प्रोटीन के आसपास सभी प्रचार के साथ, बहुत सारे लोग पूरे अनाज पर सो रहे हैं। साबुत अनाज के कुछ उदाहरणों में ओटमील, फेरो और पूरे गेहूं शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। साबुत अनाज आपके वर्कआउट को ईंधन दे सकते हैं और पाचन (9) का समर्थन कर सकते हैं।
और यह सब नहीं है: “फाइबर-समृद्ध साबुत अनाज आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने और अपने ऊर्जा स्तर का समर्थन करने में मदद करेगा,” मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी, और माईफिटनेसपल में पोषण के प्रमुख कहते हैं। वजन घटाने की यात्रा पर किसी के लिए यह बहुत अच्छी खबर है।
अपनी किराने की सूची में कुछ नए आइटम जोड़ने के लिए तैयार हैं? आइए सात पौष्टिक साबुत अनाज, उनके स्वास्थ्य लाभ, और उनका आनंद लेने के सरल तरीकों का पता लगाएं। यह आपके पेंट्री को एक पूरे अनाज की चमक देने का समय है!
पूरे अनाज क्या हैं?
जैसा कि नाम से पता चलता है, साबुत अनाज ऐसे पौधे हैं जो उनकी संरचना के सभी तीन भागों को बनाए रखते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। यह उन्हें परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाता है। प्रसंस्करण परिष्कृत अनाज से बहुत सारे अच्छे सामान को हटा देता है।
जब आप अपनी प्लेट में साबुत अनाज जोड़ते हैं, तो आप फाइबर जोड़ रहे हैं। और यह रक्त शर्करा (9) को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
आटे से बने पूरे अनाज और साबुत अनाज खाद्य पदार्थों के बीच मुख्य अंतर यह है कि पूरे अनाज को बरकरार है। साबुत अनाज के कुछ उदाहरण अक्सर बरकरार होते हैं, वे होते हैं, बुलगुर और जई। इन्हें पकाया जाता है और एक ऐसे रूप में खाया जाता है जो वे प्रकृति में कैसे थे, इसके बहुत करीब हैं।
पूरे अनाज भोजन के अन्य उदाहरणों में पूरे गेहूं की रोटी जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पूरे गेहूं की रोटी में अभी भी लाभकारी साबुत अनाज शामिल हैं, लेकिन वे रोटी बनाने के लिए पहले एक आटे में जमीन पर रहे हैं, कैथरीन बसबाम, MyFitnesspal में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बताते हैं।
पूरे अनाज और पूरे अनाज के आटे से बने दोनों अखंड पूरे अनाज और खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे होते हैं और आमतौर पर आपके लिए अच्छा माना जाता है।
एक पूरे अनाज और एक परिष्कृत अनाज के बीच का अंतर नीचे आता है कि मूल, अक्षुण्ण अनाज मौजूद हैबसबाम (9) कहते हैं।
“पूरे अनाज पूरे अनाज हैं, जिसमें चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म शामिल हैं। यह ये घटक हैं जो फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के लिए जिम्मेदार हैं, ”बसबाम कहते हैं।
परिष्कृत अनाज के बारे में क्या?
बहुत से लोग परिष्कृत अनाज का आनंद लेते हैं क्योंकि शोधन प्रक्रिया एक लंबे समय तक शेल्फ जीवन के साथ एक नरम, फुलफियर बनावट देती है। क्लासिक बैगुएट या पेनकेक्स के ढेर के बारे में क्या प्यार नहीं है? और मॉडरेशन में इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना ठीक है।
“बस याद रखें कि सफेद रोटी जैसे एक परिष्कृत अनाज उत्पाद को उस बिंदु पर संसाधित किया जाता है, जहां वह सब छोड़ दिया गया है, जो एंडोस्पर्म है, जो कुछ पोषक तत्वों की पेशकश करता है, लेकिन एक पूरे अनाज भोजन के चोंच-जर्म्म-एंडोस्पर्म ट्राइफेक्टा से आपको जो कुछ भी मिलता है, उसके करीब कुछ भी नहीं है,” बसबाम (9) कहते हैं।
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7 पूरे अनाज के उदाहरण
पूरे जई
जई के तीन सामान्य रूप हैं:
पूरे जई आमतौर पर पूरे जई के साथ पूरे ओट ग्रोट्स का संदर्भ लें, ओट्स का सबसे कम संसाधित रूप, पूरे अनाज के साथ। लुढ़का हुआ जई क्या जई आप शायद सबसे अधिक परिचित हैं। वे उबले हुए हैं और चपटा कर रहे हैं। तात्कालिक जई त्वरित तैयारी के लिए पूर्व-पका हुआ और पतले हैं, जिससे वे अधिक संसाधित लेकिन सुविधाजनक हैं।
सभी जई ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करते हैं, उनके जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद। प्लस जई में लोहे, मैग्नीशियम और बी विटामिन (1) होते हैं।
जई कैसे पकाने के लिए:
जई पकाने के लिए, यह जई के प्रकार पर निर्भर करता है। जिस तरह से आप अपने जई को पकाते हैं वह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार के जई का उपयोग कर रहे हैं।
