घुटने के दर्द के लिए 5 आसान योगासन

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घुटनों का दर्द इन दिनों लोगों में एक आम समस्या है और अगर इसे सही समय पर ठीक नहीं किया गया तो यह समय के साथ और भी बदतर हो सकता है। तंग हैमस्ट्रिंग और बछड़ों, कमजोर या तंग बाहरी और आंतरिक जांघों, खराब टखने की गतिशीलता, अंडरएक्टिव ग्लूट्स, कमजोर पैर आदि सहित विभिन्न कारणों से घुटने की परेशानी हो सकती है। सौभाग्य से, योग व्यायाम दर्द से राहत प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों में असंतुलन, चोट या खिंचाव से उत्पन्न होने वाले घुटने के दर्द को कम करने में योग अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है। यह तंग मांसपेशियों को खींच सकता है, कमजोर लोगों को मजबूत कर सकता है और विविध और सरल आंदोलनों के साथ घुटने की गतिशीलता हासिल करने में आपकी सहायता कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि घुटने के दर्द वाले लोग सप्ताह में कुछ बार विशिष्ट योग आसनों का अभ्यास करके बहुत आवश्यक राहत प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आप घुटने की गंभीर परेशानी से जूझ रहे हैं जो आपकी दिनचर्या को प्रभावित कर रही है, तो योग आपके लिए सबसे अच्छा दांव हो सकता है। यह आपकी मांसपेशियों को धीरे से खींच सकता है और आपको आवश्यक राहत प्रदान कर सकता है।


घुटने के दर्द के लिए योग व्यायाम

घुटने के दर्द को कम करने के लिए यहां पांच आसान योगासन हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपना योग सत्र शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें। आएँ शुरू करें:

1) चेयर पोज

चेयर पोज़ एक पूर्ण शरीर योग व्यायाम है जो आपके कूल्हों, पिंडलियों और जांघों को मजबूत करता है, जो आपके घुटने को मजबूत बनाता है और घुटने के दर्द को दूर रखता है।

करने के लिए:

  • सीधे खड़े हो जाएं, और अपने दोनों हाथों को अपने कानों के सामने अपने बाइसेप्स के साथ ऊपर की ओर उठाएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, और सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला धड़ आपकी जांघों के शीर्ष के साथ एक समकोण पर है।
  • अपनी जांघ की हड्डियों के सिरों को फर्श की ओर दबाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ कस कर रखें।
  • इस स्थिति में 20 सेकंड से एक मिनट तक रहें, और मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने घुटनों को सीधा करें।

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2) हाई लंज पोज

बछड़ों, क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के अलावा, हाई लंज पोज़ आपके घुटनों को सहारा देने वाले सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है।

करने के लिए:

  • सीधे खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को लगभग 90 डिग्री तक झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को वापस एक लंज स्थिति में ले जाएं।
  • दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी नजर आगे की ओर रखें।
  • यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो अपने पिछले पैर को थोड़ा मोड़ें।
  • इस स्थिति में रहें, और अगला प्रतिनिधि करने के लिए पैरों को स्विच करें।

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3) ब्रिज पोज

ब्रिज पोज़ एक और बहुत प्रभावी योगाभ्यास है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और आईटी बैंड को मजबूत करता है। कमजोर आईटी बैंड भी घुटने के दर्द का एक प्रमुख कारण है।

करने के लिए:

  • अपने पैरों और पैरों के समानांतर, घुटने मुड़े हुए और पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
  • धीरे-धीरे दोनों पैरों को अपने नितंबों के करीब ले जाएं, और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने पैरों से नीचे दबाएं।
  • अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, और अपने कंधों के शीर्ष पर पहुंचें।
  • अपने पिंडलियों को कस लें, और अपनी जांघों को समानांतर रखते हुए अपनी जांघों और बटों के पिछले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ठीक से दबाएं।
  • मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को छोड़ दें, और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें।

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4) शांतिपूर्ण योद्धा मुद्रा

शांतिपूर्ण योद्धा मुद्रा क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत और सक्रिय करती है – मांसपेशियां जो आपके घुटने को अच्छे आकार में रखती हैं, घुटने के दर्द को रोकती हैं।

करने के लिए:

  • लम्बे खड़े हो जाएँ, और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ।
  • अपने दाहिने पैर के अंगूठे को 45 डिग्री की तरफ मोड़ें, और साथ ही, अपनी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए अपनी बाहों को फैलाएं।
  • धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, इसे अपने टखने के साथ संरेखित करें।
  • अपने दाहिने हाथ के पिछले हिस्से को अपने दाहिने पैर पर लाएँ, और अपने बाएँ हाथ के ऊपर की ओर पहुँचने के लिए धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।

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5) वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड

चौड़े कोण वाला आगे की ओर झुकना जांघों के भीतरी जोड़ों को फैलाता है और घुटने के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह मुद्रा घुटने के दर्द को कम करती है और आपके पैर के जोड़ों की मांसपेशियों को बढ़ावा देती है।

करने के लिए:

  • अपने पैरों को भुजाओं की ओर चौड़ा करके सीधे बैठें।
  • अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
  • अपने बड़े पैर के अंगूठे के माध्यम से दबाएं, और नीचे धक्का दें ताकि आपके क्वाड छत का सामना कर रहे हों।
  • आसानी से सांस लें, और अपने कूल्हों पर टिकाते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों के बीच लाएं।
  • अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपनी रीढ़ को मोड़ें नहीं।
  • मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, और बैठने की स्थिति में लौट आएं।

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जमीनी स्तर

घुटने के दर्द को कम करने के लिए उपरोक्त सरल योग अभ्यास नियमित रूप से किए जा सकते हैं। हालांकि, अगर आप इन आसनों को करते समय अपने घुटनों में दर्द या तेज खिंचाव महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से संपर्क करें।


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