दौड़ते समय ठीक से कैसे सांस लें

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आपने अभी दौड़ना शुरू किया है, और आप पहले से ही बेदम हैं। क्या यह सामान्य है, या यह आपकी खराब सांस लेने की तकनीक हो सकती है?

जैसे-जैसे आप फिट होंगे, आपकी VO2 अधिकतम और इंटर-मस्कुलर ऑक्सीजन दक्षता बढ़ेगी। दौड़ते समय सांस लेना समय के साथ आसान होता जाएगा। लेकिन अगर आप दौड़ने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए। आप शायद इस बात से चकित होंगे कि आपका दौड़ना कितना अधिक सुखद हो जाता है!

विषयसूची

दौड़ते समय उचित श्वास के लाभ

उचित रूप से चलने वाला श्वास कार्य प्रदर्शन में सुधार करता है और आपको सांस लेने से रोकता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति स्वाभाविक रूप से बढ़ जाती है। सांस की प्रतिक्रिया में हृदय पंप करता है; जब हम श्वास लेते हैं, तो हृदय धीमा हो जाता है, और शरीर कार्बन डाइऑक्साइड के बढ़े हुए स्तर को दर्ज करता है। यह कार्बन डाइऑक्साइड को साफ करने के लिए तंत्रिका तंत्र को सांस की दर में वृद्धि का कारण बनता है। एक साँस छोड़ते हुए होता है।(1)

दिल दर परिवर्तनशीलता

स्वाभाविक रूप से ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड की प्रतिक्रिया में हृदय गति को तेज और धीमा करना।

जब आप अच्छी तरह से सांस लेते हैं, तो आप अपना VO2 मैक्स बढ़ाते हैं। यह ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जिसे आप किसी भी समय ले सकते हैं। यह ऊर्जा दक्षता और समग्र फिटनेस को मापता है।(2) आप शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से अपनी सांसों से हमारी हृदय गति को प्रभावित कर सकते हैं।(3)

सांस लेने से सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं

अध्ययनों से पता चलता है कि दौड़ते समय ध्यान से सांस लेने से अर्थव्यवस्था को चलाने में कोई समग्र लाभ नहीं होता है, लेकिन यह धावकों में सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है, जिससे वे मजबूत और लंबे समय तक दौड़ते हैं!(4)

यह ब्लॉग पोस्ट दौड़ने के लिए कुछ सबसे लोकप्रिय साँस लेने के व्यायामों को साझा करता है।

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ठीक से सांस कैसे लें जबकि दौड़ना

नाक से सांस लेना बनाम मुंह से सांस लेना

सबसे किफायती विकल्प यह है कि आप अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से बाहर निकालें! जबकि आप स्प्रिंट के दौरान अपने मुंह से जल्दी से सांस ले सकते हैं, आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी नाक और मुंह से सांस लेने की कोशिश करें क्योंकि मुंह से सांस लेने से हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है। 40% तक धावक व्यायाम-प्रेरित डिस्पेनिया (दौड़ने के दौरान हाइपरवेंटिलेशन) का अनुभव करते हैं(5).

दौड़ते समय नाक से सांस लेने से कई सकारात्मकताएँ आती हैं। नाक से सांस लेने के कुछ बेहतरीन कारण हैं:

  • आपके नेजल माइक्रोबायोम आपके फेफड़ों तक पहुंचने से पहले हवा को साफ कर देता है।
  • व्यायाम के दौरान नाक से सांस लेने से बीआर कम हो सकता है, हाइपोकेनिया कम हो सकता है, और नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ सकता है (जो ऑक्सीजन के प्रवाह को कम करता है)।(6)
  • यह दिखाया गया है कि आपकी नाक से सांस लेने से डायाफ्रामिक कार्य में वृद्धि होती है।(7)
  • अध्ययन नाक की सांस से अनुकूल प्रदर्शन प्रभावों की रिपोर्ट करते हैं, जैसे श्वसन विनिमय अनुपात में कमी, VO2 अधिकतम, और बढ़ती अर्थव्यवस्था और थकावट का समय।(8, 9)

चौथे गियर में नाक को “नहीं” कहें

एक बार जब आप दौड़ने के “उच्च गियर” में कूद जाते हैं, तो आपका शरीर स्वचालित रूप से नाक से मुंह से सांस लेने में बदल जाएगा। वह ठीक है! अधिकांश लोग केवल 85% VO2 अधिकतम प्रयास तक ही नाक से सांस लेने को बनाए रख सकते हैं।(10)

नाक से सांस लेना सीखने में समय लगता है। उपाख्यानात्मक साक्ष्य बताते हैं कि इसे आरामदायक और अभ्यस्त महसूस करने के लिए दौड़ते समय दस से बारह सप्ताह तक केंद्रित नाक से सांस लेने में समय लगता है।(1 1) एक लक्ष्य निर्धारित करें, और उस पर टिके रहें!

