आंतरिक घुटने का दर्द पेस अंसेरिन बर्साइटिस के लिए 6 व्यायाम

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क्या आप अपने घुटने के अंदरूनी हिस्से में दर्द महसूस करते हैं? आप इससे पीड़ित हो सकते हैं pes anserine bursitis, जिसे pes anserinus syndrome, औसत दर्जे का या आंतरिक घुटने का दर्द भी कहा जाता है।

यहां आप समस्या पर सबसे आम सवालों के जवाब और दर्द से राहत के लिए छह उपयोगी अभ्यास पा सकते हैं:

क्या है पेस अंसेरिन बर्साइटिस (औसत दर्जे का घुटने का दर्द)?

पेस एनसेरिनस, जिसे “हंस पैर” भी कहा जाता है, वह है जहां पिंडली के अंदरूनी हिस्से में तीन टेंडन जुड़े होते हैं। यह चोट के लिए अतिसंवेदनशील tendons की एक जटिल संरचना है। घुटने के नीचे स्थित, यह तीन मांसपेशियों का प्रारंभिक बिंदु है। ये मांसपेशियां घुटने के जोड़ के अंदर की ओर घूमने और झुकने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

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दर्द सीधे घुटने के नीचे पिंडली के अंदरूनी हिस्से में होता है।

मांसपेशियों और टेंडन से हड्डी में संक्रमण क्षेत्र में अत्यधिक परिश्रम, घर्षण, या आघात (जैसे प्रत्यक्ष हिट) से दर्द विकसित होता है। यहां स्थित बर्सा भी है जो परेशानी का कारण बन सकता है।

घुटने के अंदरूनी दर्द का क्या कारण है?

अंदरूनी घुटने का दर्द अत्यधिक परिश्रम, घर्षण, या आघात से विकसित होता है (जैसे एक प्रत्यक्ष हिट) संक्रमण क्षेत्र में मांसपेशियों और tendons से हड्डी में। यहां स्थित बर्सा भी है जो परेशानी का कारण बन सकता है।

अत्यधिक परिश्रम या घर्षण का क्या कारण है?

पेस एनसेरिनस सिंड्रोम असमान या ढलान वाली सतहों पर लंबे समय तक चलने, पेशीय असंतुलन, घिसा हुआ दौड़ने के जूते, एक तरफा प्रशिक्षण, पैल्विक अस्थिरता, या चाल की समस्याएं (घुटने टेकना)।

औसत दर्जे का घुटने के दर्द के लक्षण क्या हैं?

पहला लक्षण औसत दर्जे का घुटने का दर्द कसरत की शुरुआत में अक्सर शुरुआती दर्द होता है, जो बाद में कम हो जाता है। बाद में, घुटने के अंदरूनी हिस्से के नीचे सीमित गति, सूजन और कोमलता के साथ एक स्थायी दर्द विकसित होगा। घुटने में कर्कश आवाज भी हो सकती है (जिसे क्रेपिटस भी कहा जाता है)।

प्राथमिक उपचार के रूप में आप क्या कर सकते हैं?

यदि आप आंतरिक घुटने में दर्द महसूस करते हैं और सोचते हैं कि आप पेस एसरीन बर्साइटिस से पीड़ित हो सकते हैं, तो अपने प्रशिक्षण में कटौती करना महत्वपूर्ण है। क्षेत्र को आराम और ठंडा करना (उदाहरण के लिए एक आइस पैक के साथ) भी सहायक होता है। अगर दर्द दूर हो जाता है, तो आप जारी रख सकते हैं कम असर गति की एक पूरी श्रृंखला (साइकिल चलाना) के साथ सक्रिय व्यायाम। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप अपने को बदलें घिसे-पिटे (दौड़ने वाले) जूते नियमित तौर पर।

विशेषज्ञ टिप:

यदि आप स्वयं पेस एनसेरिन बर्साइटिस का इलाज करने के बाद भी कोई सुधार नहीं देखते हैं, तो आपको एक सटीक निदान के लिए निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। मैनिपुलेटिव (फेसिअल) थेरेपी, लेग एक्सिस ट्रेनिंग, अल्ट्रासाउंड, एंटी-इंफ्लेमेटरी मेडिसिन, शॉकवेव थेरेपी और घुटने के इंजेक्शन अतिरिक्त राहत प्रदान कर सकते हैं। विशेषज्ञ भी समस्याओं के अन्य कारणों को स्पष्ट करने में सक्षम हो सकते हैं।

