दौड़ने के लिए वार्म अप और कूल डाउन कैसे करें

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लेखक: हेरविग नैटमेस्निग, गुंथर मत्ज़िंगर, साशा विंगेनफेल्ड और एमिली स्टीवर्ट

यह कोई रहस्य नहीं है कि वार्म-अप अभ्यास चलाना और कूल-डाउन स्ट्रेच हैं महत्वपूर्ण है अगर यह एक दौड़ है या अभी-अभी सामान्य साप्ताहिक रन।(1) लेकिन कई धावकों को नहीं पता कैसे बनाएं वार्म-अप कसरत और आश्चर्य, “कूल डाउन क्या है?”

हमने रेखांकित किया है वार्म अप और कूलिंग डाउन के फायदे, टिप्स, और बशर्ते वार्म-अप व्यायाम के उदाहरण।

विषयसूची

वार्म-अप के लाभ

वार्म-अप आपकी दक्षता, पुनर्प्राप्ति और प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। वार्म अप के सकारात्मक प्रभाव आपकी दौड़ के प्रदर्शन में सुधार करते हैं। यहां बताया गया है कि वार्म अप काम क्यों करता है:

1. अपने शरीर का तापमान बढ़ाएं

गतिशील वर्कआउट से पहले वार्म-अप अपनी मांसपेशियों को गर्म करके अपने शरीर का तापमान बढ़ाएं। वे आपके चयापचय को भी बढ़ावा देते हैं और आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति में तेजी लाते हैं।

2. मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाएं

जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है, आपकी मांसपेशियों की चिपचिपाहट (या प्रतिरोध) कम होती जाती है। इससे मांसपेशियों में तेजी से संकुचन और विश्राम होता है, जो आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है।(2)

3. बूस्ट हृदय समारोह

वार्मअप करने से आपके दिल को भी फायदा होता है। व्यायाम आपके कार्डियक आउटपुट और रेस्पिरेटरी मिनट वॉल्यूम (RMV) को बढ़ाते हैं, इस प्रकार आपके VO2 मैक्स का विस्तार करते हैं।

4. जोड़ों में भार वितरण में सुधार

पिछली धारणा के विपरीत, नए शोध से पता चला है कि वार्म अप जैसे अल्पकालिक व्यायाम भी संयुक्त उपास्थि के निर्माण में मदद कर सकते हैं। कार्टिलेज की मोटी परत भार वहन करने वाली सतह को बढ़ाती है और भार को अधिक समान रूप से वितरित करती है।

5. चोटों को रोकने में मदद करें

चोट के जोखिम को कम करने के लिए ठीक से वार्मअप करना सिद्ध हुआ है। यह ऊतक और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाता है और आपके शरीर को तेज और विस्फोटक गतिविधियों को करने के लिए तैयार करता है। इसके अलावा, आपको मांसपेशियों को खींचने या फाड़ने की संभावना कम होती है।

6. समन्वय और नियंत्रण बढ़ाएँ

एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, वार्म अप करने से आपका मानसिक ध्यान बेहतर होता है और आपके प्रतिक्रिया समय में तेजी आती है।

वर्कआउट से पहले वार्म-अप कैसे करें: धावकों के लिए टिप्स

वार्म-अप टिप्स चलाना:

  • उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो ज्यादातर काम करेंगी।
  • वार्म-अप प्रभाव अल्पकालिक होता है, इसलिए अपनी दौड़ / दौड़ की शुरुआत तक वार्म-अप करते रहें। शोध से पता चला है कि वार्मअप करने के बाद आपके शरीर का तापमान केवल 10 मिनट तक ही ऊंचा रहता है। 45 मिनट के बाद, आपके वार्म-अप के सभी निशान चले गए हैं।
  • यह उल्टा लग सकता है, लेकिन अगर आप दौड़ के लिए वार्मअप कर रहे हैं, तो दौड़ जितनी छोटी होगी, आपका वार्म-अप उतना ही लंबा होना चाहिए।
  • स्प्रिंट या विस्फोटक आंदोलनों से कभी भी शुरुआत न करें। आपको अपने वार्म-अप की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
  • आपका वार्म-अप कभी भी आपकी अवायवीय सीमा को पार नहीं करना चाहिए (यानी, यह आपके अधिकतम प्रयास के 65% से अधिक नहीं होना चाहिए)।