बेली ब्रीदिंग बनाम चेस्ट ब्रीदिंग

उदर श्वास के लाभ व्यापक और वैज्ञानिक रूप से समर्थित हैं। हमारे ब्लॉग पोस्ट के बारे में देखें योग श्वास बेली ब्रीदिंग बेनिफिट्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए। गहरी पेट से सांस लेना बहुत अधिक है कुशल तकनीक क्योंकि यह फेफड़ों की पूरी क्षमता का उपयोग करता है। आप जिस हवा में सांस लेते हैं, वह आपके फेफड़ों के निचले हिस्से तक जाती है और वहां अधिक समय तक रहती है। इससे आपकी ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है।

हालाँकि, बेली ब्रीदिंग के लिए एक आराम से कोर की आवश्यकता होती है, जो दौड़ते समय करना अनुचित (और लगभग असंभव) है। उच्च तीव्रता पर, डायाफ्रामिक श्वास के परिणामस्वरूप कम कार्डियक आउटपुट होगा, क्योंकि डायाफ्राम और मांसपेशियों की थकान में सहायता करता है।(12) VO2 मैक्स को बढ़ाने के लिए उथली छाती की सांस लेना भी विरोधी है। तो, धावक के रूप में आपका काम पेट और छाती की श्वास के बीच एक मधुर स्थान खोजना है, जहां आपके फेफड़े दौड़ने के लिए अपनी इष्टतम क्षमता तक भरते हैं।

हम वार्म-अप, कूल-डाउन या श्वसन स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए बेली ब्रीदिंग का अभ्यास करने की सलाह देते हैं।

अपने पेट के साथ सांस कैसे लें

  1. फर्श या अपने सोफे पर लेट जाएं और अपने हाथ या एक हल्की किताब अपने पेट पर रखें। अपने पेट को पूरी तरह से आराम दें।
  2. गहरी और होशपूर्वक सांस लें और छोड़ें। घड़ी जब आप सांस लेते हैं तो किताब उठती है और सांस छोड़ते हुए गिरती है।
  3. अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालने की कोशिश करने पर ध्यान दें। अपने कंधों या गर्दन का उपयोग किए बिना, बहुत धीमी और बहुत गहरी श्वास लें. थोड़े से अभ्यास से, पेट की सांस अपने आप हो जाएगी और पूरी तरह से प्राकृतिक महसूस होगी।

लयबद्ध श्वास

लयबद्ध श्वास में सांस लेने के चरणों का मिलान शामिल है। यह है एक दिमाग से दौड़ना कौशल और एक चल श्वास तकनीक। लयबद्ध श्वास का नैदानिक ​​नाम लोकोमोटर-रेस्पिरेटरी कपलिंग (LRC) है। सांस की गति और दौड़ने की गति के मध्यस्थ के रूप में LRC ऊर्जावान रूप से फायदेमंद साबित होता है।(13)

दौड़ने और सांस लेने की लय कई प्रकार की होती है। अंतत: सबसे अच्छी लय वह है जो आपको स्वाभाविक और टिकाऊ लगे। कोशिश करने के लिए यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं:

  • कम तीव्रता की दौड़ के लिए, तीन चरणों के लिए साँस लेने की कोशिश करें और तीन चरणों (एक 3: 3 अनुपात) के लिए साँस छोड़ें। आप इसे 6:6 तक बढ़ा सकते हैं। कई धावक पाते हैं कि 4:4 सबसे अच्छा लगता है।
  • स्प्रिंटिंग या अंतराल प्रशिक्षण के दौरान आपको केवल 2:2 सांस का उपयोग करना चाहिए।
  • 1:1 सांस डेंजर जोन है! स्प्रिंट के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए इसे 20 सेकंड के लिए उपयोग करें।

इन दरों को केवल अंगूठे के नियम के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। वे हर धावक पर लागू नहीं होते हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि कुछ अलग-अलग सांस लेने की लय आज़माएँ और वह खोजें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे।

अपने शरीर पर भरोसा करें

मानव शरीर एक अविश्वसनीय चीज है। और जितना आप अपनी फिटनेस और सांस लेने को प्रशिक्षित करते हैं, शरीर अंततः वही करता है जो आपको चलते रहने के लिए चाहिए होता है। अधिकांश शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के दौरान, व्यक्ति सहज रूप से सांस की दर का चयन करते हैं जो उनके चयापचय प्रयास को कम करता है।(14, 15, 16) स्थिर अवस्था में व्यायाम के दौरान, श्वसन तंत्र समान ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड को बनाए रखने के लिए सांस को ट्यून करता है।(17) एक शोधकर्ता कहता है, “वास्तव में, अधिकांश परिदृश्यों में व्यायाम करने के लिए ‘सही’ प्रतिक्रिया देने में श्वसन प्रणाली उल्लेखनीय है।”

तो, बाहर निकलो और भागो! प्रयास के माध्यम से सांस लेने की आपके शरीर की क्षमता में आनंद लें। अपने रनों और अपने जीवन में शांत श्वास-प्रश्वास पर काम करें। आपकी सांस समय के साथ और अधिक गहरी, प्राकृतिक और कुशल हो जाएगी।

एडिडास रनिंग बैनर

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