केले के पोषण (और विलुप्त होने!) के बारे में क्या जानना है

केले कई आहारों में एक मुख्य भोजन हैं और विश्व स्तर पर सबसे अधिक खपत किये जाने वाले फलों में से एक हैं (1)।

वास्तव में, वे MyFitnessPal सदस्यों द्वारा लॉग किया गया नंबर एक भोजन हैं, जो उनकी व्यापक अपील को उजागर करता है।

केले को उनकी सुविधा, उपलब्धता और कम लागत के कारण पसंद किया जाता है। वे भोजन में आसानी से शामिल किये जा सकते हैं। इन्हें अक्सर स्मूदी में, नाश्ते के अनाज के हिस्से के रूप में, या केवल अकेले ही आनंद लिया जाता है।

कई देशों में, विशेष रूप से कम आय वाले देशों में, केले पोषण का एक मूल्यवान स्रोत हैं (1)। पोटेशियम, विटामिन बी 6 और आहार फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, यह फल एक पौष्टिक विकल्प है (2)।

केले निस्संदेह लोकप्रिय हैं। लेकिन, पर्यावरण और आहार विविधता के बारे में बढ़ती चिंताओं के साथ, आप सोच रहे होंगे कि आपको इन्हें कितनी बार खाना चाहिए।

यहां आपको अपने साप्ताहिक केले के सेवन और आपके स्वास्थ्य और ग्रह पर इसके संभावित प्रभावों के बारे में जानने की आवश्यकता है।

केले का कवक संकट: आपको क्या जानना चाहिए

1,000 से अधिक विभिन्न किस्मों (1) के साथ, केले दुनिया के सबसे अधिक उत्पादित और उपभोग किए जाने वाले फलों में से एक हैं।

कैवेंडिश केला सबसे लोकप्रिय है, जो केले के निर्यात का 99% हिस्सा बनाता है (3)।

लेकिन, वर्तमान में इसे फ्यूजेरियम विल्ट के एक नए स्ट्रेन (TR4) से खतरा है, एक कवक जिसे “पनामा रोग” (3) के रूप में भी जाना जाता है। यह कवक जड़ों पर हमला करता है, जिससे पौधे सड़ जाते हैं और मर जाते हैं (4)।

यदि अनियंत्रित किया गया, तो यह कैवेंडिश केले के व्यावसायिक विलुप्त होने का कारण बन सकता है।

1950 के दशक में, इसी तरह की बीमारी ने पिछले पसंदीदा: ग्रोस मिशेल केले को नष्ट कर दिया था। तभी हमने कैवेंडिश (3) पर स्विच किया।

1990 के बाद से, एक नई बीमारी का तनाव फैल गया है। इसने 2019 के आसपास लैटिन अमेरिका जैसे महत्वपूर्ण केला उगाने वाले क्षेत्रों में प्रवेश किया, जिससे कैवेंडिश केले को गंभीर नुकसान हुआ (5)।

यह बहुत बड़ी समस्या है। कैवेंडिश केले का अभी तक कोई व्यावसायिक रूप से उपलब्ध प्रतिस्थापन नहीं है।

इसे खोने से विशेष रूप से गरीब समुदायों और अर्थव्यवस्थाओं पर असर पड़ेगा, जिससे लाखों लोग प्रभावित होंगे जो भोजन और आय के लिए केला उद्योग पर निर्भर हैं (1, 6)।

पनामा रोग को फैलने से रोकने के लिए वैज्ञानिक कड़ी मेहनत कर रहे हैं।

उन्हें हाल ही में कवक में कुछ जीन मिले हैं जो कैवेंडिश केले को विलुप्त होने से बचाने में महत्वपूर्ण हो सकते हैं (7)। लेकिन, यदि नहीं, तो हमें जल्द ही एक नया पसंदीदा केला ढूंढने की आवश्यकता हो सकती है।

आपको एक सप्ताह में कितने केले खाने चाहिए?

केले कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पुरानी बीमारी की रोकथाम: केले बायोएक्टिव यौगिकों से भरपूर होते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स शामिल हैं। ये टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं (8)।
• हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करें और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करें: केले में इलेक्ट्रोलाइट्स पोटेशियम और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। ये रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (9, 10)। इसके अलावा, केले दस्त या उल्टी में खोए गए इन इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद कर सकते हैं (2)।
• आंत और चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना: कच्चे और कम पके केले पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च जैसे फाइबर से भरपूर होते हैं। ये फाइबर पाचन, मल त्याग और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करते हैं (2)। वे प्रीबायोटिक्स के रूप में भी कार्य करते हैं, अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम पाचन में सहायता करता है। यह प्रतिरक्षा, मस्तिष्क स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में भी सहायता कर सकता है। (11 , 12 ).