इसके अलावा, कितने समय तक और कितनी मेहनत करनी है, यह तय करते समय विचार करने के लिए कई कारक हैं दौड़ने से पहले: दौड़/दौड़ की दूरी, दिन का समय, मौसम, आपकी उम्र और आपकी शारीरिक फिटनेस।

वार्म-अप वर्कआउट रूटीन

अधिकांश दौड़ का दिन वार्म-अप व्यायाम अंतिमएस कहीं दस से 45 मिनट के बीच। एक उचित वार्म-अप में बांटा गया है भाग:

  • सामान्य भाग में जॉगिंग शामिल है (दस से 15 मिनट) और गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम।
  • विशिष्ट भाग स्किप, बट किक और एंकलिंग जैसे तकनीक अभ्यास चलाने पर केंद्रित है।
  • लघु या मध्य से पहले त्वरण भी उपयोगी होते हैंआपको गियर शिफ्ट करने के लिए तैयार करने के लिए दूरी की दौड़। विचार धीरे-धीरे और स्थिर रूप से शुरू करना और अपनी गति को तब तक बढ़ाना है जब तक आप एक सबमैक्सिमल स्प्रिंट (आपके अधिकतम स्प्रिंट का 90%) तक नहीं पहुंच जाते।

समय मायने रखता है:

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने दौड़ने के वार्म-अप की योजना बनाएं ताकि आप दौड़ शुरू होने से कुछ समय पहले समाप्त कर सकें।

धावकों के लिए गतिशील खिंचाव

इन वीडियो को देखें और गतिशील हिस्सों के विवरण पढ़ें दौड़ने से पहले करना।

फॉरवर्ड लंज

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना सिर ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं और अपनी सामने की जांघ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। आपका अगला घुटना सीधे आपके बाएं पैर के ऊपर होना चाहिए और आपका पिछला घुटना (लगभग) जमीन को छूना चाहिए। सामने के पैर के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और पक्षों को स्विच करें।

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पार्श्व लंज

फॉरवर्ड लंज के समान स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ साइड में कदम रखें। अपने कूल्हों के साथ वापस पुश करें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके पैर पूरे समय आगे की ओर होने चाहिए। दाहिनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और पक्षों को स्विच करें।

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त्वरण और स्नायु सक्रियण

आपके वार्म-अप का अंतिम भाग आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए समर्पित है। त्वरण इसके लिए एकदम सही हैं, लेकिन उन्हें छोटा रखने की कोशिश करें। यदि बहुत लंबे समय तक किया जाता है, तो गति के ये उच्च-तीव्रता वाले विस्फोट आपकी ताकत को कम कर सकते हैं और आपको पहले थका हुआ महसूस करा सकते हैं जाति यहां तक ​​कि शुरू होता है.

त्वरण कैसे करें: शुरू साथ एक धीमी जॉग और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जब तक कि आप एक सबमैक्सिमल स्प्रिंट (आपके अधिकतम स्प्रिंट का 90%) तक नहीं पहुंच जाते। 60 . की दूरी मीटर की दूरी पर पर्याप्त होना चाहिए। करना तीन या चार त्वरण के बीच कम से कम एक मिनट की सक्रिय रिकवरी (जॉगिंग) के साथ त्वरण।

रनिंग तकनीक अभ्यास

अपने वार्म-अप में कुछ रनिंग तकनीक अभ्यासों को शामिल करने से आपको प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है। विचारों के लिए, मैराथन धावक और ओलंपियन फिलिप फ्लीगर का यह वीडियो देखें। अपनी तकनीक, गति और ताल को बेहतर बनाने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करें।

