प्रोटीन हमारे शरीर में हर एक कोशिका का एक आवश्यक घटक है – यह ऊतक वृद्धि और मरम्मत से लेकर डीएनए संश्लेषण, सेलुलर परिवहन, एंटीबॉडी के निर्माण, मांसपेशियों के निर्माण और बहुत कुछ में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, हमारे शरीर की बेहतर ढंग से कार्य करने की क्षमता से समझौता हो जाता है। (1)
यह वजन प्रबंधन के लिए एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। औसतन, MyFitnessPal सदस्य जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अपनी 24% कैलोरी प्रोटीन से मिलती है। याद रखें, 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, इसलिए यदि आप वजन कम करने के लक्ष्य के साथ प्रति दिन लगभग 1400 कैलोरी खा रहे हैं, तो प्रति दिन लगभग 83 ग्राम प्रोटीन खाने का प्रयास करना एक अच्छा विचार है।
यदि आप प्रोटीन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो MyFitnessPal वर्तमान में ऐप में दो उच्च-प्रोटीन योजनाएं प्रदान करता है। निःशुल्क 7-दिवसीय क्विक स्टार्ट हाई-प्रोटीन योजना देखें। क्या आप उन प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता चाहते हैं? 28-दिवसीय अल्टीमेट हाई-प्रोटीन योजना आज़माएँ।
हम वास्तव में कितना प्रोटीन अवशोषित करते हैं?
हमें वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यह उम्र, शरीर की संरचना, लिंग, स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। (2)
हालाँकि इस बात पर बहस चल रही है कि हम एक बार के भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकते हैं, वर्तमान विज्ञान बताता है कि एक बार में हमारा शरीर कितनी कुशलता से प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, इसकी एक सीमा है। (3)
क्या बहुत अधिक प्रोटीन जैसी कोई चीज़ होती है?
हाँ, बहुत अधिक अच्छी चीज़ हो सकती है, और अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर नहीं होता है। (4)
कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो बाद में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत हो जाते हैं (5), प्रोटीन में एक विशेष भंडारण इकाई नहीं होती है। जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो अतिरिक्त अमीनो एसिड टूट जाते हैं और नाइट्रोजन वाला हिस्सा मूत्र में उत्सर्जित हो जाता है, जबकि शेष कार्बन का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है या भंडारण के लिए वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। (4)
आपको एक दिन में कितना प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखना चाहिए?
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन (अनुशंसित दैनिक भत्ता या आरडीए) की सिफारिश करता है। (6) प्रोटीन की यह मात्रा वह है जो आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए चाहिए।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्रतिदिन शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं। (11)
इष्टतम प्रोटीन सेवन | |||
शरीर का वजन | सीमा का निचला सिरा | सीमा का ऊपरी छोर | |
पाउंड | किलोग्राम | ||
125 | 57 | 68 ग्राम | 114 ग्राम |
150 | 68 | 82 ग्राम | 136 ग्राम |
175 | 79 | 95 ग्राम | 158 ग्राम |
200 | 91 | 109 ग्राम | 182 ग्राम |
225 | 102 | 122 ग्राम | 204 ग्राम |
250 | 113 | 135.6 ग्राम | 226 ग्राम |
हालाँकि, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों जैसे कारकों के आधार पर प्रोटीन की ज़रूरतें काफी भिन्न हो सकती हैं। वास्तव में, एनआईएच का कहना है कि एक स्वस्थ आहार में 10-35% प्रोटीन हो सकता है।
एथलीटों या भारी भारोत्तोलन में संलग्न लोगों को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता के लिए आमतौर पर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (7)
यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि कितना प्रोटीन आपके लिए सही है, तो MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। ऐप दैनिक प्रोटीन लक्ष्य के साथ-साथ अन्य मैक्रोज़-कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए लक्ष्य सुझा सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से वैयक्तिकृत अनुशंसा तैयार करने में मदद मिल सकती है।
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आपको अपने प्रोटीन का सेवन क्यों बढ़ाना चाहिए?
