रनिंग रिकवरी टिप्स: माइंड एंड मसल रिकवरी

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प्रश्न5. दौड़ने के बाद मैं ठीक कैसे हो सकता हूँ?

मनोरंजक एथलीट के ठीक होने के लिए नींद, मानसिक विश्राम और पोषण की एक शाम आमतौर पर पर्याप्त होती है। लेकिन, आपके पुनर्प्राप्ति समय और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के तरीके हैं। पढ़ते रहिये!

मनोरंजक एथलीट के ठीक होने के लिए नींद, मानसिक विश्राम और पोषण की एक शाम आमतौर पर पर्याप्त होती है। लेकिन, आपके पुनर्प्राप्ति समय और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के तरीके हैं। पढ़ते रहिये!

हाइड्रेट

आपको हाइड्रेशन से शुरुआत करनी होगी। इस साधारण पानी के सेवन कैलकुलेटर के साथ अपनी तरल पदार्थ की आवश्यकताओं की जाँच करें:

ईधन

आपकी रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए आपके वर्कआउट के बाद कार्ब्स, प्रोटीन और सोडियम भी महत्वपूर्ण हैं। दौड़ने के लगभग एक घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का संतुलित भोजन करें।

अनुपूरक*

*सावधान रहें: आहार पूरक खतरनाक हो सकते हैं। इसलिए, कोई भी लेने से पहले हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श लें।

मैग्नीशियम आपके सिस्टम को सपोर्ट करने में मदद करता है। दौड़ने के दौरान आपका शरीर मैग्नीशियम से पसीना बहाता है। एसखनिज युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह ब्लॉग पोस्ट देखें: एथलीटों के लिए मैग्नीशियम.

कुछ पूरक दौड़ने के बाद ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण हैं, समेत ग्लूटामाइन, शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड (बीसीएएएस)गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए), क्रिएटिन, और सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज)।

ग्लूटामाइन और बीसीएए समर्थन व्यायाम को बनाए रखने और कोशिकाओं को पुन: उत्पन्न करने की मांसपेशियों की क्षमता. क्रिएटिन देता है मांसपेशियां स्थिर ऊर्जा। और न्यूरोट्रांसमीटर GABA मदद करता है यदि आप हैं नींद की समस्या से पीड़ित.

इस तरह की आहार सहायता का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप गहन प्रशिक्षण ले रहे हों या कमी हो। एक स्वस्थ आहार सफलता की कुंजी है और इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कुछ भी आप फार्मेसी या पोषण की दुकानों पर पाते हैं।

यह निर्धारित करने में अधिक सहायता के लिए कि क्या पूरक आपकी गतिविधि के स्तर के लिए सही हैं, इस ब्लॉग पोस्ट को देखें: खेल प्रेमियों के लिए पूरक.

आराम करना

प्रत्येक धावक की अपनी व्यक्तिगत जीवन शैली होती है। यदि कोई व्यक्ति लगातार तनावग्रस्त, थका हुआ, सुस्त या बेचैन रहता है, तो उसका पूरी तरह से ठीक होना लगभग असंभव है। मानसिक स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका शारीरिक स्वास्थ्य। जीवन में सब कुछ वसूली को प्रभावित कर सकता है क्योंकि भावनाएं हमारे शारीरिक स्व को प्रभावित करती हैं और इसके विपरीत।(2)

आपके शरीर को सहारा देने के सक्रिय तरीके हैं। आनंद लें मालिश करें, सौना जाएँ, या गर्म स्नान करें. विशेष रूप से दौड़ के बाद, यह आत्म-प्रेम दिखाने का एक योग्य तरीका है।

नहाते समय स्किन केयर चेक करें। बाहरी धावक विशेष रूप से त्वचा के धब्बों से ग्रस्त होते हैं जो त्वचा के कैंसर का कारण बन सकते हैं। यह ब्लॉग पोस्ट अधिक धूप से सुरक्षित सलाह प्रदान करता है: धूप में चल रहा है. मेलेनोमा के लक्षणों को पहचानने के तरीके के बारे में एक गाइड के लिए, देखें डॉट स्पॉट करें.

धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ रिकवरी क्या है?

एसेक्स विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन ने हाफ-मैराथन के बाद मनोरंजक धावकों के एक समूह का विश्लेषण किया। उन्हें अलग-अलग पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ दी गईं और यह देखने के लिए मापा गया कि कौन सी विधि सबसे अच्छा काम करती है। विधियाँ: सक्रिय पुनर्प्राप्ति, ठंडे पानी में विसर्जन, मालिश और निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति। अध्ययन के परिणाम:

  • सक्रिय पुनर्प्राप्ति प्रतिभागियों ने कम पेशी और भावनात्मक लाभ माना।
  • ठंडे पानी के विसर्जन का उपयोग करने वाले प्रतिभागियों ने अपने अगले भाग में बेहतर प्रदर्शन नहीं किया, लेकिन कम दर्द और तनाव महसूस किया।
  • मालिश से मांसपेशियों का दर्द सबसे ज्यादा कम होता है।
  • प्रत्येक प्रतिभागी को 24 घंटे के बाद थकान महसूस हुई, चाहे उनकी पुनर्प्राप्ति विधि कुछ भी हो।
  • यूनाइटेड स्टेट्स स्पोर्ट्स एकेडमी के एक अन्य अध्ययन में, निष्क्रिय और सक्रिय रिकवरी दोनों के फायदे और नुकसान थे।

अंत में, मालिश और ठंडे पानी का विसर्जन सर्वश्रेष्ठ धावकों की वसूली है। चूंकि निष्क्रिय और सक्रिय पुनर्प्राप्ति दोनों के पक्ष और विपक्ष हैं, यह आपको तय करना है कि आपके शरीर में सबसे अच्छा क्या लगता है!

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