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इसे अपना बनाएं

दूरी चाहे जो भी हो, प्रत्येक प्री-रन वार्म-अप में जॉगिंग, डायनेमिक स्ट्रेचिंग और रनिंग तकनीक अभ्यास शामिल होना चाहिए। जबकि मुख्य रूप से छोटी दौड़ के लिए उपयोग किया जाता है, त्वरण एक प्रकार का वार्म-अप व्यायाम है जो दौड़ से पहले हाफ-मैराथन और मैराथन धावकों की मदद कर सकता है। हालाँकि, इस पर अलग-अलग राय है, इसलिए प्रत्येक धावक को अपने लिए निर्णय लेना चाहिए।

विभिन्न दूरियों के लिए वार्म-अप का उदाहरण

प्रत्येक वार्म-अप को आगामी दौड़ के लिए विशिष्ट होना चाहिए। हालांकि, उन सभी में सामान्य जॉगिंग का एक खंड और फिर विशिष्ट रेसिंग अभ्यास शामिल होंगे। यहाँ एक सिंहावलोकन है:

सामान्य भाग (जॉगिंग और गतिशील स्ट्रेच)

  • 5K दौड़: 15 – 20 मिनट
  • 10K दौड़: 10 – 15 मिनट
  • हाफ-मैराथन: 10 मिनट
  • मैराथन: 5 – 10 मिनट

विशिष्ट भाग (चलने की तकनीक अभ्यास और त्वरण)

  • 5के रेस: 10 मिनट 3-4 दोहराव कुल 60 मीटर
  • 10K दौड़: 5-10 मिनट के 2-3 दोहराव कुल 60 मीटर
  • हाफ-मैराथन: 1-2 मिनट के 5 मिनट कुल 60 मीटर
  • मैराथन: 5 मिनट की एक पुनरावृत्ति कुल 60 मीटर

धीरज रन के लिए वार्म-अप क्या है?

पहले मुड़ें दस आपके वार्म-अप में 15 मिनट तक की सहनशक्ति दौड़ती है। बहुत आराम से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं, की इजाजत दी आपके शरीर को अभ्यास के लिए उपयोग करने और तैयार करने के लिए। इस छोटे वार्म-अप चरण के बाद, आपको सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को फिर से सक्रिय करना चाहिए।

उन मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम को पांच से छह बार दोहराएं और तीन से चार सेकंड के लिए पकड़ें। उन्हें तनाव और मुक्त करके, आप उनके प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं।

आप जानते हैं कि आप गर्म हो जाते हैं जब …

यदि आपका पसीना टूटता है, तो आप हो सकते हैं सुंदर सुनिश्चित करें कि आप ठीक से गर्म हो गए हैं। हालांकि, हमेशा हवा का तापमान, आर्द्रता लेना सुनिश्चित करें, और आपके वार्म-अप की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए।

दुर्भाग्य से, वार्मिंग के लिए कोई एक योजना-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। एसo, यदि उपरोक्त वार्म-अप अभ्यास आपको ठंडक महसूस कराते हैं, तो इसके बजाय इन्हें आजमाएं:

दौड़ने के बाद ठंडा कैसे करें

ठंडा लाभ

आपने अपने प्रशिक्षण के माध्यम से अपना रास्ता लड़ा है, आपका दिल अभी भी पागलों की तरह धड़क रहा है, और आप अपनी सांस पकड़ने के लिए झुकते हैं. आपको होना चाहिए आप पर गर्व है कोशिश! परंतु आपकी कसरत अभी खत्म नहीं हुई है। एक उचित कूल-डाउन आपके ठीक होने में तेजी ला सकता है और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।

एक प्रभावी प्रशिक्षण प्रोत्साहन उत्पन्न करने के लिए, आप ज़रूरी अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलें और अपने शरीर पर जोर दें। आपका वर्कआउट जितना तीव्र होगा, आपके शरीर को ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान, आपकी मांसपेशियां भविष्य के कसरत के लिए पुनर्निर्माण और मजबूत हो जाती हैं। अधिकतम संभव प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपकी पुनर्प्राप्ति उतनी ही महत्वपूर्ण होनी चाहिए जितनी कि स्वयं प्रशिक्षण. कूल-डाउन व्यायाम हैं आपके ठीक होने का पहला चरण। आपकी कसरत या दौड़ जितनी कठिन थी, आपका कूल-डाउन उतना ही महत्वपूर्ण है।

