नींद का 10-3-2-1-0 नियम क्या है?

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यदि आप संघर्ष कर रहे हैं सोना, हम यहां आपके लिए चीजों को आसान बनाने के लिए हैं। चिंता न करें, हम कुछ मुश्किल या बोझिल नहीं सुझा रहे हैं, आपको बस एक साधारण सोने की दिनचर्या का पालन करना है जिसे ’10-3-2-1-0 के नियम’ के रूप में भी जाना जाता है। लेकिन इसके साथ आगे बढ़ने से पहले, आइए पहले अच्छी नींद के महत्व को समझें।

“हमारी जैविक घड़ी, जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है, हमारे जीवन शैली विकल्पों के कारण बाधित होती है जिसके परिणामस्वरूप खराब गुणवत्ता वाली नींद आती है। लेकिन नींद एक दृढ अवस्था है जो हमारे शरीर में सभी तंत्रिका, चयापचय और जैविक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसकी कमी से कई जीवनशैली संबंधी विकार हो सकते हैं जैसे हृदय रोग, न्यूरोवास्कुलर रोग, ऑटोइम्यून स्थिति, मनोवैज्ञानिक विकार, और इसी तरह, ”कहा। डॉ नरेंद्र शेट्टी, मुख्य स्वास्थ्य अधिकारी, क्षेमवाना।

ऐसे में रात में कम से कम 7-8 घंटे सोना जरूरी है। लेकिन कई लोगों को ऐसा करना मुश्किल लगता है। और a . के लिए आपको बस इतना करना है शुभरात्रि की नींदबाल रोग विशेषज्ञ डॉ जेस एंड्रेड के अनुसार, पांच सूत्री नियम का पालन करना है।

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नज़र रखना।

10-3-2-1-0 नींद का नियम क्या है?

सोने से 10 घंटे पहले: सीमा कैफीन

सोने से तीन घंटे पहले: ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनसे पेट खराब हो सकता है

सोने से दो घंटे पहले: होमवर्क सीमित करें

सोने से एक घंटा पहले: स्क्रीन का समय सीमित करें

शून्य घंटे: जितनी बार आप स्नूज़ बटन दबाएंगे

डॉ नवनीत सूद, सीनियर कंसल्टेंट और क्लिनिकल लीड, पल्मोनरी, धर्मशिला नारायण सुपरस्पेशलिटी हॉस्पिटल के अनुसार, कुछ स्वस्थ प्री-स्लीप प्रथाओं को याद रखने के लिए 10-3-2-1-0 स्लीप रूल एक सरल तरीका है। “यह रणनीति आपको समय पर बिस्तर पर जाने, बेहतर नींद लेने और अच्छी तरह से आराम करने और अगली सुबह युद्ध के लिए तैयार होने में सहायता करती है,” उन्होंने कहा indianexpress.com.

दिनचर्या के बारे में बताते हुए, डॉ सूद ने कहा कि “कैफीन का उत्तेजक प्रभाव रक्तप्रवाह में लगभग 10 घंटे तक रहता है। इसी तरह, सोने से तीन घंटे पहले बड़े भोजन करना या शराब पीना आपके सामान्य नींद चक्र को बाधित कर सकता है, जिससे उत्कृष्ट गुणवत्ता वाली नींद सीमित हो सकती है।

सहमत डॉ शेट्टी ने कहा कि जब आप सोने के करीब खाते हैं, “शरीर के क्षैतिज स्थिति में होने पर पाचन प्रक्रिया और पेट में एसिड प्रभावी ढंग से काम नहीं कर सकता है, इस प्रकार एसिड भाटा और अपचन बढ़ जाता है”।

सोने के समय के करीब न खाएं (स्रोत: गेटी इमेजेज / थिंकस्टॉक)

उन्होंने आगे सुझाव दिया कि अगले दिन के लिए अपने सभी कामों को लिखकर और अपने मस्तिष्क को मानसिक आराम देकर मस्तिष्क को आराम दें। “लंबे समय तक काम करने से चिंता और विचार पैदा हो सकते हैं जो हमें रात में जगाए रखते हैं। इसलिए, सोने से कम से कम दो घंटे पहले काम बंद करने से हमें अधिक आराम करने और उचित आराम करने की अनुमति मिलती है ताकि हम अगले दिन अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकें, ”डॉ शेट्टी ने समझाया।

स्टीडफास्ट न्यूट्रीशन के संस्थापक अमन पुरी ने कहा कि मन को शांत करने के लिए परिवार, दोस्तों या करीबी लोगों के साथ अधिक समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए। “स्वस्थ नींद लेने के लिए अगले दिन काम के तनाव को छोड़ दें,” उन्होंने कहा।

डॉ सूद ने नोट किया कि कम करना सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स का इस्तेमाल मदद करता है क्योंकि नीली रोशनी शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र को परेशान करती है। “स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और उसे सतर्क रखती है, और मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) को भी कम करती है जो एक अच्छी आरामदायक नींद सुनिश्चित करती है,” उन्होंने कहा indianexpress.comयह जोड़ते हुए कि ऐसा करने से आप स्नूज़ बटन “0” बार मारेंगे क्योंकि आप अच्छी तरह से आराम करेंगे।

लेकिन, डॉ सूद ने बताया कि यह “सिर्फ एक युक्ति” है और हो सकता है कि यह चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए काम न करे। “यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो यह जाने लायक है,” उन्होंने सुझाव दिया।

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https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/good-sleep-tips-rule-10-3-2-1-0-experts-8165751/

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