- पूरे जई: ये पकाने में सबसे लंबा समय लेते हैं (स्टोवटॉप पर 30 मिनट) और रात भर के जई के लिए आदर्श नहीं हैं जब तक कि कई घंटों तक पूर्व-पकाया या भिगोया नहीं जाता।
- लुढ़का हुआ जई: लगभग 10 मिनट के लिए स्टोवटॉप पर दो कप पानी या दूध के साथ एक कप जई उबालें।
- तात्कालिक जई: ये पूर्व-पकाए गए हैं और कुछ मिनटों के लिए सिर्फ गर्म पानी या दूध की आवश्यकता होती है-कोई स्टोवटॉप सिमरिंग की जरूरत नहीं है।
- पूरे जई (ओट ग्रोट्स): इन्हें सबसे लंबे समय तक खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है, अक्सर 30-45 मिनट, और रात भर जई की तुलना में उबालने के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं।
यहां तक कि तेजी से प्रस्तुत करने के लिए, फ्रिज में रात भर उन्हें अपने पसंदीदा दूध में भिगोकर रात भर जई का प्रयास करें।
जई का उपयोग कैसे करें:
फल और नट के साथ नाश्ते में जई का आनंद लें, या एवोकैडो, अंडे और पनीर जैसे टॉपिंग जोड़कर दिलकश दलिया की कोशिश करें। आप ओट्स का उपयोग स्मूदी, होममेड ग्रेनोला बार के अलावा, या दही के लिए पूरे अनाज के रूप में भी कर सकते हैं।
farro
फ़ेरो में प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम होता है, जो इसे ऊर्जा और पाचन के लिए एक शानदार विकल्प बनाता है। इसके अलावा, इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट, ल्यूटिन शामिल है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य (2) के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है।
इसकी अखरोट का स्वाद और चबाने वाली बनावट इसे एक बहुमुखी साबुत अनाज के रूप में उपयोग करने में संतोषजनक और आसान बनाती है।
कैसे पकाने के लिए:
इस अनाज को पकाने के लिए, लगभग 20-30 मिनट के लिए ढाई कप पानी में एक कप फारो को उबालें, फिर किसी भी अतिरिक्त पानी को सूखा दें।
Farro का उपयोग कैसे करें:
फारो सलाद, अनाज के कटोरे या सूप में अच्छी तरह से काम करता है। इसे भुना हुआ वेजीज़ और एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए एक नींबू विनीग्रेट के साथ टॉस करें या इसे ग्रिल्ड चिकन या मछली के साथ हार्दिक पक्ष के रूप में परोसें।
बोनस टिप: सप्ताह भर में अलग -अलग भोजन के लिए पुनरुत्पादन के लिए एक बड़ा बैच प्रस्तुत करें।
विशेषज्ञों के बारे में
कैरोलीन थॉमसन, आरडी, क्या एक मधुमेह शिक्षक पोषण के अपने प्यार को जोड़ने के लिए बेहतर स्वास्थ्य को समझने में बेहतर स्वास्थ्य बनाने की शक्ति के साथ है। उद्योग में 12 वर्षों के साथ, वह 40+ प्रकाशनों, एक सीपीजी सलाहकार और सलाहकार, एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और नुस्खा डेवलपर में प्रकाशित हुई है।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
मेलिसा जेगर आरडी, एलडी MyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
जौ
जौ एक फाइबर सुपरस्टार है, जिसमें घुलनशील फाइबर है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है। यह सेलेनियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन (3) का एक अच्छा स्रोत भी है।
जई की तरह, जौ बीटा-ग्लूकन का एक स्रोत है और बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर (3) के साथ जुड़ा हुआ है।
कैसे जौ पकाने के लिए:
जौ को पकाने के लिए, 25-30 मिनट के लिए 3 कप पानी में एक कप जौ को उबालें, जब तक कि यह निविदा और थोड़ा चबाना न हो।
जौ का उपयोग कैसे करें:
आप सूप और स्ट्यू में जौ का उपयोग कर सकते हैं, अनाज के सलाद के लिए एक आधार के रूप में, या भुना हुआ सब्जियों और जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है। यह भी कैसरोल या स्टफिंग के लिए एक शानदार अतिरिक्त है क्योंकि इसकी चबाने वाली बनावट है।
Bulgur
बुलगुर एक और साबुत अनाज है जो फाइबर में उच्च है, जिससे यह एक हृदय-स्वस्थ और वजन घटाने के अनुकूल विकल्प (4) है। यह खाना बनाने के लिए भी जल्दी है, जो इसे व्यस्त कार्यक्रम के लिए एकदम सही बनाता है।
बुल्गर कैसे पकाने के लिए:
बुलगुर को उबलने की आवश्यकता नहीं है। आप बस इसे फिर से तैयार करने के लिए भिगोएँ। 1 कप बुलगुर से अधिक उबलते पानी डालें, कवर करें, और इसे शराबी होने तक 10-15 मिनट तक बैठने दें।
बुल्गर का उपयोग कैसे करें:
बुलगुर अनाज-और-हर्ब सलाद तबबौलेह का सितारा है, लेकिन अनाज के कटोरे, भरवां मिर्च, या एक त्वरित हलचल के लिए एक आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे संतुलित भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन या भुना हुआ छोले के साथ जोड़ी।
जंगली चावल