हाल के अवलोकन संबंधी शोध से यह पता चला है उच्च रक्तचाप वाले लोग सप्ताह में 3 से 6 बार केला खाकर अपनी मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं (13). इसकी तुलना उन लोगों से की जाती है जो इन्हें महीने में एक बार से भी कम खाते हैं। इस सीमा से आगे बढ़ने से अतिरिक्त लाभ नहीं मिला।

विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों और लक्ष्यों के लिए केले की सही मात्रा का पता लगाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

तो, इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको साप्ताहिक कितने केले खाने चाहिए? अभी के लिए, सबसे अच्छा उत्तर आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और आहार पर निर्भर करता है। लेकिन, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन एक या दो मध्यम केले सुरक्षित रूप से खाने में सक्षम होना चाहिए। 

आप इसे भी पसंद कर सकते हैं

आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने के लिए 6 उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विचार>

केले का सेवन बढ़ाने से पहले ध्यान रखने योग्य अन्य बातें

अगर आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो केला खाने में सावधानी बरतें। उदाहरण के लिए, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए (11)।

जिन लोगों को अन्य चिंताएँ हैं या जो रक्तचाप या हृदय विफलता की दवाएँ ले रहे हैं, उन्हें केला खाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

इसके अलावा, जबकि केले स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, केले के स्वाद वाले उत्पाद और मिठाइयाँ उतनी पौष्टिक नहीं हो सकती हैं। उनमें आम तौर पर साबुत केले खाने के लाभों की कमी होती है।

साबुत केले का उपयोग करने वाले व्यंजनों के लिए, केले के 10 स्वस्थ व्यंजन देखें।

विविधता का मामला: आपको अकेले केले पर भरोसा क्यों नहीं करना चाहिए

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) अनुशंसा करता है कि आप प्रतिदिन कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाएं (14)।

फलों और सब्जियों के कम सेवन से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है (15)। यह दुनिया भर में लाखों मौतों में योगदान दे सकता है (16)।

लेकिन, केवल हम कितना खाते हैं यह मायने नहीं रखता। अच्छे स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाना महत्वपूर्ण है।

किसी भी भोजन की तरह, बहुत अधिक केले खाने से अन्य उत्पाद खत्म हो सकते हैं, जिससे पोषक तत्वों में असंतुलन और संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि फलों और सब्जियों का विविध मिश्रण, मात्रा की परवाह किए बिना, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है (15)।

विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने को बेहतर पोषण और आहार की गुणवत्ता, स्वस्थ जीवनशैली या कुछ वृद्ध आबादी में मृत्यु के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है (17, 18)।

वैज्ञानिकों ने विविधता के लिए एक और मामला प्रस्तावित किया है: हमारे द्वारा खाए जाने वाले केले के प्रकारों का विस्तार करने से केले के कवक की समस्या को हल करने में मदद मिल सकती है (19)।

इसलिए, यदि यह आपके लिए सुलभ है, तो आप निम्न को चुनकर अधिक टिकाऊ और विविध केले उत्पादन का समर्थन करने में अपनी भूमिका निभा सकते हैं:

• विभिन्न प्रकार के केले, जैसे लाल केले या केले
• फेयरट्रेड या जैविक केले
• विभिन्न क्षेत्रों से केले

यह दृष्टिकोण पर्यावरण-अनुकूल प्रथाओं को बढ़ावा दे सकता है और एक ही प्रकार की केले की फसल पर दुनिया की निर्भरता को कम कर सकता है, जो बदले में जैव विविधता और पर्यावरण की रक्षा में मदद कर सकता है।

केले के विकल्प: आज़माने लायक फल

क्या आप अपने दैनिक फलों के सेवन में अधिक विविधता जोड़ने के लिए कुछ प्रेरणा खोज रहे हैं?

यहां कुछ फल दिए गए हैं जिन्हें आप केले के बजाय (या उनके अतिरिक्त) आज़मा सकते हैं:

• ब्लूबेरी: विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर में उच्च।
• कीवी: विटामिन सी, पाचन एंजाइम और फाइबर से भरपूर।
• अनार: पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
• संतरे: प्रतिरक्षा और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए प्रचुर मात्रा में विटामिन सी।
• पपीता: विटामिन ए, सी और पाचन एंजाइमों से भरपूर।
• स्ट्रॉबेरी: विटामिन सी, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
• सेब: फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन और विटामिन सी में उच्च।
• चेरी: फाइबर, विटामिन सी और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
• avocados: स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर फल के रूप में अनोखा।

यह देखने के लिए कि आप कितने विभिन्न प्रकार के फलों का उपभोग करते हैं और क्या विविधता लाने की गुंजाइश है, MyFitnessPal ऐप में अपने दैनिक सर्विंग्स को ट्रैक करने का प्रयास करें।

निचली पंक्ति: संतुलन और विविधता प्रमुख हैं

अधिकांश स्वस्थ वयस्क प्रतिदिन एक से दो मध्यम आकार के केले खा सकते हैं।

जबकि केले कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, विविधता लाने पर विचार करें ताकि केला आपकी एकमात्र पसंद न रह जाए।

विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में खाना। साथ ही, विविध प्रकार के उत्पादों को चुनना अधिक पर्यावरण अनुकूल विकल्प हो सकता है।

इसलिए, अपने स्वास्थ्य और ग्रह दोनों का समर्थन करने के लिए विविध फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार के हिस्से के रूप में केले का सीमित मात्रा में आनंद लें।

केले के पोषण (और विलुप्त होने!) के बारे में क्या जानना चाहिए यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।