कूल-डाउन = वार्म-डाउन

“कूल-डाउन” और “वार्म-डाउन” शब्द तनाव के बाद शरीर को होमियोस्टेसिस में वापस आने में मदद करने की कसरत के बाद की प्रक्रिया को संदर्भित करते हैं।

जैसे वार्म-अप आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करता है, वैसे ही कूल-डाउन आपके शरीर को आराम की स्थिति में वापस लाने में मदद करता है। कूल-डाउन आपकी मांसपेशियों को आराम देता है और आपके दिल और सांस लेने की दर को कम करता है। यह आपके शरीर को लैक्टिक एसिड और अन्य अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से खत्म करने और सूक्ष्म चोटों की मरम्मत करने में मदद करता है। ए गर्मी कम करो आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त भी प्रदान करता है, जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति देता है और आपको गले की मांसपेशियों से बचने में मदद करता है। इन कूलिंग डाउन के सकारात्मक प्रभाव आपको अपने प्रशिक्षण से तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं.

वार्म-डाउन एक्सरसाइज: जॉगिंग या वॉक के लिए जाएं

आपका कूल-डाउन अपने पर जोर नहीं देना चाहिए शरीर, इसलिए गति को अच्छा और आसान रखें। कठिन अंतराल के बाद, कुछ मीटर के बाद आपकी हृदय गति फिर से बढ़ सकती है जॉगिंग का. अगर ऐसा होता है, तो आप चल सकते हैं कई मिनट और फिर कोशिश करें फिर से टहलना जब तक आपकी हृदय गति अपनी पूर्व-कसरत दर पर वापस नहीं आ जाती। मुख्य बात यह है कि आपके कूल-डाउन की गति आपके आधार प्रशिक्षण की गति से धीमी होनी चाहिए।

ठंडा होना क्यों महत्वपूर्ण है:

कूल-डाउन चरण पुनर्प्राप्ति की शुरुआत करता है – आपका शरीर समझता है कि प्रशिक्षण समाप्त हो गया है। यह तब प्रशिक्षण उत्तेजनाओं को संसाधित करना शुरू कर सकता है।

आपका कूल डाउन वर्कआउट कब तक होना चाहिए?

आपके कूल-डाउन व्यायाम की अवधि मुख्य रूप से आपके फिटनेस स्तर और आपके द्वारा अभी-अभी पूरा किए गए वर्कआउट पर निर्भर करता है: आप जितने बेहतर आकार में होंगे, आपका कूल-डाउन उतना ही लंबा हो सकता है।

प्रशिक्षण के बाद ठंडा होने के लिए, अंतिम दौड़ें पाँच से दस तक कम तीव्रता पर मिनट, फिर सभी बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाएं। वार्म-अप के विपरीत, स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें। आपकी मांसपेशियों को पता चल जाएगा कि यह तनाव कम करने और पुन: उत्पन्न करने का समय है।

दौड़ने के बाद ठंडा क्यों हो जाता है?

नियमित रूप से ठंडा होने वाले धावक तेजी से ठीक हो जाते हैं, अपने अगले कसरत के लिए जल्द ही तैयार हो जाते हैं, और चोट और अधिक प्रशिक्षण का कम जोखिम होता है।

आपके वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम के लिए योग

योग स्ट्रेचिंग वार्म-अप और कूल-डाउन का पता लगाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हमारे एडिडास ट्रेनिंग ऐप पर योग श्रृंखला आपको सर्वश्रेष्ठ वार्म-अप अभ्यासों का पता लगाने में मदद कर सकती है। आपको ऐप पर चित्रों के साथ अन्य कूल-डाउन अभ्यास भी मिलेंगे। इसे यहां लाओ:

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