आहार विशेषज्ञ के अनुसार ऊर्जा के लिए 9 उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

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आहार विशेषज्ञ के अनुसार ऊर्जा के लिए 9 उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

यदि आप सोशल मीडिया पर फिटनेस प्रभावितों को फॉलो करते हैं, तो संभावना है कि आपने उन्हें प्रोटीन की प्रशंसा करते हुए सुना होगा, चाहे वे किसी भी प्रकार की पोषण योजना का पालन करते हों।

भले ही आप इंस्टाग्राम और टिकटॉक से जुड़े न हों, लेकिन आपने यह जरूर सुना होगा कि प्रोटीन उन प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है जो आपके अच्छे समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

पूरे दिन प्रोटीन से भरपूर उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों को बढ़ाने और संरक्षित करने में मदद मिल सकती है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है, और पूरे दिन आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं।

इतने सारे लाभों को देखते हुए, इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि फिटनेस विशेषज्ञ प्रोटीन के प्रति इतना प्रेम दिखा रहे हैं।

यदि आप दिन भर में अपने भोजन में थोड़ी अधिक प्रोटीन सामग्री शामिल करना चाहते हैं, तो यहां ऊर्जा के लिए नौ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जैसा कि पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मायफिटनेसपाल वैज्ञानिक सलाहकार एरिन पालिंस्की-वेड द्वारा अनुशंसित किया गया है।

प्रोटीन आपके ऊर्जा स्तर पर कैसे प्रभाव डालता है?

प्रोटीन उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक है।

पालिंस्की-वेड का कहना है, “दिन भर में प्रत्येक भोजन और नाश्ते में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन लेना ऊर्जा के स्तर को अनुकूलित करने का एक शानदार तरीका है।”

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन वाला आहार खाने से आपके शरीर में ऊर्जा का संतुलित स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। यह वजन घटाने, मांसपेशियों के कार्य और मांसपेशियों की वृद्धि में भी मदद कर सकता है।

“प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे पूरे दिन अधिक स्थिर ऊर्जा संतुलन मिलता है। प्रोटीन भूख और लालसा को कम करने में भी मदद करता है, जिससे साधारण शर्करा की लालसा को रोकने में मदद मिलती है जो दिन के दौरान ऊर्जा की कमी का कारण बन सकती है,” पालिंस्की-वेड पुष्टि करते हैं।

भोजन और ऊर्जा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और वसा के अच्छे स्रोतों के साथ मिश्रित करने से आपकी ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहेगी, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जावान बने रहेंगे।

आहार विशेषज्ञ के अनुसार ऊर्जा के लिए शीर्ष 9 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

जब बात आपके स्वास्थ्य की आती है तो उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन एक पावरहाउस है। तो, भोजन में प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं?

यहां ऊर्जा के लिए नौ उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें कोई भी आज़मा सकता है, जिनमें शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए भी विकल्प शामिल हैं।

1. अंडे: आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करें

अंडे एक सम्पूर्ण प्रोटीन हैं जिनमें प्रभावशाली पोषक तत्व होते हैं।

हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड के अलावा, एक बड़े अंडे में केवल 71 कैलोरी और 6.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

पालिंस्की-वेड का कहना है, “जागने के एक घंटे के भीतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ अपना दिन शुरू करने से आने वाले दिन के लिए ऊर्जा और भूख को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।”

नाश्ते में अंडे खाना प्रोटीन पाने का एक आसान तरीका है। इन्हें बनाने के कई स्वादिष्ट तरीके हैं और इन्हें बनाने में बस कुछ ही मिनट लगते हैं।

यहां कुछ व्यंजन विधियां दी गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

2. बीन्स और फलियां: पौधे-आधारित प्रोटीन से लाभ

चना, दाल और एडामे जैसे फलियां और फलियां, पादप-आधारित प्रोटीन का समृद्ध स्रोत हैं।

ये उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे।

स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोग इसका लगभग आधा ही खाते हैं।

मजेदार तथ्य: माईफिटनेसपाल ऐप में फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों पर नज़र रखने से हर साल लगभग 1 मिलियन सदस्यों को अपने पोषण और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

3. वसायुक्त मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त करें

सैल्मन, ट्यूना और सार्डाइन जैसी तैलीय मछलियाँ प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं।

ये स्वस्थ वसा आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं! वे आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं – ये दोनों ही इष्टतम ऊर्जा स्तरों का समर्थन कर सकते हैं।

आपका शरीर ओमेगा-3 नहीं बना सकता, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है जिनमें यह मौजूद हो।

4. बादाम: पूरे दिन ऊर्जा का आनंद लें

प्राकृतिक ऊर्जा बढ़ाने वाले उत्पाद की तलाश में हैं? बादाम आजमाएं!

