्रति घंटे से 6 मील प्रति घंटे की औसत गति पर, जॉगिंग जोड़ों और हृदय प्रणाली के लिए आसान होती है, जो इसे नई दिनचर्या शुरू करने वाले शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही बनाती है।
  • दौड़ना: 6 मील प्रति घंटे से अधिक, आप आधिकारिक तौर पर दौड़ रहे हैं! यदि आप शुरुआती हैं, तो जॉगिंग से दौड़ने तक प्रगति करने में कुछ महीने लग सकते हैं, लेकिन निरंतरता के साथ, हर कोई इसमें सफल हो जाता है। चूंकि जॉगिंग की तुलना में दौड़ने से दिल की धड़कन तेज हो जाती है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए भी अधिक प्रभावी है।
  • अंतराल दौड़: जॉगिंग या दौड़ने के अंतराल के बीच दौड़ना एक अधिक गहन कसरत है जो तेजी से कैलोरी जलाती है। हालाँकि किसी भी स्तर पर धावकों को अंतराल स्प्रिंटिंग से लाभ हो सकता है, शुरुआती लोगों को इसमें आसानी करनी चाहिए, इन वर्कआउट की आवृत्ति प्रति सप्ताह तीन दिन से अधिक नहीं रखनी चाहिए।
  • लंबी दूरी की दौड़: अधिक समय तक लंबी दूरी दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है (10 या अधिक मील की एक दौड़ 1,000 कैलोरी बर्न कर सकती है)। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोग धीरे-धीरे लंबी दूरी का व्यायाम कार्यक्रम अपनाएँ ताकि उनका शरीर समायोजित हो सके।
  • बाहर बनाम ट्रेडमिल: पसंद के आधार पर, आप उपरोक्त में से कोई भी दौड़ बाहर या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं। ट्रेडमिल आपकी गति और दूरी पर नज़र रखने के लिए अधिक नियंत्रित वातावरण की अनुमति देते हैं लेकिन व्यायाम को सुस्त बना सकते हैं। दूसरी ओर, बाहर दौड़ने से बहुत अधिक दृश्य उत्तेजना मिलती है, लेकिन अपनी गति को लगातार बनाए रखना अधिक चुनौतीपूर्ण होता है।

2. व्यायाम के इस रूप का समर्थन करने के लिए स्वस्थ आहार लें

कुछ नए धावक वजन कम करने पर इतने केंद्रित होते हैं कि वे महत्वपूर्ण ईंधन भरने वाली गलतियाँ करते हैं – जैसे कि पर्याप्त कार्ब्स नहीं खाना – जो उनके दीर्घकालिक लक्ष्यों को बाधित कर सकता है।

इसीलिए दौड़ने से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे ऐसे आहार के साथ जोड़ा जाए जो शारीरिक गतिविधि का समर्थन करता हो।

  • आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन ढूंढें: अपनी दौड़ से पहले, एक हल्का नाश्ता चुनें जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संतुलित करता है, जैसे मूंगफली के मक्खन के साथ केला या दलिया का एक छोटा हिस्सा। साथ ही, तले हुए खाद्य पदार्थ, लाल मांस, बीन्स, या जामुन जैसी उच्च वसा या फाइबर वाली कोई भी चीज़ न खाकर अनावश्यक परेशानी से बचें।
  • जानें कि वर्कआउट के बाद क्या और कब खाना चाहिए: दौड़ के बाद का पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आप अभी खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी नहीं खाना चाहते हैं, लेकिन आपको ऊर्जा को फिर से भरने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरने की जरूरत है।
  • अपने भोजन के समय की सही योजना बनाएं: वर्कआउट के 60 से 90 मिनट बाद भोजन करना वह समय होता है जब शरीर कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देने में सबसे प्रभावी होता है। फल और मट्ठा प्रोटीन के साथ कम चीनी वाली स्मूदी या यह ज़ुचिनी ह्यूमस चिकन रैप दो बेहतरीन विकल्प हैं।

3. जब तक आप धावक की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते तब तक धीमी शुरुआत करें

यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं लगाई है या नियमित व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, तो शुरुआत में भयभीत होना सामान्य बात है।

अच्छी खबर यह है कि आपको दौड़ने से शुरुआत करने की ज़रूरत नहीं है। पहली बार आने वाले लोग प्रतिदिन पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, आधे घंटे की सैर तीस मिनट की कसरत से भी अधिक वसा जला सकती है।

धीमी शुरुआत करने से चोट के जोखिम को कम करते हुए अधिक आनंददायक और टिकाऊ होने का अतिरिक्त लाभ होता है। जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं और आपका शरीर नई व्यायाम दिनचर्या में समायोजित हो जाता है, आप धीरे-धीरे चलने से लेकर दौड़ने तक की ओर बढ़ सकते हैं।

