चित्रों के साथ उचित रनिंग फॉर्म के लिए 4 टिप्स

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इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना मानवता की प्राथमिक गतिविधियों में से एक है, दोपहर की सैर उतनी आसान नहीं है जितनी कि कई धावक इसे देखते हैं। दौड़ने के लिए नई महिलाएं, अनुभव करने वाली महिलाएं दौड़ते समय स्तन दर्दऔर आकस्मिक एथलीट सभी दैनिक में अनुग्रह और आनंद पाने के लिए संघर्ष करते हैं नारा माफ़ करना; सुधार: दैनिक धकेलना

वास्तव में, हम समझते हैं कि क्या आपका जॉग एक नारे की तरह लगता है। यहां बताया गया है कि अपनी रनिंग तकनीक में उन किंक को कैसे सुचारू किया जाए।

एक अवलोकन

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  1. थोड़ा आगे झुकें
  2. भविष्य का ध्यान करना
  3. शोल्डर ब्लेड्स को न्यूट्रल रखें
  4. कोहनियों को 90 डिग्री के आसपास मोड़ें
  5. कोर को स्थिर करें
  6. घुटने को ऊपर उठाएं और फ्लेक्स करें
  7. पिछले पैर को धक्का दें

याद रखें: आपका फॉर्म अद्वितीय है

कोई एक जैसा नहीं है। प्रत्येक धावक का रूप उनकी अनूठी शारीरिक संरचना, ताकत और कमजोरियों पर निर्भर करता है। सरल अभ्यास और कसरत आपको दौड़ते समय हल्का और अधिक कुशल महसूस करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप दौड़ना शुरू कर रहे हैं या किसी चुनौती के लिए साइन अप कर रहे हैं तो ये अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी हैं एडिडास रनिंग ऐप.

उचित रनिंग फॉर्म के लिए टिप्स

1. शारीरिक तनाव मॉडल को समझें

जब हम चलते हैं तो हमारे शरीर के कुछ हिस्से तनावग्रस्त हो जाते हैं और कुछ शिथिल हो जाते हैं। सेलबोट की तरह शरीर की कल्पना करना मददगार हो सकता है: यह तब चलता है जब कुछ रस्सियों को तना हुआ खींचा जाता है, कुछ को ढीला छोड़ दिया जाता है, और हवा पाल को भर देती है। यह हमारी मांसपेशियों, स्नायुबंधन, टेंडन और सांस की तरह हमें प्रेरित करता है।

दौड़ने के लिए पूरे शरीर में समवर्ती विश्राम और तनाव की आवश्यकता होती है। स्मूद रनिंग फॉर्म तब होता है जब हम मांसपेशियों को आराम देते हैं जो सांस लेने (गर्दन की तरह) को बढ़ावा देने में मदद करते हैं जबकि मांसपेशियों को तनाव देते हैं जो स्थिरता (ग्लूट्स की तरह) में मदद करते हैं। कुछ मांसपेशियों को आराम देने से शरीर को अधिक तीव्र गतिविधियों (जैसे एक अप्रत्याशित पहाड़ी चढ़ाई) के लिए ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलती है। शारीरिक तनाव यह सुनिश्चित करता है कि टखने जमीन से कुशलता से उछलें (बनाम फ्रेंकस्टीन की तरह पेट भरना)।(1)

2. अपनी दौड़ने की मुद्रा स्थापित करें

जैसा आप कर सकते हैं अपनी मुद्रा में सुधार करें बैठने और खड़े होने की स्थिति में, तो क्या आप दौड़ते समय अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।

बहुत से लोग जो कंप्यूटर पर पूर्णकालिक काम करते हैं, वे एक गोल ऊपरी पीठ (जिसे किफोसिस कहा जाता है) के साथ आगे-सिर की मुद्रा का अनुभव करते हैं:

आदमी पीछे कूबड़

दौड़ते समय इस मुद्रा से कोई दूर, तेज नहीं हो सकता। इस तरह से एक लंबा, थोड़ा आगे की ओर झुकाव वाली स्थिति बेहतर है:

आर्म स्विंग रनर

यहां अच्छा रनिंग फॉर्म खोजने का तरीका बताया गया है:

