मधुमेह आहार: खाद्य पदार्थ और युक्तियाँ इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने के लिए

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इंसुलिन एक हार्मोन है जो भोजन के अंतर्ग्रहण के जवाब में अग्न्याशय द्वारा स्रावित होता है। इंसुलिन प्रतिरोध को एक ऐसी स्थिति के रूप में वर्णित किया जाता है जब हमारे भोजन की ऊर्जा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और हमारी मांसपेशियों, यकृत और वसा की कोशिकाओं में प्रवेश करने में सक्षम नहीं होती है जहां वे ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका परिणाम हमारे रक्त में शर्करा का बढ़ा हुआ स्तर होता है और अग्न्याशय भी अधिक काम करता है। इसके कारणों की अभी भी जांच की जा रही है, लेकिन आनुवंशिक प्रवृत्ति। मोटापा, आंत का मोटापा, भोजन की आदतें, शारीरिक गतिविधि की कमी और कुछ दवाएं इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकती हैं। अल्पकालिक इंसुलिन प्रतिरोध समस्या नहीं है लेकिन क्रोनिक हाइपरिन्सुलिनमिया हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। यह मोटापा, बढ़ा हुआ ट्राइग्लिसराइड्स, धमनियों का सख्त होना, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग, मधुमेह और पीसीओएस सहित चयापचय सिंड्रोम की ओर जाता है।

सही भोजन करके इंसुलिन प्रतिरोध को रोकना और उलटना सरल और संभव है लेकिन इसके लिए अनुशासन और निरंतरता की आवश्यकता होती है।

यहाँ खाद्य पदार्थ हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार का समर्थन करते हैं:

1. कम जीआई फूड्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव का एक उपाय है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अपने आत्मसात करने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है, दूसरी ओर, कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में मदद करते हैं। 70 से अधिक जीआई 0f वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है, इनमें उच्च मात्रा में कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं लेकिन फाइबर नहीं है, और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें शर्करा होती है। मीठे पेय पदार्थ, डिब्बाबंद फल, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, आलू, और नाश्ता अनाज उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं। इनका सेवन कम से कम करना चाहिए, जब अपरिहार्य रूप से इन्हें उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन भोजन के साथ जोड़ा जाए।

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आलू उच्च जीआई भोजन का एक उदाहरण है।

2. कार्ब्स काउंट

कार्ब्स स्वस्थ आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उच्च फाइबर साबुत अनाज का चयन करके आप फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट एंटीऑक्सिडेंट, और मध्यम से निम्न जीआई खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं, और वे ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे पचते हैं और अधिकांश भोजन चीनी स्पाइक्स से बचते हैं। ये सभी इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे से भी बचाव करते हैं। भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए कार्ब काउंटिंग का भी अभ्यास किया जा सकता है।

चीनी किसी भी रूप में रक्त शर्करा को बढ़ाती है और इंसुलिन प्रतिरोध पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है। शीतल पेय हो, मीठे रस, मिठाई, आइस्ड चाय, विटामिन पेय, ऊर्जा पेय, सभी में चीनी होती है। लेबल पढ़ें और इंसुलिन स्पाइक्स को नियंत्रित करने के लिए उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, और कृत्रिम मिठास जैसे छिपे हुए शर्करा की तलाश करें।

3. फाइबर

इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। अपनी आधी प्लेट को लो-कार्ब सब्जियों से भरें, फाइबर के अलावा वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं जो कई स्वास्थ्य स्थितियों से बचाते हैं। साबुत अनाज फाइबर इंसुलिन प्रतिरोध को संबोधित करने के लिए विशेष रूप से सहायक होता है। साबुत अनाज में मौजूद अघुलनशील फाइबर स्पाइक्स को रोकने वाले रक्त में कार्ब्स की रिहाई में देरी करता है, यह इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करने में बहुत प्रभावी है जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है। एक दिन में कम से कम एक भोजन के लिए एक संपूर्ण, असंसाधित अनाज जोड़ें। शुगर नियंत्रण के लिए जौ विशेष रूप से प्रभावी है।

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ब्लड शुगर स्पाइक्स को नियंत्रित करने के लिए जौ एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

4. स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। संतृप्त और ट्रांस फैटी एसिड का इंसुलिन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सही गुणवत्ता चुनना मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। वास्तव में, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में चीनी के स्पाइक्स को कम करते हैं। लेकिन कृपया ओवरबोर्ड न जाएं। बादाम, अखरोट और चिया/अलसी जैसे बीज और नट्स से वसा चुनें। एक दिन मुट्ठी भर लो। खाना पकाने के तेल मोनो-असंतृप्त वसा जैसे मूंगफली, जैतून और कुसुम तेलों से भरपूर होने चाहिए। सरसों का तेल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होता है।

5. प्रोटीन और डेयरी

प्रोटीन, भारतीय खाने की आदतों का अभिशाप, हर भोजन में शामिल होना चाहिए। यह वजन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन भोजन में तृप्ति जोड़ते हैं। साबुत दालें, और फलियां फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं, जो दोनों ही शरीर की रक्षा करते हैं। नाश्ते के रूप में प्रोटीन एक अच्छा विकल्प है।

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अपने मधुमेह आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करें।

हाल के अध्ययनों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने पर डेयरी उत्पाद सकारात्मक प्रभाव दिखा रहे हैं। वे प्रोटीन, सुरक्षात्मक विटामिन डी और कैल्शियम जोड़ते हैं। डेयरी वसा में ट्रांस-पामिटोलिक एसिड होता है, जिसे हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को कम करने में बहुत सहायक पाया है।

इन विशेष खाद्य पदार्थों के अलावा, हमें इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार के लिए कुछ अन्य आहार युक्तियों का भी पालन करना चाहिए।

  • भोजन का समय: अध्ययनों से पता चला है कि दिन के पहले भाग में अधिक ऊर्जा का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने का एक बेहतर तरीका था। यह एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी लंबे समय से सुनते आ रहे हैं, नाश्ता न छोड़ें इसे एक अच्छा भोजन बनाएं और इसके बाद एक शानदार दोपहर का भोजन करें, रात के खाने में आराम से जाएं और रात 9 बजे अपनी रसोई बंद कर दें। भले ही आप रात की पाली में काम करते हों, रात का खाना जल्दी खा लें और रात के लिए निश्चित समय पर दो स्नैक्स रखें। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए इन्हें स्वस्थ कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का संयोजन बनाएं।
  • रुक – रुक कर उपवास इंसुलिन प्रतिरोध के लिए बहुत अच्छे परिणाम दिखाए हैं। इस तक पहुंचने के विभिन्न तरीके हैं। 5: 2 विधि को सबसे प्रभावी पाया गया है। तो 5 दिन सुबह 8 बजे से रात 8 बजे के बीच सामान्य भोजन है और दो दिन 500-600 कैलोरी हैं। ये लगातार दो दिन या दो दिनों के अंतराल पर हो सकते हैं। यह अच्छी तरह से काम करता है लेकिन आपको कम से कम 3 महीने तक इससे बहुत अच्छी तरह चिपके रहने की जरूरत है।
  • व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, और वजन कम करता है और कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। फिर से यह एक दैनिक गतिविधि होनी चाहिए न कि छिटपुट। सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

कुल मिलाकर, इंसुलिन प्रतिरोध को सावधानीपूर्वक खाने और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ नियंत्रित किया जा सकता है, लेकिन आपको ऐसा हर दिन करने की ज़रूरत है, न कि एक बार ब्लू मून में।

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