शोध से पता चलता है कि प्रति भोजन 25-35 ग्राम प्रोटीन वह अधिकतम मात्रा है जिसका उपयोग हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक समय में कर सकता है। (3)
एक बार में इस सीमा से अधिक प्रोटीन का सेवन करने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन इससे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में और वृद्धि होने की संभावना नहीं है। इसीलिए भोजन के दौरान प्रोटीन का सेवन समान रूप से फैलाना मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है।
यहां कुछ नमूना भोजन दिए गए हैं जो 35 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करते हैं:
नाश्ता
- 1 कप (150 ग्राम) ग्रीक दही 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन (23 ग्राम प्रोटीन) के साथ
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ता बुरिटोस (27 ग्राम प्रोटीन)
- 1 कप (150 ग्राम) पनीर 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी (26 ग्राम प्रोटीन) के साथ
- स्मोक्ड सैल्मन तले हुए अंडे (24 ग्राम प्रोटीन)
दिन का खाना
- डेली बॉक्स (27 ग्राम प्रोटीन)
- 4 औंस ग्रिल्ड चिकन के साथ ग्रीक सलाद (31 ग्राम प्रोटीन)
- अंडा और एवोकाडो लेट्यूस रैप्स (25 ग्राम प्रोटीन)
- साबुत अनाज लपेट पर चिकन सलाद (25 ग्राम प्रोटीन)
रात का खाना
- मीठे आलू फ्राइज़ के साथ मसालेदार चिकन बर्गर (35 ग्राम प्रोटीन)
- चिकन और काले के साथ मैक और पनीर (30 ग्राम प्रोटीन)
- झींगा बुरिटो बाउल (34 ग्राम प्रोटीन)
क्या पोषक तत्वों का समय मायने रखता है?
पोषक तत्वों का समय, विशेष रूप से प्रोटीन का समय, आपके लक्ष्यों के आधार पर महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है। अधिकांश लोगों के लिए, भोजन और नाश्ते के बीच प्रोटीन का समान रूप से वितरण यह सुनिश्चित करता है कि शरीर में मांसपेशियों की इष्टतम मरम्मत और प्रदर्शन के लिए अमीनो एसिड की एक स्थिर धारा बनी रहे।
वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने वालों के लिए, प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ शोध यह भी सुझाव देते हैं कि दिन की शुरुआत में अपने प्रोटीन का सेवन शुरू करें – नाश्ते में लगभग 35 ग्राम का सेवन – भूख नियंत्रण में सुधार कर सकता है और समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। (8)
वजन कम करने की कोशिश कर रहे स्वस्थ शरीर वाले लोगों के लिए, प्रोटीन की सिफारिशें 1.6-2.4 ग्राम/किलोग्राम हैं, और वजन कम करने का लक्ष्य रखने वाले अधिक वजन/मोटापे वाले लोगों के लिए, प्रोटीन की सिफारिशें 1.2-2.4 ग्राम/किलोग्राम हैं। (11)
एथलीटों और गहन व्यायाम में संलग्न लोगों के लिए, पोषक तत्वों का समय और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और रिकवरी को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के तीन घंटे के भीतर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देता है। (9)
तल – रेखा
आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के बावजूद, विभिन्न स्रोतों से उच्च गुणवत्ता वाले, संपूर्ण-खाद्य-आधारित प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छा विचार है। इनमें चिकन और टर्की जैसे दुबले मांस, अंडे, समुद्री भोजन और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे नट्स, फलियां और बीज शामिल हो सकते हैं। (10)
याद रखें, प्रोटीन केवल एथलीटों या बॉडी बिल्डरों के लिए नहीं है – यह हर किसी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता देने और अपने सेवन को फैलाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन का अधिकतम लाभ मिले।
मूल रूप से दिसंबर 2019 में प्रकाशित, अक्टूबर 2024 में अपडेट किया गया
MyFitnessPal कैसे मदद कर सकता है
यदि आप अति किए बिना या अन्य पोषण संबंधी आवश्यकताओं को नजरअंदाज किए बिना अधिक प्रोटीन खाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो सबसे आसान तरीका है कि आप अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू करें।
जब आप अपना MyFitnessPal खाता सेट करते हैं, तो आप कुछ जानकारी प्रदान करते हैं। सोचें: उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और लक्ष्य। हम इस जानकारी का उपयोग आपको एक अनुकूलित मैक्रो अनुशंसा देने के लिए करते हैं – यानी, आपको पूरे दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
जैसे ही आप अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करते हैं, आप देख सकते हैं कि आप इस प्रोटीन लक्ष्य के कितने करीब पहुंच रहे हैं, और आवश्यकतानुसार समायोजन कर सकते हैं (या लगाम वापस खींच सकते हैं!)।
आहार विशेषज्ञ से पूछें: हमारा शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है? सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।