  • लम्बे खड़े हो जाओ: कल्पना कीजिए कि आप अपने सिर के मुकुट (क्रिसमस के पेड़ पर एक आभूषण की तरह) से जुड़ी एक रेखा पर लटक रहे हैं। अपनी गर्दन और जोड़ों को लापरवाही से लंबा करें।
  • कोर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करें: पेट और पीठ में हल्का तनाव अंगों से जमीन पर बल के कुशल हस्तांतरण को बढ़ाता है। इन्हें आजमाएं धावकों के लिए मुख्य व्यायाम.
  • कंधों को तटस्थ रखें: कल्पना करें कि आपके कंधे एक पक्षी के पंख हैं, धीरे से आपके रिबकेज पर आराम करने की स्थिति में मुड़े हुए हैं। उन्हें एक साथ निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे युक्तियों पर भी नहीं भड़कते हैं (जिन्हें कहा जाता है) पंख लगाना)।
  • आगे देखें: अपने पैरों को देखने की इच्छा का विरोध करें या अपनी ठुड्डी को ऊपर झुकाएं। आपका शरीर आपकी निगाहों का अनुसरण करता है!
  • झुकाव: अपने रन में थोड़ा आगे झुकें। यह जमीन से धकेलने पर अधिक शक्ति पैदा करता है और संतुलन की एक मजबूत भावना पैदा करता है। टखनों और कूल्हों से झुकाएं, पीठ से नहीं।

3. एक लयबद्ध आर्म स्विंग खोजें

जब आपके दौड़ने के रूप को बदलने की बात आती है, तो आप पहले अपने पैरों के बारे में सोच सकते हैं। दौड़ने में बाजुओं और ऊपरी शरीर का महत्व जब लोग दौड़ने की तकनीक के बारे में सोचते हैं तो अक्सर इसे कम करके आंका जाता है।

क्या तुम्हें पता था?

उचित हाथ स्विंग पैरों को अधिक सहज और लयबद्ध रूप से आगे बढ़ने के लिए आवेग पैदा करता है।

कुछ लोग अपने हाथों को बाजू से लटकाकर दौड़ते हैं, खासकर जब वे थक जाते हैं:

विस्तारित भुजाओं वाला धावक

अपनी बाहों को सीधा रखना या उन्हें अपने सामने पार करना कठिन दौड़ता है। शरीर स्वाभाविक रूप से दाएं/बाएं पैटर्न में चलता है (यह का हिस्सा है चल समरूपता) जब दायां पैर आगे बढ़ता है तो बायां हाथ और कंधा भी आगे की ओर झूलता है। यह हमें गिरने से बचाता है! कोहनी को मोड़कर और हाथ को बगल में रखते हुए, हम उस गति को शक्ति देते हैं और अपनी गति को अवरुद्ध नहीं करते हैं।

एक कुशल हाथ स्विंग कोहनी के लचीलेपन और एक आराम से मुट्ठी के लिए कहता है (याद रखें: उन मांसपेशियों को आराम दें जो आंदोलन के लिए आवश्यक नहीं हैं!) यहाँ एक उदाहरण है:

90 डिग्री कोहनी हाथ स्विंग के साथ धावक

आर्म स्विंग में सुधार करने का तरीका यहां दिया गया है:

  • कंधों से शुरू करें: कंधों को रिबकेज पर न्यूट्रल रिलैक्स रखते हुए, बाहें झूलने के लिए स्वतंत्र होती हैं।
  • कोहनी मोड़ें: उन्हें लगभग 90 डिग्री पर रखें।
  • कोहनियों को “टक” में रखें: उन्हें शरीर के समानांतर पीछे की ओर खींचे, ताकि आपकी बाहें आपके बाजू से न लटकें। कोहनियों को बाजू की ओर नहीं फैलाना चाहिए या शरीर के सामने के हिस्से को पार नहीं करना चाहिए।
  • मुट्ठी आराम करो: निचोड़ी हुई मुट्ठियां अक्सर तंग कंधे और गला बनाती हैं। यदि आपको लगता है कि हाथ और कंधे तनावग्रस्त हो रहे हैं, तो अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से कुछ देर तक लटकाने, सिकुड़ने और कंधों को कुछ बार हिलाने की कोशिश करें। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने हाथों में कुछ नरम और हल्का रखें, जैसे स्ट्रेस बॉल।

4. हील स्ट्राइक: ब्रेक ऑफ करें

चल रहा है और चलने के तरीके वह सामान नहीं है। जब आप चलते हैं, तो आप अपने निचले पैर और पैर के साथ कदम का नेतृत्व करते हैं, पहले एड़ी से जमीन का संपर्क बनाते हैं और अपने घुटने को कम या ज्यादा बढ़ाते हैं। यदि आप दौड़ने में ऐसा करते हैं, तो आपके ओवरस्ट्राइडिंग समाप्त होने की सबसे अधिक संभावना है।

ओवरस्ट्राइडिंग का अर्थ है अपने पैर को अपने घुटने के सामने और घुटने को आगे बढ़ाकर जमीन पर प्रहार करना:

रनर ओवरस्ट्राइडिंग

अपने घुटने के सामने अपनी एड़ी से जमीन पर वार करना ब्रेकिंग मैकेनिज्म की तरह काम करता है। यह आपको धीमा कर देता है और घुटने के जोड़ को बढ़ा सकता है।

दौड़ने की गति घुटने के आगे बढ़ने से शुरू होनी चाहिए। यह समतल सतह पर चलने के बजाय किसी चीज़ पर कदम रखने की गति के समान है:

धावक रुख दिखा रहा है

यहां बताया गया है कि आप ओवरस्ट्राइडिंग से बचने के लिए क्या कर सकते हैं:

  • घुटनों को ऊपर उठाएं और फ्लेक्स करें: एक मुड़ा हुआ घुटना स्प्रिंग की तरह अधिक काम करेगा और ब्रेक की तरह कम।
  • अपने पिछले पैर का प्रयोग करें: प्रणोदन पिछले पैर के एक शक्तिशाली और तेज़ धक्का से आता है।
  • अपने पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं: धक्का देने के बाद एड़ी को ऊपर उठाना, पैर को बेहतर फॉरवर्ड स्विंग के लिए तैयार करता है।

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आगे की लंगियां पीछे की एड़ी को हिलने-डुलने का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।

अपना रनिंग फॉर्म ढूँढना

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका शरीर अद्वितीय है। अंततः, जो कुछ भी आपको सहज और नियंत्रण में महसूस कराता है, वह आपके लिए सही रनिंग फॉर्म है!

अपनी प्राकृतिक चाल को समायोजित करने में समय लगता है। आपके आंदोलन के सामान्य पैटर्न में कोई भी बदलाव अल्पकालिक दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है (जैसे दौड़ते समय पीठ दर्द) अच्छी खबर: शरीर कुशल होना पसंद करता है। आखिरकार, इधर-उधर थोड़े से बदलाव के साथ, आप पाएंगे कि एक उचित रनिंग फॉर्म अधिक स्वाभाविक और आरामदायक लगता है।

अपनी दौड़ने की शैली का पता लगाने के सौम्य और सुखद तरीके यहां दिए गए हैं:

  • इन्हें कोशिश करें पांच वार्म-अप अभ्यास. और, हर बार एक अलग रनिंग पोस्चर तकनीक का इस्तेमाल करें। तो एक हफ्ते अपनी बाहों को मोड़कर इन अभ्यासों को आजमाएं। अगले हफ्ते, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। क्या काम करता है इसका ट्रैक रखें!
  • इन्हें शामिल करें आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने के तीन प्रभावी और सिद्ध तरीके धीरे-धीरे, समय के साथ। छह से बारह सप्ताह के लिए एक नई तकनीक का प्रयास करें। एक बार जब यह आदत बन जाए, तो अगले पर जाएँ।
  • रनिंग फॉर्म कई रास्तों से बनता है, न कि केवल रन से। अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करना स्वाभाविक रूप से मुद्रा में मदद करता है। अपने कोर को मजबूत करना स्वाभाविक रूप से संतुलन और स्थिरीकरण में मदद करता है। प्रयत्न ये अपर बॉडी एक्सरसाइज तथा यह ताकत कसरत आपके भागते दिनों में!
  • इसमें सांस लें! जब आप तकनीकी रूप से दौड़ने की मुद्रा पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं तो सांस लेने के महत्व को भूलना आसान होता है। एक सेलबोट हवा के बिना नहीं चल सकता! के बारे में इस सलाह का प्रयोग करें दौड़ते समय सांस लेना. शांत रहो और आगे बढ़ो! आप वहां पहुंचेंगे।

दौड़ना मानव गति का एक स्वाभाविक हिस्सा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पहली बार में कितना भद्दा लगता है, समय के साथ आप निश्चित रूप से एक आसन और रूप पाएंगे जो आपके लिए स्वाभाविक है। प्रक्रिया के बारे में धैर्यवान, जिज्ञासु और गैर-निर्णयात्मक बनें। उस रवैये के साथ, आपको अपना रनिंग फॉर्म खोजने की आवश्यकता नहीं हो सकती है; यह शायद आपको मिल जाएगा!

इस साल के रन फॉर द ओशन में अपने रनिंग फॉर्म का अभ्यास करें और प्लास्टिक कचरे को साफ करने की दिशा में काम करें! चुनौती के लिए साइन अप करने के लिए एडिडास रनिंग ऐप का उपयोग करें।

महासागरों के लिए भागो

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