पेस अंसेरिन बर्साइटिस: घुटने के अंदरूनी दर्द के लिए 6 प्रभावी व्यायाम

यदि आप दर्द में हैं, तो निम्नलिखित करें छह अभ्यास मदद कर सकते है। लेकिन कृपया जागरूक रहें:

यदि आप स्वयं पेस एनसेरिनस सिंड्रोम का इलाज करने के बाद भी कोई सुधार नहीं देखते हैं, तो आपको सटीक निदान के लिए निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। मैनिपुलेटिव (फेसिअल) थेरेपी, लेग एक्सिस ट्रेनिंग, अल्ट्रासाउंड, एंटी-इंफ्लेमेटरी मेडिसिन, शॉकवेव थेरेपी और घुटने के इंजेक्शन अतिरिक्त राहत प्रदान कर सकते हैं। विशेषज्ञ भी समस्याओं के अन्य कारणों को स्पष्ट करने में सक्षम हो सकते हैं।

फोम रोलिंग

1. हैमस्ट्रिंग का आराम

Pes anserinus Snydrome . के लिए फोम रोलिंग हैमस्ट्रिंग

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। फोम रोलर को प्रभावित हिस्से पर अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें। वजन को अपनी जांघ पर शिफ्ट करने के लिए अपने बट को उठाएं। अपने हैमस्ट्रिंग की लंबाई के साथ फोम को घुमाते हुए, आगे और पीछे जाने में मदद करने के लिए अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप बहुत धीरे-धीरे रोल करें। इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें।

2. क्वाड्रिसेप्स का विश्राम

पेस एनसेरिनस सिंड्रोम के लिए फोम रोल क्वाड्रिसेप्स

चारों तरफ उतरो। जिस पैर में दर्द हो उसे बाहर निकालें। फोम रोलर को अपने क्वाड के नीचे रखें। अब इसे अपनी जांघ की पूरी लंबाई के साथ रोल करें। सुनिश्चित करें कि आप बहुत धीरे-धीरे रोल करें। इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें।

3. Pes Anserinus पर सीधे फोम रोलिंग

Pes anserinus को सीधे रोल करने वाला फोम

चारों तरफ जाओ। प्रभावित घुटने को उठाएं। फोम रोलर को pes anserinus के नीचे रखें ( का भीतरी भाग सीधे घुटने के नीचे पिंडली)। बहुत धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।

सावधानी:

यह व्यायाम चोट पहुँचा सकता है – अपने दर्द की सीमा से आगे न जाएँ। इस अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें।

स्ट्रेचिंग

1. हैमस्ट्रिंग को खींचना

पेस एनसेरिनस सिंड्रोम के लिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव

बाधा खिंचाव में जाओ। अपने सामने दर्द करने वाले पैर को बढ़ाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने पैर की तरफ झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्ट्रेच को 60 से 90 सेकेंड तक होल्ड करें।

2. क्वाड्स को खींचना

पेस एनसेरिनस सिंड्रोम के लिए क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

उस पैर के साथ अपनी तरफ लेटें जिसे आप ऊपर की तरफ फैलाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को स्थिर करने के लिए नीचे के पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने ऊपरी पैर के पैर को पकड़ें और इसे अपने बट की ओर खींचें। आपको अपने क्वाड्स (आपकी जांघ के सामने) में खिंचाव महसूस होना चाहिए। सावधान रहें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इस स्ट्रेच को 60 से 90 सेकेंड तक होल्ड करें।

3. मोची की मुद्रा

पेस एनसेरिनस सिंड्रोम के लिए मोची की मुद्रा में खिंचाव

मोची की मुद्रा में बैठें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। एक प्रभावी खिंचाव के लिए, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फर्श की ओर नीचे धकेलें। आपको अपनी भीतरी जांघों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। सावधान रहें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इस स्ट्रेच को 60 से 90 सेकेंड तक होल्ड करें।

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