एक बार जब आप नियमित रूप से दौड़ने लगते हैं, तो आगे देखने के लिए कुछ और होता है।

आपने शायद लंबे समय तक दौड़ने के दौरान मस्तिष्क द्वारा एंडोर्फिन और न्यूरोकेमिकल्स छोड़ने के कारण होने वाले उत्साहपूर्ण अनुभव के बारे में सुना होगा। अच्छी खबर: धावक की ऊँचाई एक वास्तविक चीज़ है।

यद्यपि एक शुरुआत के रूप में आपके “धावक के उच्चतम स्तर” तक पहुंचने की संभावना नहीं है, लेकिन जब आप धीरे-धीरे अपनी दौड़ की गति, आवृत्ति और दूरी बढ़ाते हैं तो यह आगे देखने वाली बात है।

मजेदार तथ्य: MyFitnessPal ऐप में प्रति मिनट 5,720 वर्कआउट ट्रैक किए जाते हैं।

4. सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें

प्रत्येक धावक को हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है जो अपने शरीर से अधिक की मांग करते हैं।

जलयोजन ऊर्जा प्रदान करता है, प्रदर्शन में सुधार करता है, मूड और श्वास को प्रभावित करता है, और यहां तक ​​कि आपकी चयापचय दर को भी बढ़ा सकता है। निर्जलीकरण से जुड़े जोखिम मामूली सिरदर्द और ऐंठन से लेकर हृदय रोग और हीट स्ट्रोक जैसी गंभीर जटिलताओं तक होते हैं। MyFitnessPal जैसे ऐप्स शुरुआती लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं क्योंकि वे पूरे दिन आपके जलयोजन को ट्रैक करने में आपकी सहायता करते हैं।

5. एक चालू योजना बनाएं और उस पर कायम रहें

दौड़ना एक बेहतरीन कसरत है, लेकिन निरंतरता के बिना आपको अपने वर्तमान वजन में कोई बदलाव देखने की संभावना नहीं है।

खुद को ट्रैक पर रखने का एक तरीका वजन कम करने के लिए दौड़ने का शेड्यूल बनाना है। चाहे आप प्रति सप्ताह एक या दो दौड़ से शुरुआत करें या अधिक नियमित दिनचर्या चुनें, अनुशासित रहने से आपके शरीर को तेजी से समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने की आपकी दौड़ योजना चाहे जो भी हो, दीर्घकालिक सुधार के लिए अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने शेड्यूल पर टिके रहें और सुसंगत रहें। MyFitnessPal के साथ, आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्यों में दौड़ के दौरान खोई गई कैलोरी को शामिल कर सकते हैं, जिससे आपको वहां से बाहर निकलने और फुटपाथ पर उतरने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलती है।

6. आहार के साथ शारीरिक गतिविधि को लागू करें

हां, हमने इसका उल्लेख किया है, लेकिन शारीरिक गतिविधि के पूरक के लिए संतुलित, पौष्टिक आहार के महत्व को दोहराना उचित है।

कुछ लोग जब दौड़ना शुरू करते हैं तो परिणाम देखने के लिए इतने उत्साहित होते हैं कि वे कम खाकर अपना वजन घटाने में तेजी लाने की कोशिश करते हैं। यो-यो डाइटिंग जैसे तरीके टिकाऊ नहीं हैं और इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें दौड़कर खोए हुए वजन को वापस पाना भी शामिल है।

7. पर्याप्त नींद लेना याद रखें

अंत में, प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लेना एक स्वास्थ्य लाभ है जो चयापचय और भूख को नियंत्रित करके, दौड़ने की सहनशक्ति में सुधार करके और भूख हार्मोन को नियंत्रण में रखकर सीधे वजन घटाने पर प्रभाव डालता है। नींद की सुविधाओं के साथ, MyFitnessPal आपकी नींद के पैटर्न के बारे में अमूल्य जानकारी भी प्रदान कर सकता है, जिससे आपको नींद में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करके अपनी नींद को अनुकूलित करने में मदद मिलती है।

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MyFitnessPal के साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचें

हालाँकि दौड़ने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिल सकती है, लेकिन वज़न घटाना कोई मुश्किल काम नहीं है।

आपकी यात्रा को तुरंत शुरू करने के लिए दौड़ने/चलने का कार्यक्रम शानदार है, लेकिन लंबे समय तक वजन कम रखने के लिए निरंतरता और ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखता हो।

यहीं पर MyFitnessPal मदद कर सकता है। सही उपकरणों और संसाधनों के साथ, आप पिछली बाधाओं को दूर कर सकते हैं, वजन घटाने के रहस्य को दूर कर सकते हैं, और अपने फिटनेस लक्ष्यों को हमेशा के लिए हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

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