पालिंस्की-वेड कहते हैं, “बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।”

अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। चूँकि बादाम में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं, इसलिए ये आपको लंबे समय तक संतुष्ट रख सकते हैं और रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं।

ये मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं, जो थकान दूर करने में मदद करता है।

5. ग्रीक योगर्ट: अधिक ऊर्जा प्लस प्रोबायोटिक्स

ग्रीक दही में सामान्य दही से दोगुना प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें चीनी और सोडियम भी कम होता है। यह पेट के लिए स्वस्थ प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है और अक्सर लोगों के लिए पचाना आसान होता है। चूँकि इसमें प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट भरपूर मात्रा में होते हैं, इसलिए आप दही को धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे आपको ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलती है।

आप इसे कई अलग-अलग व्यंजनों में मिला सकते हैं! निम्नलिखित में से कुछ व्यंजनों को आज़माएँ:

6. क्विनोआ: जटिल कार्ब्स के साथ संपूर्ण प्रोटीन खाएं

क्विनोआ एक प्रकार का बीज है जो चावल या पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है या कई अलग-अलग व्यंजनों के साथ साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह एक पौधा-आधारित संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें आपके लिए ज़रूरी सभी अमीनो एसिड होते हैं।

चूंकि क्विनोआ एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इसमें ऊर्जा धीमी गति से निकलती है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में आपके शरीर को अधिक समय लगता है।

इससे भी अच्छी बात यह है कि क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है और यह ग्लूटेन-मुक्त होता है।

7. ओट्स: धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करने का लाभ

ओट्स बेहतरीन ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप दिन के किसी भी समय आनंद ले सकते हैं। एक और जटिल कार्ब, आपका शरीर ओट्स को धीरे-धीरे पचाता है और फिर धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करता है।

ओट्स साबुत अनाज हैं, प्रति कप सूखे ओट्स में 26 ग्राम प्रोटीन होता है, तथा फाइबर भरपूर मात्रा में होता है।

कुछ लोग ओट्स खाने से हिचकिचाते हैं क्योंकि उन्हें बचपन का गरमागरम दलिया याद आता है। आपकी मदद करने के लिए, MyFitnessPal के पास सेहतमंद और स्वादिष्ट ओट्स की रेसिपी का खजाना है।

8. चिया बीज: अपने रक्त शर्करा को संतुलित करें

पालिंस्की-वेड का कहना है कि “प्रोटीन, फाइबर और वसा के संतुलन के साथ, चिया बीज संतुलित रक्त शर्करा प्रदान कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप स्थिर ऊर्जा स्तर होता है।”

मात्र 2.5 चम्मच चिया बीज में 5 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम हृदय के लिए स्वस्थ वसा होती है।

चिया बीज प्रोटीन का एक शाकाहारी स्रोत है जिसे आप सलाद, ओट्स और स्मूदी जैसी किसी भी चीज़ में मिला सकते हैं। चिया पुडिंग भी प्रोटीन से भरपूर नाश्ते या स्नैक के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

रेसिपी जो आपको पसंद आ सकती है: https://blog.myfitnesspal.com/pbj-coconut-chia-pudding/

9. स्पेल्ट: पूरे दिन लंबे समय तक ऊर्जा का आनंद लें

स्पेल्ट एक प्राचीन अनाज है, जो एक संपूर्ण अनाज है और सदियों से इसमें कोई खास परिवर्तन नहीं हुआ है।

साबुत अनाज ऊर्जा बढ़ाने के लिए बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है। विशेष रूप से, स्पेल्ट में प्रति सूखे कप में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अच्छा मिश्रण होता है।

यह अनाज सलाद में डालने, स्टू में मिलाने या यहां तक ​​कि स्टिर फ्राई के हिस्से के रूप में भी बहुत अच्छा लगता है। रसोई में रचनात्मक होने से न डरें!

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ costco परउच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ costco पर

तल – रेखा

प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करने से आपको अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

पालिंस्की-वेड का कहना है, “निरंतर, दीर्घकालिक ऊर्जा के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ध्यान दें, न कि केवल एक भोजन में अधिकांश प्रोटीन लें।”

प्रत्येक भोजन के साथ आपको कितना प्रोटीन मिल रहा है, इस पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए, MyFitnessPal पर अपने सेवन को ट्रैक करें। इस तरह, आप वास्तविक समय में देख सकते हैं कि आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के कितने करीब हैं।

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