महिलाओं के लिए, मध्य आयु एक हार्मोनल रोलर कोस्टर हो सकती है। लेकिन सोचो क्या? इस संक्रमण को प्रबंधित करने में मदद करने का एक बड़ा तरीका एक अच्छा रजोनिवृत्ति आहार है।
एमएस, आरडी, सीडीएन और माईफिटनेसपाल साइंटिफिक एडवाइजरी काउंसिल की सदस्य माया फेलर कहती हैं, “एक महिला के खाने का पैटर्न, खासकर रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान, हार्मोन पर प्रभाव डाल सकता है।”
महिलाओं के लिए एक स्वस्थ पोषण योजना रजोनिवृत्ति के दौरान आप कैसा महसूस करती हैं, इसमें बहुत बड़ा अंतर ला सकती है और कुछ निराशाजनक लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती है।
यह समझना कि रजोनिवृत्ति आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है
रजोनिवृत्ति को पूरे एक वर्ष तक मासिक धर्म न होने से चिह्नित किया जाता है। यह एक प्राकृतिक संक्रमण है जो आमतौर पर 51 वर्ष की उम्र के आसपास होता है।
लेकिन कई महिलाओं को हार्मोनल उथल-पुथल के समय, जिसे पेरीमेनोपॉज़ कहा जाता है, लक्षण पहले ही महसूस होने लगते हैं।
पेरिमेनोपॉज़ आपके 30 के दशक के मध्य में शुरू हो सकता है और गर्म चमक, मूड में बदलाव और कम ऊर्जा जैसे लक्षण ला सकता है। इस दौरान एस्ट्रोजन गिरता है, और कम एस्ट्रोजन आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और चयापचय को प्रभावित कर सकता है।
रजोनिवृत्ति और वजन बढ़ना
40 या 50 की उम्र में, आप देख सकते हैं कि आपकी पसंदीदा जींस थोड़ी आरामदायक लगती है, भले ही आपके खाने की आदतें नहीं बदली हों। जीवन के इस समय में वजन बढ़ना आम बात है।
फेलर कहते हैं, “इसके बारे में अक्सर बहुत अधिक अपराधबोध होता है क्योंकि लोगों को लगता है कि उनके शरीर को एक विशेष तरीके से दिखना चाहिए।” वजन बढ़ने के लिए महिलाएं खुद को दोषी मानती हैं। लेकिन फेलर के अनुसार, उन्हें ऐसा नहीं करना चाहिए। “ये शारीरिक संरचना में बदलाव हार्मोनल बदलाव का परिणाम हो सकता है।”
फेलर इस बात पर जोर देते हैं कि पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि उनका शरीर अभी भी अच्छा शरीर है। वह कहती हैं, ”उन्हें खुद को कम उम्र के लोगों से नहीं मापना चाहिए क्योंकि उनके शरीर पूरी तरह से अलग हैं।”
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रजोनिवृत्ति और स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि
वजन बढ़ना ही एकमात्र बदलाव नहीं है जिसका महिलाओं को सामना करना पड़ता है। फेलर कहते हैं, “रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान, रक्तचाप, रक्त शर्करा और लिपिड प्रोफाइल में बदलाव होते हैं,” हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रजोनिवृत्ति उम्र से परे रक्तचाप, इंसुलिन या ग्लूकोज में वृद्धि से जुड़ी नहीं है।
इस हार्मोनल बदलाव से हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी बढ़ जाता है। हृदय रोग महिलाओं की मृत्यु का प्रमुख कारण है, और ऑस्टियोपोरोसिस आपकी हड्डियों को अधिक नाजुक बना देता है और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है।
अच्छी खबर? पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान अपने पोषण में सुधार करना सीखना आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकता है।
विशेषज्ञों के बारे में:
माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएन ब्रुकलिन स्थित माया फेलर न्यूट्रिशन का निर्माण किया, जहां उनकी टीम हृदय रोग, मधुमेह, मूड विकारों और अव्यवस्थित खान-पान के लिए सांस्कृतिक रूप से उत्तरदायी चिकित्सा पोषण चिकित्सा के प्रावधान पर ध्यान केंद्रित करती है।
हीदर कॉटरेल उन्होंने फोर्डहम विश्वविद्यालय से बीए किया है और एक प्रमाणित स्वास्थ्य कोच और इंटीग्रेटिव न्यूट्रिशन संस्थान से स्नातक भी हैं। वह व्यवसाय और विपणन विषयों के लिए उच्च गुणवत्ता वाली डिजिटल सामग्री बनाती है।
वजन और स्वास्थ्य के लिए रजोनिवृत्ति के दौरान क्या खाएं?