जंगली चावल एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। इसके अलावा, यह इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए शोध किया गया है, साथ ही साथ बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध (5) के साथ इसके संबंध भी।
जंगली चावल अन्य अनाजों की तुलना में कैलोरी और कार्ब्स में भी कम होता है, जिससे यह एक पोषक तत्व-घने विकल्प बन जाता है। जंगली चावल काले, लाल और भूरे रंग के जंगली चावल के मिश्रण के साथ बहु-रंगीन विकल्पों में आते हैं।
जंगली चावल कैसे पकाने के लिए:
जंगली चावल अपने मोटे चोकर के कारण पकाने में अधिक समय लेता है। टेंडर तक 45-50 मिनट के लिए तीन कप पानी में एक कप जंगली चावल उबालें।
जंगली चावल का उपयोग कैसे करें:
यह अनाज सलाद, सूप और कैसरोल्स के लिए एक अखरोट का स्वाद और चबाने वाली बनावट जोड़ता है। जंगली चावल जोड़े खूबसूरती से मशरूम, क्रैनबेरी, या एक मिट्टी के साइड डिश के लिए पेकान के साथ।
भूरे रंग के चावल
ब्राउन राइस फाइबर, मैग्नीशियम और सेलेनियम के साथ एक और पूरे अनाज स्टेपल है, जो पाचन, हृदय स्वास्थ्य और स्थिर ऊर्जा स्तर (6) का समर्थन करता है।
सफेद चावल की तुलना में, भूरे रंग के चावल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं (या वह दर जिस पर भोजन किसी के रक्त शर्करा को बढ़ाता है) और रक्त शर्करा के स्तर (6) को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक आसान स्वैप हो सकता है।
भूरे रंग के चावल कैसे पकाएं:
पकाने के लिए, पानी के अवशोषित होने तक लगभग 40-50 मिनट के लिए दो कप पानी में एक कप भूरे चावल को उबालें।
भूरे रंग के चावल का उपयोग कैसे करें:
ब्राउन राइस अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है-इसे हलचल-फ्राइज़, बर्टिटो कटोरे, या कैसरोल के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें। आप इसे एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए जड़ी -बूटियों और मसालों के साथ भी मिला सकते हैं।
Quinoa
क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं। अक्सर, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अधूरे प्रोटीन स्रोत होते हैं, जो क्विनोआ को एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं जो फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है। फाइबर में समृद्ध होने के अलावा, इसमें मैग्नीशियम और लोहा होता है, जिससे यह एक पोषक तत्व युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत (7) बन जाता है।
क्विनोआ बसबाम के पसंदीदा साबुत अनाज में से एक है। भोजन के लिए एक आधार के रूप में इस अनाज का उपयोग करते समय, वह सादे पानी के बजाय कम-सोडियम शोरबा में उबालकर अधिक स्वाद जोड़ने की सलाह देती है।
क्विनोआ कैसे पकाने के लिए:
पकाने के लिए, एक कप क्विनोआ को कुल्ला, फिर इसे दो कप पानी में लगभग 15 मिनट तक पकाएं जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए।
क्विनोआ का उपयोग कैसे करें:
एक बार पकाने के बाद, कुछ कटा हुआ जड़ी -बूटियों और फेटा पनीर में मोड़ो और भुना हुआ सब्जियों, ग्रील्ड चिकन या मछली के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
पूरे अनाज के उदाहरण क्या हैं?
साबुत अनाज के उदाहरणों में जई, फेरो, जौ, बुलगुर या भूरे रंग के चावल शामिल हैं।
क्या ओटमील को पूरा अनाज माना जाता है?
हां, दलिया जई से बना एक पूरा अनाज है जो अपने पोषक तत्व-घने चोकर और रोगाणु को बनाए रखता है।
क्या आलू पूरे अनाज हैं?
नहीं, आलू स्टार्च वाली सब्जियां हैं, न कि अनाज। हालांकि, वे अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं जब प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों के साथ संतुलित हो।
तल – रेखा
अपने भोजन में साबुत अनाज को शामिल करना आपके पोषण को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका है, खासकर यदि आप पूरे विकल्पों के लिए परिष्कृत अनाज की अदला -बदली कर रहे हैं। साबुत अनाज के उदाहरण हैं जई, फेरो, जौ, बुलगुर, जंगली चावल, भूरे रंग के चावल और क्विनोआ।
वे फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए गए हैं, जो हृदय स्वास्थ्य से बेहतर पाचन तक सब कुछ का समर्थन करते हैं। चाहे आप सलाद, सूप, या कटोरे बना रहे हों, ये अनाज एक स्वस्थ जीवन शैली में मूल रूप से फिट हो सकते हैं।
द पोस्ट डाइटिशियन-अनुमोदित गाइड टू फेल अनाज: 7 मस्ट-ट्राई पिक्स और कैसे उन्हें स्वादिष्ट बनाने के लिए पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।
