प्रोटीन: जानिए सबसे अच्छे स्रोत, फायदे और कितना है बहुत ज्यादा

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प्रोटीन: जानिए सबसे अच्छे स्रोत, फायदे और कितना है बहुत ज्यादा

हम में से कई, अपने भोजन की योजना बनाते समय, कैलोरी, वसा, या यहां तक ​​कि नमक की खपत जैसे पहलुओं पर विचार करते हैं – लेकिन हम में से कितने लोग वास्तव में प्रोटीन सेवन के बारे में भी सोचते हैं? नए चल रहे शोध और विशेषज्ञ बताते हैं कि इसे शामिल करना बेहद जरूरी है प्रोटीन दैनिक आहार में। वास्तव में, हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन उच्च रक्तचापकी एक सहकर्मी की समीक्षा की पत्रिका अमरीकी ह्रदय संस्थान (एएचए) ने कहा कि अधिक विविध स्रोतों से प्रोटीन सहित संतुलित आहार खाने से वयस्कों को उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसलिए, इस पर जोर दिया प्रोटीन अपने दैनिक आहार में वास्तव में कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए? लेकिन इससे पहले कि हम कैसे में गोता लगाएँ, आइए समझते हैं कि वास्तव में प्रोटीन क्या है।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा की कोशिकाओं को बनाने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। “प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से बना होता है जिसे शरीर अपने आप नहीं बना सकता है; इसलिए, उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। ये अमीनो एसिड ऊतक की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। उनके बिना, शरीर उन्हें प्राप्त करने के लिए अपनी मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा। यही कारण है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोटीन का दैनिक निर्धारण महत्वपूर्ण है, ”तनवी एस चिपलुनकर, वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ, भाटिया अस्पताल मुंबई ने कहा।

सरल शब्दों में, प्रोटीन “किसी भी आहार का आवश्यक घटक है क्योंकि यह आपकी कोशिकाओं को ईंधन देता है जिससे आपके पास सक्रिय रहने की ऊर्जा होती है”।

प्रोटीन: जानिए सबसे अच्छे स्रोत, फायदे और कितना है बहुत ज्यादाक्या आपके पास पर्याप्त प्रोटीन है? (फोटो: गेटी इमेजेज / थिंकस्टॉक)

कार्यात्मक रूप से, मानव शरीर की कोशिकाओं के अंदर, सभी रिसेप्टर्स, एंजाइम और चयापचय गतिविधियां अनिवार्य रूप से प्रोटीन होती हैं। इसी तरह, एंटीबॉडी फोर्टिस अस्पताल और किडनी संस्थान, कोलकाता के वरिष्ठ सलाहकार नेफ्रोलॉजिस्ट डॉ उपल सेनगुप्ता ने बताया कि विदेशी जीवों से लड़कर विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करने वाले प्रोटीन भी प्रोटीन हैं।

क्या प्रोटीन की कमी से कमी होती है?

“हां बिल्कुल। इसकी कमी से आपको संक्रमण और बीमारी होने का खतरा हो सकता है, पैरों में सूजन हो सकती है, घाव का धीरे-धीरे ठीक होना और मांसपेशियों में कमी हो सकती है। इसलिए, यदि आपको प्रोटीन की कमी का पता चला है, तो परामर्श विशेषज्ञ द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करें, ”डॉ जिनल पटेल, आहार विशेषज्ञ, अपोलो स्पेक्ट्रा अस्पताल, मुंबई ने कहा।

प्रोटीन के लाभ

सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक यह है कि यह मदद करता है मांसपेशियों भारी निर्माण की तलाश करने वालों के लिए। चिपलुनकर के अनुसार, “एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में, स्वस्थ रहने के लिए आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि किसी को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो इसका परिणाम शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ सकता है।”

अब हम जानते हैं कि डॉक्टर द्वारा बताए गए प्रोटीन का सेवन करना अनिवार्य है, तो आइए इसके अन्य लाभों पर एक नजर डालते हैं:

यह मदद करता है

*खून का जमना
*प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य
*मांसपेशियों को बनाए रखना
*रक्त शर्करा को स्थिर रखना। “पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी हार्मोनल निर्माण में मदद करता है। इंसुलिन (एक छोटा प्रोटीन) एक हार्मोन है जो प्रबंधन में सहायक होता है रक्त शर्करा का स्तर. इसमें अग्न्याशय और यकृत जैसे अंगों की परस्पर क्रिया शामिल होती है, ”डॉ पटेल ने कहा।
*भूख बनाए रखना।
* कोशिकाओं की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव – अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं – वे बालों के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
*मांसपेशियों की वृद्धि, विकास और मरम्मत, उपास्थि और त्वचा।
*पाचन, एंजाइम और हार्मोन के निर्माण और हार्मोनल विनियमन की सुविधा के माध्यम से। “पाचन पाचन एंजाइमों द्वारा किया जाता है जो “प्रकृति में प्रोटीनयुक्त” होते हैं, डॉ पटेल ने कहा।

प्रोटीन के स्रोत

कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार के लिए एएचए के 2021 आहार मार्गदर्शन में प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को खाने की सिफारिश की गई है, ज्यादातर पौधों से, और इसमें समुद्री भोजन और कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं, और यदि वांछित हो, दुबला कटौती और मांस या मुर्गी के असंसाधित रूप शामिल हो सकते हैं।

अंडे, बादाम, ओट्स, दूध, ब्रोकोलीपालक, क्विनोआ, मछली, दाल, शतावरी, सोया, दही, नट्स, डेयरी, बीज, गाजर, समुद्री भोजन, एवोकैडो, छोले और टोफू।

macrobiotic getty images 7591बच्चों, वयस्कों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं भिन्न होती हैं (स्रोत: गेटी इमेज / थिंकस्टॉक)

कितना होना है?

इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) की सलाह है कि एक औसत वयस्क को हर दिन प्रति किलो वजन के हिसाब से लगभग एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की डाइटरी रेफरेंस इंटेक रिपोर्ट के अनुसार, एक गतिहीन वयस्क को प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर का वजन. इसका मतलब है कि एक औसत गतिहीन पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और एनआईएच के अनुसार औसत महिला को लगभग 46 ग्राम खाना चाहिए। AHA के अनुसार प्रतिदिन प्रोटीन की दो सर्विंग्स, या 5.5 औंस, की सिफारिश की जाती है।

बच्चों, वयस्कों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं। जबकि वरिष्ठ नागरिकों को अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होगी ताकि वे मांसपेशियों को बनाए रख सकें और ताकतडॉ पटेल ने कहा, हड्डी के स्वास्थ्य के साथ-साथ 4-9 वर्ष की आयु के बच्चे को हर दिन 19 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाएगी (हालांकि, विशेषज्ञ समग्र स्वास्थ्य की निगरानी के बाद फिर से फैसला करेगा)।

9-13 आयु वर्ग के लोग दैनिक आधार पर 34 ग्राम ले सकते हैं। यदि बच्चा 14-18 आयु वर्ग में है, तो लड़के को 52 ग्राम और लड़की को 46 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है। “जब वयस्कों की बात आती है, तो पुरुषों को 56 ग्राम और महिलाओं को लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। वृद्ध वयस्कों को लगभग 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन की आवश्यकता होती है। लेकिन, एक विशेषज्ञ से बात करना बेहतर है जो वरिष्ठ नागरिकों को आवश्यकता के अनुसार मार्गदर्शन करेगा, ”डॉ पटेल ने कहा।

अपने आहार में प्रोटीन कैसे शामिल करें?

चिपलुनकर ने कहा, छोटे बदलावों से शुरू करें, जैसे टोस्ट के उस टुकड़े को अंडे से बदलना या मांस के हिस्से को अपने पसंदीदा स्टार्च डिश में जोड़ना। “यदि आप शाकाहारी से संक्रमण कर रहे हैं या शाकाहार और मांस को वापस जोड़ना चाहते हैं, लाल मांस को धीरे-धीरे शामिल करें। दूध, दही, छाछ, पनीर, सोयाबीन जैसे प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों को आहार में शामिल किया जा सकता है।

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