अब आप जानते हैं कि जब रजोनिवृत्ति को प्रबंधित करने की बात आती है, तो आप क्या खाते हैं यह मायने रखता है। तो आपको क्या खाना चाहिए?
आइए कुछ अच्छे विकल्पों पर नज़र डालें जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं:
फल और सब्जियां
वे आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं. कम कैलोरी और उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियां आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं। प्रचुर मात्रा में उपज से आपको मिलने वाला फाइबर हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है। यह अब विशेष रूप से सहायक है क्योंकि रजोनिवृत्ति के आसपास हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। एक हालिया अध्ययन के अनुसार, इस दौरान उच्च फाइबर आहार भी अवसाद के कम लक्षणों से जुड़ा है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
रजोनिवृत्ति से पहले, दौरान और बाद में आपकी हड्डियों को अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है। अधिक डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और पौष्टिक पौधों पर आधारित दूध खाने से मदद मिल सकती है। अपनी दिनचर्या में दही या बादाम का दूध शामिल करना आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
प्रोटीन
फेलर प्रोटीन पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं। वह कहती हैं, ”पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से दुबले शरीर को मदद मिलती है, खासकर जब इसे वजन उठाने वाली गतिविधियों के साथ जोड़ा जाता है।”
वह महिलाओं को अपने प्रोटीन स्रोतों को अलग-अलग करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं, जिसमें पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स, बीज और नट्स और पशु स्रोत दोनों का चयन करना शामिल है। फेलर कहते हैं, “अगर वे मांस शामिल करना चुनते हैं तो मैं दुबला मांस और समुद्री भोजन पसंद करता हूं।”
तेल वाली मछली
सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो सूजन को कम करने, अवसाद से बचाने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। रजोनिवृत्ति के साथ आने वाले हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से बचने के लिए सप्ताह में दो मछली रात्रिभोज की योजना बनाने का प्रयास करें।
बीन्स और सोया
बीन्स, दाल और सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो गर्म चमक जैसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। टोफू स्टिर-फ्राई या हार्दिक दाल स्टू आज़माएँ।
असंतृप्त वसा
मेवे, एवोकाडो और जैतून का तेल हृदय स्वास्थ्य में सहायता करते हैं। जबकि रजोनिवृत्ति हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है, बादाम खाने और पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में अपने टोस्ट में एवोकैडो जोड़ने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि बीज चक्र लोकप्रिय है, इसका कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि यह रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद करता है, लेकिन बीज अभी भी एक पौष्टिक विकल्प हैं।
रजोनिवृत्ति के दौरान सीमित करने या परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
अपने रजोनिवृत्ति आहार में लाभकारी खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है कि किन खाद्य पदार्थों को कम करना है।
हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको वह सब कुछ हटा देना चाहिए जो आपको पसंद है, लेकिन निम्नलिखित को सीमित करने से मदद मिल सकती है:
वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस
इनमें अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। बेकन, सॉसेज और डेली मीट को सीमित करें।
परिष्कृत अनाज
सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। इसके बजाय ब्राउन चावल और साबुत गेहूं की ब्रेड जैसे फाइबर युक्त साबुत अनाज चुनें – वे अधिक पेट भरते हैं और अच्छे पाचन स्वास्थ्य के लिए आपके पेट के माइक्रोबायोम में विविधता लाते हैं।
अतिरिक्त शर्करा
अतिरिक्त चीनी वाली मिठाइयाँ और स्नैक्स अवांछित वजन बढ़ाने और रक्त शर्करा की समस्या पैदा कर सकते हैं। मीठे स्नैक्स की जगह फल या मेवे लें और सोडा की जगह पानी या बिना चीनी वाले पेय चुनें।
शराब
रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान शराब नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। फेलर कहते हैं, “सामान्य तौर पर, सभी लोगों के लिए, शराब रक्तचाप बढ़ा सकती है।” पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान, रक्तचाप में यह वृद्धि गर्म चमक की आवृत्ति, साथ ही अवधि पर भी प्रभाव डाल सकती है। “इस संक्रमण के दौरान शराब को कम से कम किया जाना चाहिए।”
कैफीन
कुछ लोगों के लिए, कैफीन गर्म चमक को बदतर बना सकता है और आपकी नींद में खलल डाल सकता है। शायद यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है, थोड़ा कटौती करने का प्रयास करें। डिकैफ़ कॉफ़ी या हर्बल चाय आपके लिए आसान हो सकती है।
मसालेदार भोजन
मसालेदार व्यंजन कुछ लोगों के लिए गर्माहट पैदा कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि मसालेदार भोजन आपको असहज बनाता है, तो उन्हें सीमित करने का प्रयास करें।
रजोनिवृत्ति आहार संबंधी अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान सबसे अच्छा आहार क्या है?
फेलर के अनुसार, रजोनिवृत्ति का अनुभव कर रहे व्यक्ति के लिए कोई सर्वोत्तम आहार नहीं है। “इसके बजाय, मैं लोगों को न्यूनतम चीनी, वसा और नमक के साथ सभी खाद्य पदार्थों को संपूर्ण और न्यूनतम प्रसंस्कृत रूपों में शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करती हूं,” वह कहती हैं।
आहार के अलावा, मैं रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कैसे प्रबंधित कर सकती हूँ?
आहार के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि गर्म चमक को कम करने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकती है। शक्ति प्रशिक्षण से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। योग और ध्यान जैसी तनाव कम करने वाली प्रथाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
क्या आंतरायिक उपवास का रजोनिवृत्ति के लक्षणों पर प्रभाव पड़ता है?
हालांकि यह हर किसी के लिए नहीं हो सकता है, आंतरायिक उपवास वजन घटाने में मदद कर सकता है और अध्ययनों से पता चलता है कि जब इसे कुछ आहार पैटर्न के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, जो रजोनिवृत्ति के दौरान फायदेमंद हो सकता है। हालाँकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं और कोई भी उपवास आहार शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें।
निचली पंक्ति: आहार के माध्यम से रजोनिवृत्ति के दौरान स्वास्थ्य में सुधार
आइए इसका सामना करें: रजोनिवृत्ति संक्रमण एक दशक तक चल सकता है और यह बहुत सारे बदलाव लाता है। पहले आपके लिए जो काम करता था वह शायद अब कम न हो—और यह पूरी तरह से सामान्य है। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की बात सुनें और ऐसे समायोजन करें जो आपकी वर्तमान आवश्यकताओं के अनुरूप हों।
चाहे वह पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए अपने आहार में बदलाव करना हो, सक्रिय होने के नए तरीके आज़माना हो, या अपने तनाव प्रबंधन टूलकिट का निर्माण करना हो, रजोनिवृत्ति के दौरान स्वस्थ और खुश रहने के लिए आपका दृष्टिकोण उतना ही अनोखा होना चाहिए जितना आप हैं।
सबसे बढ़कर, याद रखें कि यह आपकी गलती नहीं है। यह आपके शरीर को दया और समझदारी से सहारा देने का समय है, निराशा से नहीं। परिवर्तनों को स्वीकार करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको सर्वश्रेष्ठ महसूस कराता है।
MyFitnessPal कैसे मदद कर सकता है
चाहे आप फाइबर या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहते हों, प्रोटीन लक्ष्य हासिल करना चाहते हों, या अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हों, MyFitnessPal ऐप मदद के लिए यहां है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मैक्रोज़ को ट्रैक कर सकते हैं कि आपको प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का संतुलित आहार मिल रहा है – यह प्रक्रिया आंखें खोलने वाली हो सकती है!
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MyFitnessPal के साथ, आप अपनी यात्रा में अकेले नहीं हैं। आइए हम आपकी मदद करें ताकि आप अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रख सकें और रजोनिवृत्ति तथा उसके बाद भी प्रगति कर सकें।
पोस्ट रजोनिवृत्ति आहार: स्वस्थ भोजन और आपके लक्षणों पर प्रभाव सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।
